Smithi Masinal Ettekallutatult Kitsa Pealthaardega Kangi Tõmme

Kehapiirkond: Selg

Lihas: Muu

Vahend: Smith'i masin

Smithi masinal ettekallutatult kitsa pealthaardega kangi tõmme on juhitud horisontaalne tõmbeharjutus, mida tehakse Smithi masinal pealthaardega ja ettepoole suunatud puusaliigutusega. See on loodud ülaselja, seljalihaste (lats), tagumiste õlgade ja käte painutajalihaste treenimiseks, õpetades samal ajal hoidma stabiilset kere, kui küünarnukid liiguvad taha. Kuna kangi liikumistee on fikseeritud, on seadistus väga oluline: sinu puusanurk, jalgade asend ja haarde laius määravad, kas tõmme tundub puhas ja tsentreeritud või muutub õlgade kehitamiseks ja alaselja koormamiseks.

Liigutus on eriti kasulik siis, kui soovid tõmmet, mis võimaldab hoida seljal pinget ilma vaba kangi tasakaalustamata. Kitsas pealthaare hoiab küünarnukid tavaliselt kerele lähemal, mis nihutab rõhu seljalihastele ja abaluude kokkutõmbamist sooritavatele lihastele. Siiski peaksid arvestama, et keskselg, tagumised deltalihased ja biitsepsid teevad kõvasti tööd, kuid eesmärk ei ole kangi kätega jõnksutada. Kordus peaks algama fikseeritud puusanurgast, mitte püstisest asendist, mida tuleb korduse keskel tõmbeks muuta.

Sea jalad umbes puusade laiuselt, kalluta ette, kuni su kere on ettepoole kaldu, ja hoia pikk neutraalne selg pealaest sabakondini. Põlved peaksid olema kergelt kõverdatud, mitte lukus, ja kang peaks algama sääremarjade lähedalt või veidi allpool põlvi, sõltuvalt sinu keha proportsioonidest ja masina kõrgusest. Haara kangist veidi kitsamalt kui õlgade laiuselt pealthaardega, seejärel lase õlgadel vajuda enne tõmmet, et korduse esimene sentimeeter tuleks seljast, mitte õlgade kehitamisest.

Igal kordusel tõmba Smithi kangi alumiste ribide või ülakõhu suunas, hoides küünarnukid keha lähedal ja rindkere fikseerituna. Pigista abaluud taha ilma alaselga üle sirutamata, seejärel langeta kang kontrollitult, kuni käed on taas sirged ja õlad ei ole ettepoole vajunud. Smithi kangi fikseeritud rada peaks aitama sul hoida liikumistee ühtlasena, kuid pead siiski kontrollima tempot ja lõpetama seeria, kui su kere hakkab korduse lõpetamiseks tõusma või pöörlema.

See on tugev lisaharjutus seljale suunatud treeninguks, kulturismiks või mis tahes programmiks, mis vajab ranget ja etteaimatava mehaanikaga tõmmet. See premeerib teadlikku sooritust rohkem kui rasket petmist, seega kasuta raskust, mis võimaldab hoida puusanurka, haarde laiust ja kangi liikumisteed muutumatuna esimesest kordusest viimaseni. Kui alaselg muutub piiravaks teguriks, lühenda seeriat, vähenda raskust või vali selle asemel rinnatoega tõmbevariatsioon, selle asemel et sundida lisakordusi.

Juhised

• Sea Smithi kang umbes sääremarja keskosa või veidi põlve kõrguse alla, seejärel seisa jalad umbes puusade laiuselt ja kang jalalaba keskkoha kohal.
• Kalluta puusadest ette, kuni su kere on ettepoole kaldu, ja hoia selg neutraalsena, hoides põlved kergelt kõverdatud.
• Võta kitsas pealthaare veidi kitsamalt kui õlgade laiuselt, käed otse alla rippumas ja kang sääremarjade lähedal.
• Pinguta keskkohta, hoia rindkere sirgena ja lase õlgadel enne esimest tõmmet paika vajuda.
• Suru küünarnukid taha puusade suunas ja tõmba kang alumiste ribide või ülakõhu poole.
• Pigista abaluud tipus kokku ilma püsti tõusmata või raskust jõnksutamata.
• Langeta kang mööda sama Smithi rada, kuni käed on täielikult sirutatud ja õlad püsivad stabiilsena.
• Hinga iga korduse ajal ühtlaselt, seejärel suuna kang tagasi konksudesse või ohutusse alumisse asendisse, kui seeria on lõppenud.

Nõuanded & Nipid

• Kui su kere kipub tõusma, vähenda raskust ja hoia rindkere iga korduse ajal sama nurga all.
• Lase küünarnukkidel libiseda mööda ribisid, selle asemel et neid laiali ajada; see hoiab tõmbe kitsana ja suunab pinge seljalihastele.
• Lõpeta tõmme, kui kang jõuab alumiste ribide või ülakõhuni, mitte siis, kui õlad hakkavad ettepoole kerkima.
• Kasuta kergemat raskust, kui Smithi kang põrkab vastu reisi või pead tasakaalu säilitamiseks alumist asendit lühendama.
• Hoia kael selgrooga ühel joonel ja vaata paar meetrit ettepoole põrandale, selle asemel et pead ülespoole väänata.
• Mõtle kangi tõmbamisele küünarnukkidega, mitte selle kõverdamisele kätega.
• Lühike pigistus tipus aitab vältida abaluude ettepoole vajumist korduste vahel.
• Kui tunned, et alaselg on piirav tegur, vähenda seeria pikkust või vali rinnatoega tõmme.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib Smithi masinal ettekallutatult kitsa pealthaardega kangi tõmme?

See treenib peamiselt ülaselga ja seljalihaseid, kusjuures tagumised õlad, biitsepsid ja keskselja lihased aitavad kogu tõmbe vältel kaasa.

Kui kaugele peaksin Smithi masinal ettekallutatult kangi tõmmates ette kallutama?

Kalluta nii palju ette, et kang saaks liikuda alumiste ribideni ilma, et peaksid korduse ajal püsti tõusma. Enamikul tõstjatel on kere nurk umbes 30 kuni 45 kraadi.

Kuhu peaks kang Smithi masinal ettekallutatult kangi tõmmates puutuma?

Püüa tõmmata kang alumiste ribide või ülakõhuni. Kui see jõuab palju kõrgemale, tõmbuvad õlad tavaliselt üles; kui see jõuab palju madalamale, muutub tõmme sageli puusade õõtsutamiseks.

Kas Smithi masinal ettekallutatult kitsa pealthaardega kangi tõmme sobib algajatele?

Jah, kui alustad kergelt ja hoiad puusanurga fikseerituna. Smithi masin vähendab tasakaalunõudeid, kuid algajad peavad siiski kontrollima kere asendit ja vältima alaselja kumerdamist.

Kui lai peaks olema minu haare Smithi masinal ettekallutatult kangi tõmmates?

Kasuta kitsast pealthaaret veidi kitsamalt kui õlgade laiuselt. See hoiab küünarnukid kehale lähemal ja muudab tõmbe selja jaoks puhtamaks.

Milline on suurim viga Smithi masinal ettekallutatult kitsa pealthaardega kangi tõmmates?

Kõige tavalisem viga on tõmbe muutmine püstiseks jõnksutamiseks, lastes kerel tõusu ajal tõusta. Hoia puusanurk fikseerituna ja lase liikuda vaid küünarnukkidel.

Kas ma saan kasutada Smithi masinal ettekallutatult kitsa pealthaardega kangi tõmmet kangi tõmbe asemel?

Jah. See on kasulik asendus, kui soovid juhitumat liikumisteed ja väiksemat tasakaaluvajadust, kuigi see võib tunduda vähem loomulik, kuna kangi rada on fikseeritud.

Kas mu alaselg peaks Smithi masinal ettekallutatult kangi tõmmates kõvasti tööd tegema?

Sinu alaselg peaks hoidma puusanurka, kuid see ei tohiks olla peamine piirav tegur. Kui see väsib enne seljalihaseid, on raskus tõenäoliselt liiga suur või puusanurk liiga püstine.