Põlvitades Plokiploki Õlapress

Kehapiirkond: Õlad

Lihas: Õlad

Vahend: Plokimasin

Põlvitades plokiploki õlapress on plokiplokil sooritatav õlapress, mida tehakse mõlemal põlvel, kasutades madalat plokki ja käepideme või trossi kinnitust. Põlvitav asend välistab jalgade abi ja sunnib õlgu tööd tegema, mis on kasulik, kui soovid ranget surumistehnikat ja vähem kehaõõtsutamist. Liigutus treenib esmalt deltalihaseid, kusjuures triitseps ja ülaselg aitavad pressi stabiliseerida.

Seadistus on siin olulisem kui paljude püsti tehtavate surumiste puhul, sest torso ei saa halba kordust nii kergesti kompenseerida. Mõlemal põlvel põlvitamine lühendab toetuspinda, seega peavad vaagen, ribid ja pea olema õiges asendis. Sirge torso, neutraalne kael ja kergelt sisse tõmmatud ribid hoiavad ploki liikumistrajektoori õigena ja aitavad koormusel püsida õlgadel, selle asemel et keha taha kalduda.

Algasendis peaks käepide asuma ülarinnal või lõua kõrgusel, küünarnukid veidi keha ees. Suru käepide üles ja veidi taha, nii et see lõpetab liigutuse pea kohal, ilma et rind paisuks või alaselg liigselt kummarduks. Langeta käepide kontrollitult samasse algasendisse, et iga kordus algaks ühtlase õlanurga alt.

See harjutus sobib hästi rangeks abiharjutuseks, deltalihastele suunatud jõutreeninguks või ohutumaks viisiks õlapressi tehnika lihvimiseks, kui soovid ploki vastupanu vabade raskuste tasakaalunõuete asemel. Kuna masin juhib liikumist, on see kasulik ka tõstjatele, kes soovivad isoleerida õlgu ilma püsti seismise hoota. Algajad saavad seda kasutada, kuid ainult kerge koormusega ja valuvabas vahemikus.

Hoia korduste kvaliteet puhtana: õlad peaksid liikuma sujuvalt, randmed peaksid püsima küünarnukkide kohal ja lõppasend peaks tunduma sirge, mitte kramplik. Kui kordus muutub selja kummardamiseks, on koormus liiga suur või plokk on tööjoonest liiga kaugel. Kui õlad tunnevad lõppasendis survet, vähenda liikumisulatust veidi ja suru kõige tugevamas valuvabas kaares.

Juhised

• Kinnita käepide või tross madala ploki külge, seejärel põlvita mõlemal põlvel plokiploki poole, hoides kinnitust ülarinna kõrgusel.
• Sea põlved puusade alla, pinguta kergelt tuharaid ja hoia ribid vaagna kohal, et sa ei kalduks taha.
• Hoia käepidet õlgade kõrgusel nii, et küünarnukid on veidi keha ees ja randmed on küünarvarte kohal.
• Hinga sisse, pinguta kõhulihaseid ja suru käepide üles ja veidi taha piki ploki liikumisjoont.
• Lõpeta liigutus käed pea kohal ja õlad tõstetud vaid nii kõrgele, kui suudad kontrollida ilma alaselga kummardamata.
• Peatu korraks ülal, hoides kaela pikana ja ribid all.
• Langeta käepide aeglaselt samasse õlgade kõrgusel olevasse algasendisse, osutades allatulekul ploki tõmbele vastupanu.
• Taasta hingamine ja korda planeeritud arv kordusi.

Nõuanded & Nipid

• Põlvita vajadusel matil, et saaksid püsida sirgena ilma põlvi korduste vahel nihutamata.
• Hoia plokki näo ja rinna ees; kui see kaldub selja taha, on koormus tõenäoliselt liiga suur või oled seadistusega liiga ees.
• Suru veidi taha, mitte otse üles enda ette, et lõppasend oleks pea kohal, selle asemel et suruda õlgu ettepoole.
• Lõpeta seeria, kui pead korduse lõpetamiseks ribisid paisutama; see tähendab tavaliselt, et õlad on töö kaotanud.
• Trosskinnitus võimaldab kätel loomulikult pöörlema, mis on sageli randmetele ja õla esiosale mugavam kui fikseeritud käepide.
• Hinga välja, kui käepide liigub pea kohale, ja sisse, kui see naaseb õlgade kõrgusele.
• Hoia küünarnukid allasendis veidi torso ees, et õlg ei vajuks keha taha.
• Kasuta kergemat raskust, kui tunned, et alaselg võtab töö üle või pead raskuse liigutamiseks puusi õõtsutama.
• Ära aja taga tugevat lõppasendit, kui õlad on jäigad; kontrollitud, valuvaba lõppasend on parem kui sundliigutus.
• Kui üks pool domineerib, vähenda koormust ja tee iga kordus sujuvalt, selle asemel et proovida tasakaalustamatust jõuga ületada.

Korduma Kippuvad Küsimused

Millist lihast sihib põlvitades plokiploki õlapress kõige enam?

Deltalihased on peamised liigutajad, eriti eesmised ja keskmised kiud, kusjuures triitseps aitab pressi lõpetada.

Miks põlvitada selle pressi puhul püsti seismise asemel?

Põlvitamine välistab jalgade abi ja muudab ribide, vaagna ja õlgade õiges asendis hoidmise surumise ajal lihtsamaks.

Kas käepide peaks liikuma otse üles või veidi taha?

See peaks liikuma üles ja veidi taha, nii et lõppasend oleks pea kohal, selle asemel et kalduda õlgade ette.

Kas ma võin ploki jaoks kasutada trosskinnitust?

Jah. Tross tundub tavaliselt loomulikum, kuna käed saavad pressi lõppedes pea kohal pöörlema.

Mida teha, kui tunnen, et alaselg kummardub?

Vähenda koormust, pinguta tuharaid ja kõhulihaseid ning lõpeta press enne, kui ribid paisuvad.

Kas see on hea õlaharjutus algajatele?

Jah, kui koormus on kerge ja liikumisulatus kontrollitud. Seda võib olla lihtsam õppida kui vabade raskustega õlapressi.

Mida teha, kui õlad tunnevad tipus survet?

Lühenda liikumisulatust veidi ja hoia küünarnukid veidi torso ees, et püsida valuvabas surumistrajektooris.

Kui raske peaks plokk olema?

Piisavalt raske, et deltalihaseid proovile panna, kuid piisavalt kerge, et saaksid käepidet aeglaselt langetada ilma taha kaldumata või õlgu kehitamata.