Põlvitades Seljalihaste Venitamine

Kehapiirkond: Selg

Lihas: Muu

Vahend: Treeningumat

Põlvitades seljalihaste venitamine on põrandal sooritatav liikuvusharjutus, mis avab seljalihaseid, õlgu ja ülaselga, kombineerides põlvitava asendi ja kaugele ette sirutuse matil. Siin näidatud liikumine algab käpuli asendist, mille järel liigutatakse puusad taha, hoides samal ajal käed sirgetena. See tekitab sügava venituse torso külgedel, kaenlaalustes ja välimistes roietes. See on kasulik, kui pea kohale sirutamine tundub pingul, kui surumise või tõmbamise maht on õlad kangeks muutnud või kui on vaja pärast treeningut lihaste pikkust taastada.

Algasend on oluline, sest venitus muutub märgatavalt sõltuvalt sellest, kuhu põlved, käed ja puusad on paigutatud. Kui põlved on maas ja käed ettepoole kõnnitud, loote ruumi rindkere vajumiseks ja roidekorvi pehmenemiseks ilma alaselga kokku surumata. Eesmärk ei ole painutada nii kaugele kui võimalik, vaid leida asend, kus seljalihased saavad venida, samal ajal kui selgroog püsib kontrollitud asendis ja õlad ei pigista.

Seda harjutust sooritatakse tavaliselt aeglase staatilise hoidmisena või kontrollitud pulseeriva liikumisena kõrgema käpuli asendi ja pildil näidatud sügavama sirutuse vahel. Kui viite puusad taha, hoidke peopesad maas ja laske rindkerel liikuda põranda suunas. Tagasitulekul kõndige kätega tagasi vaid nii palju, et õlad uuesti paika seada, enne kui kordate. Ühtlane hingamine on osa venitusest; iga väljahingamine peaks aitama roietel lõdvestuda ja sirutusel pikemana tunduda.

Kuna käed püsivad pea kohal ja õlad on pika hoova asendis koormatud, teevad väikesed muudatused suure erinevuse. Kui venitus on liiga agressiivne, lühendage sirutust, asetage õlad randmetele lähemale või hoidke puusad kõrgemal. Kui soovite seljalihaseid rohkem rõhutada, sirutage käed kaugemale ette ja hoidke küünarnukid sirged, et kaenlaalune joon püsiks pikk.

Põlvitades seljalihaste venitamine sobib hästi soojendusse, mahajahutusse, taastumispäeva või ülakeha seeriate vahele, kui soovite vähendada kangust ilma väsimust lisamata. See on algajasõbralik, kuid peaks siiski tunduma kontrollitud venitusena, mitte põrandale vajumisena. Hoidke liikumine valuvabana, hingake ühtlaselt ja peatuge enne, kui tunnete õlgades või alaseljas teravat pigistust.

Juhised

• Põlvitage matil nii, et põlved on puusade all, ja asetage mõlemad käed enda ette põrandale.
• Kõndige kätega ettepoole, kuni käed on sirged ja õlad ulatuvad kõrvadest eemale.
• Hoidke peopesad lamedalt ja küünarnukid sirged, et venitus püsiks seljalihastes ja õlgade väliskülgedel.
• Pingutage kergelt kõhulihaseid ja viige seejärel puusad aeglaselt tagasi kandade suunas.
• Laske rindkerel liikuda käte vahel alla, samal ajal kui roidekorv pehmeneb põranda suunas.
• Peatuge kõige sügavamas valuvabas asendis ja hingake aeglaselt torso külgedesse.
• Kasutage iga väljahingamist, et lõdvestuda kaenlaalustes ja ülaseljas ilma sundimata.
• Asendist väljumiseks viige puusad ettepoole ja kõndige kätega tagasi õlgade alla, enne kui kordate.

Nõuanded & Nipid

• Mida kaugemale käed ette sirutate, seda rohkem see mõjutab seljalihaseid; lühendage sirutust, kui õlad hakkavad pigistama.
• Hoidke küünarnukid sirged, selle asemel et neid painutada, vastasel juhul nihkub venitus torso külgedelt eemale.
• Kui alaselg võtab koormuse üle, tõmmake roideid kergelt sisse ja peatage puusade tahaviimine varem.
• Mõelge põranda eemale lükkamisele samal ajal, kui taha istute; see hoiab venituse aktiivsena, selle asemel et sellesse kokku vajuda.
• Väike liikumine igal väljahingamisel on piisav; ärge põrgatage rindkeret põranda suunas.
• Hoidke kael pikk ja pilk suunatud alla, et te ei pingutaks kaelalülisid sirutamise ajal.
• Kui randmed tunduvad ebamugavad, keerake käsi veidi väljapoole või kasutage toetuseks rusikaid või käepidemeid.
• Kasutage põlvede all paksemat matti või pehmendust, kui põlvitav asend segab venitusele keskendumist.
• Eesmärk on kerge venitus keha küljel; terav valu õlas või liigese esiosas tähendab, et peaksite intensiivsust vähendama.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida põlvitades seljalihaste venitamine kõige enam mõjutab?

See mõjutab peamiselt seljalihaseid, pakkudes tugevat venitust õlgades, kaenlaalustes ja ülaseljas.

Kuidas teada, et teen põlvitavat asendit õigesti?

Põlved peaksid püsima maas, samal ajal kui käed kõnnivad ettepoole ja puusad liiguvad teie taha.

Kas küünarnukid peaksid jääma sirgeks või kõverdatuks?

Hoidke küünarnukid sirged, kui soovite kõige selgemat seljalihaste venitust; nende painutamine lühendab joont ja vähendab sirutust.

Miks tunnen seda rohkem alaseljas kui seljalihastes?

Võite istuda liiga jõuliselt taha või lasta roietel liiga palju välja ulatuda. Lühendage liikumisulatust ja hoidke torso kontrollituna.

Kas saan venitust lihtsamaks muuta?

Jah. Hoidke käsi põlvedele lähemal ja peatage puusade tahaviimine enne, kui jõuate pildil näidatud sügavaimasse asendisse.

Kas see on sama mis lapse poos (Child's Pose)?

See on sarnane, kuid käte ettepoole sirutamine ja aktiivne õlgade asend muudavad selle rohkem seljalihastele keskendunud venituseks.

Kui kaua peaksin venitust hoidma?

Hoidke seda piisavalt kaua, et roided ja õlad lõdvestuksid, tavaliselt umbes 20 kuni 40 sekundit ühe seeria kohta.

Millal peaksin seda venitust kasutama?

See sobib hästi pärast ülakeha treeningut, enne pea kohale surumist või alati, kui seljalihased tunduvad pingul ja piiravad sirutamist.