Istuv Plokk-tõmme Tagumistele Õlalihastele Rinnatoega

Kehapiirkond: Õlad

Lihas: Õlad

Vahend: Plokimasin

Istuv plokk-tõmme tagumistele õlalihastele rinnatoega on rinnatoega isoleeriv harjutus, mis sihib tagumisi õlalihaseid, kaasates samal ajal abaluude stabiliseerimiseks keskmised trapetslihased, romblihased ja muud ülaselja lihased. Tugi muudab harjutust kasulikul viisil: see kõrvaldab suurema osa keha õõtsumisest ja sunnib tagumisi õlalihaseid käsi avama, selle asemel et lasta hoojõul tööd üle võtta.

Seadistus on oluline, sest tõmbejõu suund ja rinnatugi määravad, kas see tundub kontrollitud tagumiste õlalihaste tõmmena või lohaka sõudmisena. Kui iste ja padi on õigesti reguleeritud, püsib rind fikseerituna, jalad kindlalt maas ja käepidemed algavad veidi õlgade ees, nii et tagumised õlalihased on koormatud korduse esimesest sentimeetrist alates.

Iga kordus peaks liikuma laias kaares väljapoole ja veidi taha, hoides küünarnukid vaid kergelt kõverdatuna. Mõtle pigem õlavarte liigutamisele kui käte jõuga tõmbamisele. Lõppasendis peaksid käed olema õlgade kõrgusel või veidi taga, kael lõdvestunud ja õlad ei tohiks olla kõrvade poole tõstetud. Tagasiliikumine peaks olema aeglane ja kontrollitud, et plokk hoiaks tagumise õla pinge all.

See on kasulik lisaharjutus ülakeha, tõmbamise või õlgadele keskendunud päevadel, eriti kui soovid puhast tööd tagumistele õlalihastele ilma püsti seistes torso abil petmata. See sobib hästi ka siis, kui vajad pärast surumist või sõudmist vähem väsitavat võimalust õlgade tasakaalustamiseks ja rühi parandamiseks.

Kasuta kergemat raskust kui sõudmisel ja lõpeta seeria, kui rind hakkab padjalt tõusma või trapetslihased hakkavad domineerima. Kui liikumisulatus muutub lühemaks või käepidemed põrkavad, on raskus tõenäoliselt liiga suur. Korrektselt tehtuna arendab see harjutus õlgade tagaosa range ja korratava liikumisega, mida on lihtne jälgida ja arendada.

Juhised

• Reguleeri iste ja rinnapadi nii, et rinnak püsiks toetatud ja ploki käepidemed algaksid veidi õlgade kõrguse ees.
• Aseta mõlemad jalad kindlalt maha ja võta kindel rinnatoega asend, torso vastu patja surutud.
• Hoia käepidemetest neutraalse haardega, kui seade seda võimaldab, ja hoia mõlemad küünarnukid kergelt kõverdatuna.
• Lase õlad enne esimest kordust kõrvadest eemale alla.
• Tõmba käepidemed laias kaares väljapoole ja veidi taha, kuni õlavarred on õlgadega ühel joonel või veidi nende taga.
• Peata liikumine hetkeks avatud asendis ja pigista tagumisi õlalihaseid, laskmata rinnakorvil ette paisuda.
• Langeta käepidemed aeglaselt sama teed pidi, kuni käed on taas sirged ja plokid püsivad kontrolli all.
• Hinga ühtlaselt: hinga välja tõmmates, hinga sisse tagasi liikudes.
• Sea abaluud ja rüht enne järgmise korduse alustamist uuesti paika.

Nõuanded & Nipid

• Kui eesmärgiks on tagumised õlalihased, hoia küünarnukid vaid kergelt kõverdatuna, et harjutus ei muutuks lühikeseks sõudmiseks.
• Sea iste piisavalt kõrgele, et käepidemed liiguksid õlgade kõrgusel; madal seadistus kipub koormust nihutama seljalaiustele ja keskseljale.
• Hoia rind tihedalt vastu tugipatja, et plokk ei tõmbaks su torsot tagasiliikumisel ettepoole.
• Juhi liikumist küünarnukkidega, mitte kätega, et hoida pinge õlgade tagaosas.
• Lõpeta väljapoole suunatud liikumine, kui õlavarred jõuavad õlgade joonele; liigse ulatuse sundimine muutub tavaliselt õlgade kehitamiseks.
• Vali kergem raskus kui rinnatoega sõudmisel, sest tagumised õlalihased väsivad enne suuri seljalihaseid.
• Lase plokkidel end aeglaselt ja kontrollitult ettepoole tõmmata, et ekstsentrilise faasi viimane pool koormaks endiselt tagumisi õlalihaseid.
• Kui tunned koormust rohkem ülemistes trapetslihastes kui tagumistes õlalihastes, vähenda raskust ja hoia kael pikk, selle asemel et rohkem pingutada.
• Lühike pigistus avatud asendis aitab, kuid ära suru abaluusid liiga tugevalt kokku, muidu muutub liikumine liiga sarnaseks sõudmisega.
• Kui käepidemed põrkuvad raskuspakki, lühenda liikumisulatust veidi ja aeglusta tagasiliikumist, selle asemel et hoogu lisada.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid istuv plokk-tõmme rinnatoega kõige enam treenib?

Peamine sihtmärk on tagumised õlalihased, abaluude stabiliseerimisel aitavad kaasa romblihased, keskmised trapetslihased ja muud ülaselja lihased.

Miks kasutada selle harjutuse puhul rinnatuge?

Tugi vähendab torso õõtsumist ja muudab liikumise hoidmise õlgade tagaosal lihtsamaks, selle asemel et muuta see sõudmiseks.

Kuidas peaksid käepidemed korduse ajal liikuma?

Need peaksid liikuma laias kaares väljapoole ja veidi taha, lõpetades õlgade kõrgusel või veidi nende taga ilma õlgu kehitamata.

Kas küünarnukid peaksid plokk-tõmbe ajal kõverdatuks jääma?

Jah, hoia väike fikseeritud nurk. Kui küünarnukkide nurk pidevalt muutub, hakkab liikumine meenutama sõudmist, mitte tagumiste õlalihaste tõmmet.

Kas algajad saavad seda istuvat harjutust teha?

Jah. Kerge vastupanu, stabiilne rinnatoega asend ja aeglane tagasiliikumine muudavad selle algajasõbralikuks õlgade lisaharjutuseks.

Milline on kõige levinum viga rinnapadja seadistamisel?

Istme seadmine liiga madalale või raskuspakist liiga kaugele muudab sageli tõmbenurka ja nihutab pinge tagumistelt õlalihastelt eemale.

Mida teha, kui tunnen harjutust peamiselt ülemistes trapetslihastes?

Vähenda raskust, hoia kael pikk ja lõpeta kordus, kui käed jõuavad õlgade joonele, selle asemel et püüelda suurema kõrguse poole.

Kas see on hea alternatiiv hantlitega tagumiste õlalihaste tõmbele?

Jah, plokkversioon hoiab pidevat pinget ja rinnatugi muudab korrektse tehnika hoidmise lihtsamaks kui vabade raskustega.

Kus peaksin alguses venitust tundma?

Peaksid tundma, kuidas tagumised õlalihased ja ülaselg kergelt venivad, kui käepidemed liiguvad ettepoole, kuid mitte teravat tõmmet õla esiosas.