Lamades Ristatud Trossidega Lendamine Küljele

Kehapiirkond: Õlad

Lihas: Õlad

Vahend: Plokimasin

Lamades ristatud trossidega lendamine küljele on põrandal sooritatav harjutus, mis treenib õla keskosa stabiilse vastupanu ja minimaalse keha abijõu kasutamisega. Lamavas asendis on liigutus rangem kui seistes tehtava lendamise puhul, mistõttu peavad õlad tegema töö ära ilma torso, jalgade või hoovuse abita. See muudab harjutuse kasulikuks, kui soovid puhast isoleerivat stiimulit ja asendit, mis hoiab tõmbejõu suuna kordusest kordusesse ühtlasena.

Ristatud trosside asetus muudab harjutuse tunnetust ja hoiab õlgadel pinget pikema osa vältel. Kumbki käsi töötab vastaspoole alumise ploki vastu, mistõttu liiguvad käepidemed laias kaares kehast eemale, mitte otse üles-alla. Peamine sihtlihas on õlg, samas kui ülaselg ja triitseps aitavad käsi stabiliseerida ja takistavad õlgade kerkimist.

Hea seeria algab enne esimest kordust. Sea end plokkide vahel keskele, heida selili nii, et käepidemed on juba ristatud, ja hoia ribid all, et alaselg ei hakkaks tööd üle võtma. Väikesed asendimuutused on siin olulised, sest nihkunud torso või ebaühtlane trossi pikkus võib muuta õlaharjutuse väänavaks ja ebaühtlaseks tõmbeks.

Igal kordusel tõsta käsi kontrollitud kaares, kuni õlavarred jõuavad umbes õlgade kõrgusele, seejärel langeta aeglaselt ilma pinget kaotamata. Küünarnukid jäävad kergelt kõverdatuks, randmed neutraalseks ja kael põrandal lõdvestunuks. Kui liigutus hakkab tunduma õlgade kerkimise või rinnaltsurumisena, on koormus liiga suur või liikumisulatus liiga kõrge.

Lamades ristatud trossidega lendamine küljele on hea lisaharjutus õlgu rõhutavatel treeningutel, ülakeha päevadel või mis tahes kavas, mis vajab täpset õlatööd ilma hantlitega kaasneva petmiseta. See sobib hästi ka neile, kellel on raske hoida lendamist seistes rangena. Kasuta kerget kuni mõõdukat koormust, hoia liigutus sujuvana ja lõpeta seeria siis, kui õlad ei suuda enam käepidemeid ilma kompensatsioonita tõsta.

Juhised

• Sea trossiplokid kõige madalamasse asendisse, kinnita mõlemale poole käepide ja rista trossid nii, et kumbki käsi töötaks vastaspoole ploki vastu.
• Heida põrandale selili plokkide vahele nii, et pea, õlad ja puusad on vastu maad, põlved kõverdatud ja jalad stabiilsuse tagamiseks maas.
• Võta kummagi käega vastaspoole käepide, alusta kätega puusade lähedalt ja hoia mõlemat küünarnukki kergelt kõverdatuna.
• Suru õlad kõrvadest eemale, pinguta ribid vastu põrandat ja hoia rindkere liikumise ajal paigal.
• Tõsta mõlemad käed laias kaares välja, juhtides liigutust küünarnukkidega ja hoides randmed neutraalsena.
• Tõsta käepidemeid, kuni õlavarred on umbes õlgade kõrgusel, või peatu veidi varem, kui plokk hakkab sind õlgu kerkima sundima.
• Peatu hetkeks ülal, seejärel langeta käepidemed aeglaselt tagasi põranda poole, hoides trossidel pinget.
• Sea õlad ja hingamine enne järgmist kordust korda ning lõpeta seeria alles siis, kui sa ei suuda enam liigutust rangena hoida.

Nõuanded & Nipid

• Hoia trossid ühtlaselt ristatuna; kui üks käepide tundub märgatavalt raskem, tsentreeri end enne jätkamist uuesti plokkide vahel.
• Hoia küünarnukid algusest lõpuni kergelt kõverdatuna, et harjutus jääks lendamiseks, mitte ei muutuks sirgete kätega tõmbeks.
• Mõtle õlavarte liigutamisele külgedele, mitte käte otse üles tõstmisele.
• Hoia ribid tugevalt vastu põrandat; kui alaselg nõgusaks läheb, kaotavad õlad oma tööülesande.
• Peata tõste õlgade kõrgusel; kõrgemale minek muudab korduse tavaliselt õlgade kerkimiseks ja suunab pinge trapetslihastele.
• Kasuta kergemat koormust kui seistes tehtava trossidega lendamise puhul, sest põrand eemaldab suurema osa keha abijõust.
• Hoia randmed neutraalsena või kergelt pöialdega ülespoole, et õla esiosa ei võtaks liigutust üle.
• Langeta käepidemeid aeglaselt ja ära lase plokkidel oma käsi järsult algasendisse tõmmata.
• Hoia pea põrandal lõdvestununa ja väldi kaela pingutamist, et ülemist asendit taga ajada.
• Kui üks õlg tundub valulik, vähenda liikumisulatust ja hoia kätt veidi rohkem õlajoone ees, selle asemel et sundida seda laiemalt.

Korduma Kippuvad Küsimused

Millist lihast treenib lamades ristatud trossidega lendamine küljele kõige enam?

Peamine sihtlihas on õla keskosa. Ülaselg ja triitseps aitavad käsi stabiliseerida, kuid need ei tohiks tõstmist üle võtta.

Miks ma pean lamades ristatud trossidega lendamise ajal põrandal lamama?

Põrand eemaldab jalgade abijõu ja torso õõtsumise, mistõttu peavad õlad liikumist kontrollima. See muudab ka ribide all hoidmise ja korduse rangena püsimise lihtsamaks.

Kas ma pean käepidemed tahtlikult ristama?

Jah. Kumbki käsi peaks töötama vastaspoole alumise ploki vastu, et trossid ristuksid üle torso ja hoiaksid lendamise ajal pidevat pinget.

Kui palju peaksid mu küünarnukid lamades ristatud trossidega lendamisel kõverdatud olema?

Hoia mõlemas küünarnukis väike, fikseeritud kõverus. Kui nurk pidevalt muutub, hakkab kordus muutuma surumiseks või õla esiosa liigutuseks.

Kui kõrgele peaksin käepidemeid tõstma?

Tõsta neid, kuni õlavarred on umbes õlgade kõrgusel, seejärel peatu. Kõrgemale minek tähendab tavaliselt rohkem õlgade kerkimist ja vähem pinget õla keskosas.

Kas algajad saavad teha lamades ristatud trossidega lendamist?

Jah, kuid alusta väga kerge koormusega. Lamav asend on range, seega piisab väikesest koormusest, et tunda õla keskosa tööd.

Mida teha, kui tunnen seda rohkem trapetslihastes kui õlgades?

Vähenda koormust, hoia õlad kõrvadest eemal ja peata tõste veidi madalamal. Kui õlad ikka kerkivad, on raskus selle asendi jaoks tõenäoliselt liiga suur.

Kas lamades ristatud trossidega lendamine on hea asendus hantlitega lendamisele?

Jah, eriti kui soovid pidevat trossi pinget ja vähem petmist. Põrandal lamamine muudab iga korduse puhtana hoidmise lihtsamaks.