Kohapeal Marssimine

Kehapiirkond: Kardio

Lihas: Muu

Vahend: Keha kaal

Kohapeal marssimine on madala koormusega kardioharjutus, mis põhineb vahelduvatel põlvetõstetel, püstisel kehahoiakul ja ühtlasel käte liikumisel. Liigutus tundub lihtne, kuid selle väärtus seisneb selles, kui puhtalt suudad marssimist korrata ilma tahapoole nõjatumata, keha pööramata või jalgadega põrandat trampimata. Seda kasutatakse tavaliselt südame löögisageduse tõstmiseks, koordinatsiooni harjutamiseks ning puusade, hüppeliigeste, säärelihaste ja kere soojendamiseks enne nõudlikumat tööd.

Pildil on näha sirge kehahoiak, kus üks põlv on tõstetud ja vastaskäsi liigub ettepoole – see on põhimuster, mida tuleb kogu seeria vältel säilitada. Kere peaks püsima puusade kohal, ribid all ja vaagen ei tohiks jalgade vaheldumisel küljelt küljele kõikuda. See muudab harjutuse kasulikuks mitte ainult vastupidavuse arendamiseks, vaid ka rütmitunde ja ühe jala kontrolli parandamiseks liigestele väga ohutul viisil.

Kuna tegemist on keharaskusega tehtava liigutusega, sõltub korduse kvaliteet tempost ja vormist, mitte välisest koormusest. Korralik marssimine algab sellest, et jalg asetatakse enda alla, seejärel tõstetakse vastaspoolne põlv kontrollitult üles, enne kui jalg naaseb põrandale ja teine pool võtab töö üle. Põlved ei pea tõusma sprindi kõrgusele; need peavad tõusma korratavale, mugavale kõrgusele, mis hoiab kere stabiilsena ja hingamise sujuvana.

Kohapeal marssimine sobib hästi soojenduseks, taastumisintervalliks või lihtsaks treeningvõimaluseks, kui vajad midagi, mis mahub väikesesse ruumi. Seda saab kohandada kiiremini marssides, põlvi kõrgemale tõstes, käte liikumist jõulisemaks muutes või algajate puhul lühemaid ja läbimõeldumaid samme tehes. Hoia liigutus selge ja püstisena, et harjutus püsiks aeroobne ja koordineeritud, selle asemel et muutuda lohisevaks ja halva rühiga liikumiseks.

Kui kasutad seda ringtreeningus, mõtle sellest esmalt kui rütmiharjutusest ja alles seejärel väsimust tekitavast harjutusest. Eesmärk on hoida jalad kerged, maandumine vaikne ja keha kontrolli all esimesest kordusest viimaseni. Kui kere hakkab kõikuma või põlved ei tõuse enam ühtlaselt, vähenda tempot ja hoia marssimine puhtana.

Juhised

• Seisa sirgelt mõlema jala päkkadel, jalad umbes puusade laiuselt ja käed umbes 90-kraadise nurga all kõverdatud.
• Hoia õlad puusade kohal, ribid all ja vaata otse ette, selle asemel et kallutada kere tahapoole.
• Kanna raskus ühele jalale ja tõsta vastaspoolne põlv kontrollitult enda ees üles.
• Liiguta vastaskätt ettepoole samal ajal, kui põlv tõuseb, nii et käte liikumine ühtiks marsiva jalaga.
• Aseta tõstetud jalg tagasi puusa alla ilma trampimata või liiga kaugele ette sirutamata.
• Niipea kui jalg puudutab maad, tõsta teine põlv ja liiguta teist kätt ettepoole ühtlases vahelduvas rütmis.
• Hoia sammud kerged, kere tugev ja vaagen tasakaalus, samal ajal kui põlved vahelduvad.
• Hinga marssimise ajal ühtlaselt ja aeglusta tempot, kui kere hakkab kõikuma või jalad teevad liiga palju müra.

Nõuanded & Nipid

• Hoia rindkere kõrgel ja ribid puusade kohal, et marssimine püsiks püstisena, selle asemel et muutuda tahapoole kaldu lohisemiseks.
• Maanda iga jalg vaikselt raskuskeskme alla; valjud kannalöögid tähendavad tavaliselt, et samm on liiga pikk või liiga kiire.
• Sünkroniseeri käte liikumine tõstetud jalaga, et liigutus tunduks koordineeritud ja aitaks rütmi hoida.
• Tõsta põlve ainult nii kõrgele, kui suudad ilma puusa kergitamata või kere küljele pööramata.
• Kui tasakaaluga on probleeme, lühenda sammu ja aeglusta rütmi, enne kui proovid põlvi kõrgemale tõsta.
• Kasuta kiiret, kuid kontrollitud jalgade vahetust, selle asemel et põrandalt põrgata või sammude vahel hüpata.
• Hoia varbad suunatud ettepoole ja väldi põlvede sissepoole vajumist jalgade vaheldumisel.
• Lõpeta seeria, kui marssimine muutub kõikuvaks, lohisevaks või hinge kinni hoidvaks sprindiks.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida kohapeal marssimine treenib?

See treenib madala koormusega kardiovaskulaarset vastupidavust, koordinatsiooni, puusapainutajate tööd, säärelihaste pingestatust ja püstist kere kontrolli.

Kas see on sama mis kõrgete põlvedega marssimine?

See on sama põhimuster, kui põlvi tõstetakse kohapeal teadlikult koos vahelduva käte liikumisega.

Kui kõrgele peaksid põlved tõusma?

Tõsta iga põlv nii kõrgele kui võimalik, hoides samal ajal kere sirgena ja vaagna tasakaalus; põlve kõrgus on teisejärguline võrreldes puhta kehahoiakuga.

Kuhu peaksid jalad marssimise ajal maanduma?

Iga jalg peaks naasma puusa alla või veidi selle ette, mitte kaugele ette, kus see muutub sirutuseks.

Mida peaksid käed harjutuse ajal tegema?

Hoia küünarnukid kõverdatud ja liiguta vastaskätt ettepoole iga põlve tõstmisega, et üla- ja alakeha püsiksid sünkroonis.

Kas kohapeal marssimine sobib algajatele?

Jah. Algajad saavad kasutada aeglasemat rütmi ja väiksemat põlvetõstet, et hoida tasakaalu ja kehahoiakut kontrolli all.

Milline on selle liigutuse kõige levinum viga?

Enamik inimesi kiirustab rütmiga ja hakkab kerega kõikuma, selle asemel et hoida marssimine tiheda ja vertikaalsena.

Kuidas saab marssimist raskemaks muuta?

Suurenda põlvede tõstekõrgust, kiirenda rütmi või kasuta pikemat intervalli, hoides samal ajal maandumised vaiksed ja kehahoiaku sirge.