Seistes Reie Tagaosa Ja Sääre Venitus Rihmaga

Kehapiirkond: Reied

Lihas: Muu

Vahend: Treeningumat

Seistes reie tagaosa ja sääre venitus rihmaga on seistes sooritatav liikuvusharjutus reie tagaosa ja sääre jaoks. Rihm annab sulle võimaluse venitust kontrollitult juhtida, hoides samal ajal selgroo sirge ja puusad õiges asendis. Pildil on torso ettepoole kallutatud, mõlemad käed rihmal, mis võimaldab venitada reie tagaosa ja säärt ilma alaselga kumerdamata.

See venitus on kasulik, kui reie tagaosa tundub pingul, sääred piiravad hüppeliigese liikuvust või soovid kontrollitumat soojendust enne kükke, jõutõmbeid, jooksmist või alakeha treeningut. Peamine treeningefekt on tagumise ahela pikkustaluvuse paranemine, mitte koormusest tingitud jõuarendus. Kuna liigutus on aeglane ja toetatud, on puusaliigese liikumise kvaliteet ja hingamismuster olulisemad kui see, kui kaugele suudad tõmmata.

Aseta rihm sihtjala alla, seisa alguses sirgelt ja seejärel kalluta puusadest ettepoole, kuni tunned tugevat, kuid talutavat venitust reie tagaosas. Tõmba rihma täpselt nii palju, et varbad liiguksid enda poole ja sääre pinge suureneks, seejärel püsi lõppasendis ilma jõnksutamata. Hoia põlve asend aus: sirgem põlv rõhutab reie tagaosa, samas kui pehmem põlv nihutab osa aistingust reie tagaosast eemale.

Selle harjutuse parim versioon tundub kontrollituna algasendist kuni naasmiseni. Peaksid suutma hingata, hoida rühti ja vahetada külgi ilma rihma jõnksutamata või selga kumerdamata. Kui kaotad tasakaalu, vähenda liikumisulatust või toeta end kergelt vaba käega. Suhtu sellesse kui täpsesse liikuvusharjutusse, mitte kui maksimaalse ulatuse saavutamise venitusse.

Juhised

• Seisa matil ja aseta rihm sihtjala päka alla, seejärel hoia mõlemast otsast kätega kinni.
• Sea töötav jalg nii, et kand on maas ja põlv on enamasti sirge, kuid mitte lukus.
• Hoia puusad otse, vajadusel lõdvesta vastaspoolset põlve ja hoia rindkere sirgena enne ettepoole kummardumist.
• Kalluta puusadest ettepoole, kuni tunned venitust rihmaga jala reie tagaosas ja sääre ülaosas.
• Tõmba õrnalt rihmast, et tuua varbad sääreluu suunas, ilma jalga jõnksutamata või selga kumerdamata.
• Hoia raskuskese seisva jala kohal ja lase selgrool püsida sirgena, kui venitust hoiad.
• Hinga aeglaselt välja lõppasendisse ja püsi seal ettenähtud aja.
• Lõdvenda rihma pinget, tõuse kontrollitult püsti ja sea end uuesti valmis enne külje vahetamist.

Nõuanded & Nipid

• Väike põlve kõverdamine muudab venituse kergemini kontrollitavaks; siruta seda rohkem vaid siis, kui reie tagaosa tundub ikka sujuv, mitte terav.
• Tõmba rihma kätega, mitte õlgadega, et venitus püsiks jalas, mitte ülaseljas.
• Hoia puusad suunatud ettepoole; kui üks puus avaneb küljele, muutub reie tagaosa joon ja sääre venitus muutub vähem täpseks.
• Kasuta matti seisva jala toetamiseks ja väldi varvastele kõikumist, kui puusadest kallutad.
• Kui tasakaal on piiravaks teguriks, puuduta vaba käega kergelt seina, selle asemel et hoidmisaega lühendada.
• Tugevaim sääre aisting tekib tavaliselt siis, kui varbad on tõmmatud sääreluu poole ja kand püsib raskena.
• Ära püüa sügavamat kummardust saavutada nimmepiirkonna kumerdamisega; kummardu esmalt puusadest ja alles siis siruta kaugemale.
• Lõpeta kordus, kui pinge on tugev, kuid stabiilne, sest terav valu põlve taga tähendab tavaliselt, et nurk on liiga agressiivne.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida rihm sellele seistes reie tagaosa ja sääre venitusele lisab?

See võimaldab kontrollida hüppeliigese dorsaalfleksiooni ja reie tagaosa pinget, selle asemel et passiivselt venituse sisse vajuda.

Kas mu põlv peaks venituse ajal sirge püsima?

Enamasti sirge on reie tagaosa jaoks parim, kuid kerge põlve pehmendamine võib muuta asendi ohutumaks ja kergemini hoitavaks.

Kus ma peaksin tundma seistes reie tagaosa ja sääre venitust rihmaga?

Peaksid seda tundma rihmaga jala reie tagaosas ja sääres, mitte alaseljas.

Kui tugevalt peaksin rihmast tõmbama?

Ainult nii palju, et lisada pinget ja varvaste tõstmist; kui jalg hakkab jõnksatama või selg kumerduma, tõmbad liiga tugevalt.

Kas võin seda kasutada enne alakeha treeningut?

Jah. See sobib hästi soojendusse, kui soovid avada reie tagaosa ja sääri ilma liigeseid agressiivselt koormamata.

Mis on selle venituse puhul kõige levinum viga?

Inimesed kumerdavad sageli alaselga ja püüavad saavutada suuremat ulatust, selle asemel et kummarduda puusadest ja hoida venitus jalas.

Kas see harjutus sobib algajatele?

Jah. Rihm muudab algajatel asendi kontrollimise lihtsamaks, eriti kui tasakaal või painduvus on piiratud.

Kas peaksin seda kasutama jõuharjutuse või liikuvusharjutusena?

Suhtu sellesse kui liikuvusharjutusse. Eesmärk on kontrollitud venitus, mitte väsimus või suur vastupanu.