Põlvede Ringitamine

Kehapiirkond: Sääred

Lihas: Muu

Vahend: Treeningumat

Põlvede ringitamine on seistes sooritatav liikuvusharjutus, mis suunab põlvi mööda väikest ringikujulist trajektoori, hoides samal ajal jalad kindlalt maas ja torso sirgena. Seda kasutatakse tavaliselt alakeha soojendamiseks enne kükke, väljaasteid, jooksmist või mis tahes treeningut, mis nõuab põlvede ja hüppeliigeste sujuvamat liikuvust.

Pildil on näha püstine asend, kus käed on puusadel ja põlved kergelt kõverdatud. See on kasulik algasend, kuna hoiab vaagna paigal, samal ajal kui sääred liiguvad. See asend aitab tunnetada, kas ringliikumine toimub tõepoolest ümber põlvejoone, selle asemel et muutuda puusade õõtsutamiseks, ettepainutuseks või kontrollimatuks pöördeks.

Hoia liigutus väike ja kontrollitud. Eesmärk ei ole sundida sügavat venitust, vaid joonistada põlvedega sujuv ring, hoides samal ajal jalalabad maas ja pöiavõlvid stabiilsena. Kui ring läheb liiga suureks, tõusevad kannad maast, puusad hakkavad kõikuma ja liigutus lakkab olemast puhas põlveharjutus. Lühike ja ühtlane trajektoor on tavaliselt kasulikum kui dramaatiline liikumine.

See harjutus on kõige tõhusam siis, kui põlved tunduvad kanged ja soovid liigeseid koormusvabalt ette valmistada. See võib olla ka hea taastav või lõdvestav liigutus raskemate harjutuste vahel, kuna see soodustab vereringet ilma jalgu liigselt koormamata. Hinga ühtlaselt, hoia liikumisulatus valuvabana ja lõpeta, kui liigutus tundub pigem torkiv või ebastabiilne kui vaba ja kontrollitud.

Juhised

• Seisa treeningmatil jalad umbes puusade laiuselt, varbad suunatud ettepoole, ja aseta mõlemad käed puusadele.
• Kõverda kergelt mõlemat põlve ja aseta rinnakorv vaagna kohale nii, et torso püsiks sirge ja jalgade kohal keskel.
• Nihuta põlvi piisavalt ettepoole, et tunneksid säärtes koormust, ilma et tõstaksid kandu või veeretaksid raskust varvastele.
• Suuna mõlemad põlved ühele küljele, et alustada väikest ringi, hoides rindkere paigal ja puusad samal tasemel.
• Jätka ringi läbi tagumise osa ja teise külje nii, et liikumine püsiks sujuv, mitte jõnksuline.
• Hoia liikumine piisavalt väiksena, et jalalabad püsiksid maas ja vaagen ei õõtsuks küljelt küljele.
• Hinga välja ringi raskema osa ajal ja hinga sisse, kui liigud läbi kergema osa.
• Tee soovitud arv kordusi, seejärel vaheta suunda ja korda sama arvu ringe teisel pool.
• Lõpeta harjutus sirgelt seistes, enne kui liigud edasi järgmise harjutuse juurde.

Nõuanded & Nipid

• Hoia ring piisavalt väike, et mõlemad jalalabad püsiksid kindlalt matil.
• Mõtle põlvedest kui sujuva kaare joonistajatest üle pöia, mitte suurest puusaringist.
• Kui kannad tõusevad, on ring liiga suur või raskuskese on nihkunud liiga kaugele ette.
• Puusadel olevad käed peaksid püsima paigal; kui õlad hakkavad kõikuma, korrigeeri algasendit.
• Kerge põlvekõverdus on piisav, ära vaju küüki, et liikumist suurendada.
• Liiguta mõlemat põlve koos, et üks jalg ei pöörleks teisest ette.
• Hoia pöiavõlvid aktiivsena, et sääred püsiksid stabiilsena ega vajuks sissepoole.
• Kasuta seda soojendusena, kui põlved tunduvad pärast istumist kanged või enne alakeha treeningut.
• Kui liigutus tundub põlve sees torkiv, vähenda trajektoori või lõpeta harjutus ja vali teine.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida põlvede ringitamine treenib?

See parandab põlvede liikuvust ja kontrolli, soojendades samal ajal hüppeliigeseid, sääri ja puusi.

Kas jalad peaksid ringitamise ajal liikuma?

Ei. Hoia jalad kindlalt maas ja lase põlvedel ringi joonistada, hoides samal ajal alakeha stabiilsena.

Kui suured peaksid põlveringid olema?

Väikesed. Trajektoor peaks püsima sujuv ilma kandade tõstmise, puusade õõtsumise või torso pöörlemiseta.

Kas algajad saavad seda harjutust teha?

Jah. See on madala koormusega keharaskusega harjutus, seega algajad saavad kasutada väga väikest liikumisulatust ja aeglast tempot.

Miks ma tunnen seda säärtes?

Säärelihased aitavad stabiliseerida säärt ja hoida jalgu maas, seega on teatav pinge seal normaalne.

Milline on kõige levinum viga?

Selle muutmine puusaringiks või läbi trajektoori põrgatamine kontrollitud põlveringi asemel.

Kas peaksin tegema mõlemas suunas?

Jah. Tee mõlemas suunas sama arv ringe, et liikumine püsiks tasakaalus.

Millal on seda kõige parem treeningus kasutada?

See sobib hästi soojenduseks, alakeha seeriate vahele või taastavatesse treeningutesse, kui põlved tunduvad kanged.