Horisontaalne Pallofi Surumine Plokil, 2. Versioon
Horisontaalne Pallofi surumine plokil (2. versioon) on plokil sooritatav pöörlemisvastane harjutus, mis treenib vöökohta ja süvalihaseid vastu panema pöörlemisele ajal, mil käed suruvad otse rinnast eemale. Pildil on plokk seatud madalale ja keha seisab ploki suhtes küljega, nii et käepide tõmbab üle torso, samal ajal kui kere püsib otse. See asend muudab harjutuse kasulikuks pingestusjõu, kehahoiaku kontrolli ning ribide, vaagna ja õlgade pinge all hoidmise võime arendamisel.
Selle versiooni puhul on vähem oluline raskuse liigutamine ja rohkem ploki külgsuunalise tõmbe kontrollimine. Kere peab takistama torso pöördumist, puusad peavad püsima paigal ja õlad peavad surumise lõpetama ilma, et keha kalduks masina poole. Kui asend on õige, tundub kordus puhas ja kontrollitud: käepide liigub rinnakust otse eemale, käed sirutuvad rinna kõrgusel ja plokk üritab keha kogu aeg pöörata.
Harjutus sobib hästi lisaliigutuseks kerelihaste stabiilsuse arendamiseks, soojenduseks enne raskete raskuste tõstmist või kere treenimiseks programmides, mis vajavad paremat pöörlemisvastast jõudu. See toetab ka spordialasid, mis nõuavad ühepoolset jõuülekannet, nagu jooksmine, viskamine, löömine ja kandmine. Eesmärk on tekitada keskosas pinge ilma kummardumata, selga nõgusaks ajamata või laskmata eesmisel põlvel ja puusal stabiliseerimise tööd üle võtta.
Kuna liigutus on lihtne, on väikesed vead asendis olulised. Kui harkseis on liiga kitsas, hakkab torso kalduma. Kui koormus on liiga suur, hakkavad käed tõmbama või puusad pöörlema. Kui plokk ei ole õigesti joondatud, peab keha võitlema ebamugava nurga, mitte puhta horisontaalse surumisega. Parimad kordused näevad algusest lõpuni peaaegu muutumatud välja, välja arvatud käte liikumine ette ja taha, samal ajal kui kere püsib sirge, paigal ja pingestatud.
Kasutage kerget kuni mõõdukat koormust, mis võimaldab hoida väljasirutatud asendit ilma värisemise või pöörlemiseta. Algajad saavad seda ohutult õppida väikese raskusega ja stabiilse asendiga, seejärel suurendada pinge all olemise aega ja puhtamaid pause enne vastupanu suurendamist. Korralikult tehtuna on horisontaalne Pallofi surumine plokil (2. versioon) lihtne viis treenida kerelihaseid püsima lukustatuna, samal ajal kui käed teevad oma tööd.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Seadke plokk madalale ja kinnitage ühe käepidemega tross, seejärel seiske ploki suhtes küljega, hoides käepidet rinnaku keskel.
- Asetage jalad umbes puusade laiuselt, hoidke põlved pehmed ja joondage ribid vaagna kohale ilma ploki poole kaldumata.
- Hoidke käepidet mõlema käega rinnaku kõrgusel ning joondage õlad ja puusad otse ette enne alustamist.
- Pingutage kõhulihaseid ja tuharaid, et plokk ei saaks surumise alustamisel teie torsot väänata.
- Suruge käepidet otse ette, kuni käed on rinna kõrgusel täielikult sirutatud.
- Hoidke õlad tasakaalus ja käed keskel, kui plokk üritab teid tagasi ploki poole tõmmata.
- Peatuge hetkeks, kui käed on sirged, torso paigal ja puusad lukustatud.
- Tooge käepide kontrollitult tagasi rinnale, seistes tõmbele vastu, selle asemel et lasta raskusel end tagasi tõmmata.
- Hingake välja surumise ajal, sisse tagasitulekul ja korrake planeeritud korduste arv, enne kui ploki juurest eemaldute.
Nõuanded & Nipid
- Alustage piisavalt kerge raskusega, et suudaksite hoida täielikult väljasirutatud asendit ilma, et torso pöörduks ploki poole.
- Hoidke käepidet igal kordusel samal rinna kõrgusel, selle asemel et lasta sellel kalduda üles näo poole või alla kõhu poole.
- Kui eesmine jalg kipub nihkuma, laiendage veidi harkseisu ja kasutage põrandat mõlema jala ankurdamiseks enne surumist.
- Ärge laske küünarnukkidel tagasitulekul keha taha liikuda; plokk peaks kogu aeg jääma ribide ees.
- Väike paus täielikul väljasirutusel on parem kui suurem raskus, sest eesmärk on pöörlemisvastane töö, mitte tugev surumine.
- Hoidke kael sirge ja lõug neutraalsena, et ülakeha ei kompenseeriks kere kontrolli kadumist.
- Kui tunnete alaselja nõgusaks minemist, vähendage veidi liikumisulatust ja seadke ribid uuesti paika enne järgmist kordust.
- Lõpetage seeria kohe, kui õlad hakkavad pöörlema või puusad hakkavad kalduma, selle asemel et püüda teha lisakordusi.
Korduma Kippuvad Küsimused
Mida treenib horisontaalne Pallofi surumine plokil (2. versioon)?
See treenib vöökoha ja süvalihaste pöörlemisvastast jõudu ajal, mil plokk üritab teie torsot väänata.
Kuidas peaksin selle versiooni puhul seisma?
Seiske ploki suhtes küljega, jalad puusade laiuselt, põlved pehmed ja ribid joondatud vaagna kohale.
Kuhu peaks käepide surumise ajal liikuma?
Suruge see rinnakust otse ette, kuni käed on rinna kõrgusel sirged, seejärel tooge see kontrollitult tagasi.
Milline on suurim viga ploki liikumisteel?
Käepideme laskmine üles, alla või üle keha muudab harjutuse vähem spetsiifiliseks õla- ja kerelihaste harjutuseks.
Kas peaksin seda tundma kätes või kerelihastes?
Käed hoiavad ja suruvad käepidet, kuid peamine töö peaks tulema kõhulihastest, kaldlihastest ja puusade stabiliseerijatest, mis takistavad pöörlemist.
Kas see harjutus sobib algajatele?
Jah, algajad saavad kasutada väga kerget raskust ja keskenduda sirge asendi hoidmisele enne koormuse või pikemate pauside lisamist.
Milline hingamismuster töötab kõige paremini?
Hingake välja, kui surute käepideme eemale, ja sisse, kui toote selle tagasi, ilma et kaotaksite pingestust.
Kuidas muuta harjutus raskemaks ilma vormi kaotamata?
Kasutage veidi suuremat raskust, lisage pikem paus täielikul väljasirutusel või aeglustage tagasitulekut, hoides samal ajal torso paigal.
