Jooksja Venitusharjutus
Jooksja venitusharjutus on seistes sooritatav reie tagaosa ja sääre venitus, mida tehakse keharaskusega, kasutades treeningmatti või põrandat. Harjutus algab harkseisust, kus üks jalg on sirutatud ette ja torso kaldub sirge jala suunas, mis muudab õige algasendi olulisemaks kui kaugele ulatumise. Kui eesmine jalg püsib sirgena ja puusad on otse, suunatakse venitus õigesse kohta, selle asemel et koormata alaselga.
See liigutus on kasulik jooksjatele, jõutõstjatele ja kõigile, kes veedavad palju aega istudes, kuna see rõhutab reie tagaosa, säärt ja puusapiirkonna kudesid. Pildil kummardub sportlane ettepoole üle sirge jala, hoides teist jalga tasakaalu säilitamiseks. See asend loob selge venituse piki reie tagaosa ja säärt, ilma et oleks vaja kiirust või jõudu.
Eesmärk ei ole iga hinna eest varvasteni jõuda. Eesmärk on teha puusaliigesest painutus, hoida selg sirgena ja lasta torsol liikuda, kuni venitus on tugev, kuid kontrollitud. Väike nõks tugijala põlves on lubatud, kui see aitab tasakaalu hoida ja vältida alaselja kumerdumist. Hoia lõppasendit rahulikult hingates, et keha saaks venitusega kohaneda, selle asemel et sellele vastu töötada.
Kasuta jooksja venitusharjutust soojenduses, mahajahutamises, taastumisseanssidel või pärast alakeha treeningut, kui soovid taastada tagumise ahela pikkust. See on tavaliselt algajasõbralik, kuna koormuseks on vaid keharaskus, kuid see nõuab siiski hoolikat positsioneerimist. Kui venitus muutub selja painutuseks, jõnksutamiseks või tekitab põlve taga valusat tõmmet, vähenda ulatust ja korrigeeri puusade asendit enne jätkamist.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Seisa harkseisus, üks kand maas ja vastav jalg sirgelt sinu ees.
- Hoia eesmise jala varbad ülespoole tõmmatuna, et venitus püsiks jala tagaosas.
- Painuta puusadest ja siruta torso ettepoole üle sirutatud jala.
- Hoia puusad otse, selle asemel et neid küljele pöörata.
- Lase tagumisel põlvel veidi lõdvestuda, kui see aitab tasakaalu hoida ja kontrolli säilitada.
- Siruta käed sääre, pahkluu või jala suunas, ilma et alaselg tugevalt kumerduks.
- Peatu venitatud asendis ja hinga aeglaselt välja, et lasta reie tagaosal lõdvestuda.
- Tõuse kontrollitult tagasi üles, seejärel vaheta jalga ja korda sama algasendiga.
Nõuanded & Nipid
- Hoia suurem osa liikumisest puusades; kui ülaselg vajub kokku, muutub reie tagaosa venitus nõrgemaks ja alaselg võtab koormuse üle.
- Tõmba sirutatud jala varbaid enda poole, et suunata venitus reie tagaosale ja säärele, mitte jalalaba piirkonda.
- Kui sinu sõrmeotsad jäävad jala kohal peatuma, on see täiesti korras, kuni puusade ja jala asend on õige.
- Kerge nõks tugijala põlves on vastuvõetav, kuid mõlema põlve jõuline sirutamine võib muuta venituse tunde torkivaks.
- Kasuta pikka väljahingamist asendi alumises punktis, et vähendada pinget reie tagaosas ja tuharates.
- Ära jõnksuta lõppasendis; kohane venitusega ja lase sellel järk-järgult avaneda.
- Kui venitus tundub peamiselt põlve taga, tule veidi tagasi ja hoia puusad liikumas ettepoole üle reie.
- Tasakaalu säilitamiseks hoia raskus keskendatuna pöia keskosale, selle asemel et vajuda täielikult varvastele.
Korduma Kippuvad Küsimused
Mida jooksja venitusharjutus kõige enam mõjutab?
See mõjutab peamiselt reie tagaosa, pakkudes tugevat venitust läbi sääre ja jala tagumise liini.
Kas ma pean venituse toimimiseks ulatuma jala/varvasteni?
Ei. Sääre või pahkluu suunas sirutamine on piisav, kui puusad püsivad otse ja eesmine jalg sirgena.
Miks peaksid sirutatud jala varbad olema ülespoole tõmmatud?
Hüppeliigese dorsaalfleksioon hoiab venituse reie tagaosal ja säärel, selle asemel et lasta jalalabal lõdvestuda ja jala tagumisel osal pinget kaotada.
Kas ma tohin tugijala põlve veidi kõverdada?
Jah. Väike kõverdus võib aidata tasakaalu hoida ja säilitada puusadest painutust, vältides alaselja kumerdumist.
Kas see peaks tunduma ka alaselja venitusena?
Väike liikumine alaseljas on normaalne, kuid peamine aisting peaks püsima reie tagaosas ja sääres.
Kas jooksja venitusharjutus on parem enne või pärast jooksu?
Seda saab kasutada enne jooksu kergema ja lühema hoidmisega või pärast treeningut sügavamaks mahajahutamiseks.
Milline on selle venituse puhul levinud viga?
Tavaline viga on põranda poole kumerdumine ja varvaste tagaajamine, selle asemel et painutada puusadest.
Kuidas muuta venitus intensiivsemaks ilma seda sundimata?
Hoia eesmist jalga sirgemana, painuta puusadest veidi kaugemale ja hoia lõppasendit rahuliku hingamisega.
