Kätekõverdusega Burpee Hüppega

Kehapiirkond: Kardio

Lihas: Muu

Vahend: Keha kaal

Kätekõverdusega burpee hüppega on keharaskusega tehtav üldfüüsiline harjutus, mis ühendab endas burpee, kätekõverduse ja plank-asendis jalgade harkihüpped. See on mõeldud kiiruse, koordinatsiooni ja kogu keha pingutuse arendamiseks, kuid kordus peab siiski välja nägema kontrollitud: küki alla, hüppa plank-asendisse, tee kätekõverdus, hüppa jalgadega harki ja kokku, seejärel tõuse kontrollitult püsti.

Kuna harjutus seob mitu asendit üheks tsükliks, on algasend oluline. Vajad piisavalt põrandapinda, et jalgu taha hüpata või astuda ilma käsi segamata, ning piisavalt ruumi, et püsti tõustes pehmelt maanduda. Liikumine treenib samaaegselt rinnakut, triitsepsit, õlgu, kerelihaseid, reie esikülgi, tuharaid ja sääri, kusjuures pulss tõuseb seeria jooksul kiiresti.

Plank-asend on koht, kus enamik kordusi laguneb. Hoia õlad randmete kohal, pinguta kerelihaseid enne jalgade liigutamist ja ära lase puusadel kätekõverduse või jalgade harkihüpete ajal vajuda. Kätekõverdus peab olema puhas ja korduv, mitte kiirustatud sööst põranda poole. Kui rindkere ei püsi käte vahel, vähenda liikumisulatust või aeglusta tempot, kuni tehnika on korrektne.

Kasuta seda harjutust, kui soovid suure intensiivsusega keharaskusega valikut ringtreeninguteks, üldfüüsilisteks blokkideks või sportlikeks soojendusteks. See toimib kõige paremini täpsete kordustega aja peale või mõõduka korduste arvuga seeriates, kus iga maandumine on vaikne ja iga kätekõverdus kontrollitud. Kui rüht kaob, hakka hüppamise asemel jalgu taha astuma või vähenda enne järgmist seeriat kätekõverduse sügavust.

Juhised

• Seisa sirgelt vabal põrandapinnal, jalad umbes puusade laiuselt ja käed lõdvalt kõrval.
• Küki alla, aseta käed põrandale vahetult jalgade kõrvale ja hoia rindkere reite kohal, kui jalgu koormad.
• Hüppa mõlema jalaga taha kõrgesse plank-asendisse nii, et õlad on randmete kohal ja keha moodustab sirge joone peast kandadeni.
• Langeta rindkere kontrollitud kätekõverdusega põranda poole, hoides küünarnukid mugava nurga all, selle asemel et neid liiga laiali ajada.
• Suru end tagasi plank-asendisse, seejärel hüppa jalgadega harki ja kokku nagu hüppega harkihüpetes.
• Tõmba jalad kiiresti ette käte välisküljele ja maandu kompaktsesse kükki, ilma et puusad põrandale põrutaksid.
• Suru end jalgadega sirgeks, lõpeta väikese hüppega, siruta käed pea kohale ja maandu pehmelt.
• Taasta algasend ja korda planeeritud korduste arv või kogu tööintervall.

Nõuanded & Nipid

• Hoia käed kindlalt õlgade all või veidi laiemalt, et nii kätekõverdus kui ka jalgade hüpped algaksid stabiilselt aluselt.
• Pinguta kerelihaseid enne, kui jalad põrandalt tõusevad; kui puusad vajuvad jalgade harkihüppe ajal, on plank-asend liiga lõtv.
• Tee kätekõverdus igal kordusel ühesugusena, selle asemel et kiirustada liikumise alumises punktis.
• Maandu jalgadega vaikselt, kui hüppad tagasi või tõused püsti; mürarikas maandumine tähendab tavaliselt põlvede sissepoole vajumist.
• Hoia plank-asendis jalgade hüpped kompaktsed. Liiga lai jalgade asend põhjustab tavaliselt alaselja nõgusust.
• Kui kätekõverdus on piiravaks teguriks, tee kätekõverdusi põlvedel või vähenda sügavust enne, kui aeglustad kogu seeriat.
• Kasuta lühemat hüpet taha ja lühemat hüpet ette, kui soovid üldfüüsilist versiooni, mis säästab õlgu ja randmeid.
• Hinga välja, kui surud end kätekõverdusest üles ja uuesti püsti tõustes, et kordus ei muutuks üheks pikaks hinge kinnihoidmiseks.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida kätekõverdusega burpee hüppega treenib?

See on kogu keha üldfüüsiline harjutus, mis treenib rinnakut, triitsepsit, õlgu, kerelihaseid, reie esikülgi, tuharaid ja sääri, tõstes samal ajal pulssi.

Kas algajad saavad seda harjutust teha?

Jah, kuid algajad peaksid hüpped hoidma väikesed, vajadusel plank-asendisse astuma ja tegema kätekõverdusi põlvedel, kuni põrandal tehtav osa on tehniliselt puhas.

Kas jalad lähevad harki plank-asendis või püsti tõustes?

Harkihüpe toimub plank-asendis. Hüppa jalgadega harki ja kokku, samal ajal kui käed püsivad põrandal.

Kui sügav peaks kätekõverdus olema?

Langeta end nii sügavale kui võimalik, hoides rindkere, õlad ja puusad ühel joonel. Kui torso väändub või vajub, vähenda sügavust.

Milline on kõige levinum tehniline viga?

Inimesed kiirustavad üleminekuga ja lasevad alaseljal vajuda, kui jalad harki hüppavad või kui nad plank-asendisse hüppavad.

Kuidas muuta harjutus randmetele kergemaks?

Kasuta väiksemat hüpet taha, hoia käsi veidi väljapoole pööratuna, kui see tundub mugavam, või tee kätekõverdusi kõrgendatud pinnal, näiteks pingil või astmelaual.

Kas see on pigem kardio- või jõuharjutus?

See on peamiselt üldfüüsiline harjutus, kuid kätekõverdus ja plank-asend nõuavad siiski märkimisväärset ülakeha ja kerelihaste jõudu.

Kuidas hoida kordused sujuvana, kui väsimus tekib?

Lühenda hüpet, hoia kätekõverdus ühtlasena ja lõpeta seeria kohe, kui plank-asend hakkab kõikuma või maandumised muutuvad mürarikkaks.