Reie Tagakülje Venitus
Reie tagakülje venitus on selili sooritatav painduvusharjutus reie tagaosa lihastele. Lamades selili, üks jalg matil sirgelt ja teine suunatud lakke, tekitad kontrollitud venituse reie tagaküljele ilma põlvi, puusi või selgroogu koormamata nii, nagu seda teeb seistes tehtav ettepainutus.
Pildil on kujutatud ühe jala venitus põrandal, kus ülestõstetud jalga toetatakse kätega reie või sääre tagant. See tugi on oluline: see võimaldab venituse nurka täpselt reguleerida, hoida vaagnat kindlalt matil ja vältida korduse muutmist jõuliseks sikutamiseks. Põrandal olev sirge jalg aitab keha stabiliseerida ja takistab alaselja kumerdumist tõstetud jala liikumise ajal.
See venitus on kõige kasulikum, kui reie tagakülje lihased tunduvad pärast jalatrenni, jooksmist, rattasõitu või pikka istumist pinges. Seda saab kasutada soojenduses, kui hoiad venituse õrnemana, või lõdvestuses, kui soovid pikemat hoidmist ja rahulikumat hingamisrütmi. Kui lihas on väga pinges, alusta kergelt kõverdatud põlvega ja siruta seda järk-järgult, kui reie tagakülg lõdvestub.
Peamine treeningnõuanne on venitada reie tagakülge, mitte sikutada jalga jõuga kõrgemale. Tõmba reit enda poole vaid nii palju, kuni tunned jala taga kindlat ja talutavat venitust, seejärel kasuta aeglasi väljahingamisi, et lasta koel lõdvestuda. Hoia mõlemad puusad otse, väldi tõstetud jala väljapoole pööramist ja lõpeta, kui tunned teravat valu põlve taga või tõmbavat tunnet alaseljas.
Õigesti tehtuna parandab see harjutus tagumise ahela liikuvust, õpetades samal ajal paremat kontrolli vaagna asendi ja põlve sirutuse üle. See muudab selle kasulikuks lisaharjutuseks inimestele, kes vajavad paremat küki sügavust, puhtamaid jalgade tõsteid või mugavamat puusaliigese tööd. Parim tulemus saavutatakse lühikeste, korduvate hoidmistega, säilitades hea kehaasendi, selle asemel et sundida iga kordust suuremasse ulatusse.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Heida selili matile, üks jalg sirgelt põrandal ja teine põlv kõverdatuna rinna suunas.
- Libista käed tõstetud reie või sääre taha, et saaksid venitust toetada ilma tugevalt pigistamata.
- Hoia maas olev jalg sirge ja lõdvestunud ning suru sama poole puus õrnalt vastu matti.
- Pinguta kergelt kõhulihaseid, et alaselg püsiks neutraalsena ega kumerduks.
- Siruta aeglaselt tõstetud põlve, kuni tunned reie taga selget venitust.
- Tõmba jalga lähemale vaid nii palju, kui suudad hoida mõlemad puusad otse ja hingamise rahuliku.
- Hoia ülemist asendit ja kasuta aeglasi väljahingamisi, et lõdvestuda reie tagakülje venituses ilma jõnksutamata.
- Lõpetamiseks kõverda kergelt põlve, langeta jalg kontrollitult ja vaheta jalga.
Nõuanded & Nipid
- Kui reie tagakülg tundub väga pinges, hoia põlve alguses kergelt kõverdatuna ja siruta seda mõne kraadi võrra korraga.
- Kui sa ei ulatu mugavalt jala taha, võid käte asemel kasutada rihma või rätikut.
- Hoia tõstetud jala labajalg painutatuna (varbad enda poole), kui soovid tugevamat venitust reie tagaosale ja säärele.
- Ära lase tõstetud jalal kalduda üle keha keskjoone; see muudab venituse tavaliselt puusa rotatsiooniharjutuseks.
- Maas olev jalg peaks püsima täielikult sirutatuna, et vaagnal oleks matil stabiilne tugipunkt.
- Hinga välja, kui sirutad põlve; see aitab reie tagaküljel lõdvestuda ilma sundimata.
- Kui alaselg tõuseb maast, langeta jalga veidi, kuni vaagen taas stabiliseerub.
- Väldi tõmbamist ainult labajalast, sest see võib põlve üle koormata, kui reie tagakülg on veel lühike.
Korduma Kippuvad Küsimused
Mida reie tagakülje venitus kõige otsesemalt mõjutab?
See mõjutab tõstetud jala reie tagakülje lihaseid, ulatudes osaliselt ka sääreni, kui hoiad labajalga painutatuna.
Kas algajad saavad kasutada pildil näidatud selili versiooni?
Jah. Selili lamamine annab sulle rohkem kontrolli ja võid hoida põlve kergelt kõverdatuna, kuni venitus tundub hallatav.
Kas mu tõstetud jalg peaks olema kogu aeg täiesti sirge?
Ei. Kerge kõverus on alguses täiesti lubatud ja paljud saavad parema venituse, kui sirutavad põlve järk-järgult, selle asemel et seda jõuga lukustada.
Miks hoida teist jalga lamedalt matil?
Sirge jalg aitab vaagnat stabiliseerida ja vähendab võimalust, et alaselg kumerdub, kui tõmbad tõstetud jalga lähemale.
Kas parem on hoida reiest või säärest?
Hoia sellest kohast, mis võimaldab sul hoida vaagna neutraalsena. Reiest hoidmine on tavaliselt lihtsam pinges lihaste korral, samas kui säärest hoidmine võib anda tugevama venituse, kui liikuvus paraneb.
Milline viga põhjustab seda, et venitus tundub seljaharjutusena?
Tavaliselt on selleks jala liiga kõrgele tõmbamine ja alaselja maast lahti laskmine. Langeta jalga, kuni vaagen püsib raske ja stabiilsena.
Millal on see venitus kõige kasulikum?
See toimib hästi pärast jalatrenni, jooksmist, rattasõitu või pikki istumisperioode, kui reie tagaküljed tunduvad lühenenuna.
Kas peaksin ülemises asendis jõnksutama, et saada suuremat ulatust?
Ei. Ühtlane hoidmine koos aeglase hingamisega on ohutum ja tõhusam kui jõnksutamine, mis võib reie tagakülge ärritada või põlvele liiga teha.
