Sääreluu Eesmise Lihase Rullimine Palliga
Sääreluu eesmise lihase rullimine palliga on põrandal sooritatav enesemassaaži harjutus sääre esiosa jaoks. See kasutab väikest palli, et avaldada kontrollitud survet sääreluu eesmisele lihasele ja sääreluu kõrval asuvale pehmele koele. Eesmärk ei ole kasvatada jõudu tavapärases mõttes, vaid leevendada pinget, parandada koe taluvust ning muuta hüppeliigese ja sääre esiosa liikumine kergemaks.
Pildil on näha keha toetumas kätele ja ühele põlvele, samal ajal kui pall asub sääre all. See asend on oluline, sest kontrollid survet oma keharaskust nihutades, selle asemel et palli jõuga koesse suruda. Pall peaks püsima sääre lihaselisel osal, mitte otse sääreluu kõval serval, kus surve muutub teravaks ja ebamugavaks.
Sääreluu eesmise lihase rullimine palliga toimib kõige paremini siis, kui liigutused on aeglased ja läbimõeldud. Libista säärt lühikese vahemaa võrra, et pall liiguks mööda lihaskõhtu, seejärel lähteasend ja korda. Kui leiad hellas või pinges koha, peatu mõneks hingetõmbeks ja lase survel mõjuda, selle asemel et püüda saavutada suuremat ulatust või kiiremat liikumist. Hoia jalg lõdvestununa, välja arvatud juhul, kui soovid teadlikult muuta aistingut hüppeliigese liigutamisega.
See harjutus on kasulik enne jooksmist, hüppamist, kükkimist või mis tahes treeningut, mis nõuab hüppeliigese esiosalt puhast liikumist. See võib aidata ka pärast mäkkejooksu või pikka seismist, kui sääred tunduvad ülekoormatud ja pinges. Kuna surve on lokaalne ja ulatus väike, toimivad kerged keharaskuse nihked tavaliselt paremini kui agressiivne rullimine.
Kui kontakt tundub terav, tuim või luine, liiguta palli veidi pehmema lihaskoe poole ja vähenda survet. Hea seeria peaks jätma sääre soojemaks, lõdvestunumaks ja kergemini koormatavaks, mitte sinikatesse või ärritunuks. Suhtu sääreluu eesmise lihase rullimisse kui ettevalmistavasse või taastavasse tegevusse ja lõpeta hetkel, kui kude enam hästi ei reageeri.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Tule kätele ja põlvedele ning aseta pall ühe sääre esiosa alla, täpselt sääreluu kõrvale ja põlve alla.
- Aseta peopesad õlgade alla ja hoia töötav põlv ja säär toetatuna, et pall püsiks pehmel koel.
- Hoia puusad põranda suhtes otse ja hüppeliiges lõdvestununa, enne kui lisad survet.
- Nihuta oma keharaskust paar sentimeetrit ettepoole, kuni pall surub sääreluu eesmisesse lihasesse, ilma et see tungiks luusse.
- Rulli säärt aeglaselt nii, et pall liiguks lühikese liigutusega sääre ülaosast hüppeliigese suunas.
- Peatu igal pinges kohal kaheks kuni neljaks rahulikuks hingetõmbeks, hoides õlad stabiilsena.
- Liigu tagasi täpselt nii palju, et surve vabaneks, seejärel korda liigutust mööda sama lihasriba.
- Hoia liikumine sujuv ja väike, kuni seeria tundub lõpetatud, seejärel lähteasend ja vaheta vajadusel poolt.
Nõuanded & Nipid
- Hoia palli sääreluu kõrval asuval lihaselisel ribal; otsene surve sääreluule muudab selle valusaks hõõrumiseks.
- Väikesed raskuse nihked muudavad survet rohkem kui suured õõtsuvad liigutused, seega alusta kergelt ja suurenda survet vaid siis, kui kude seda lubab.
- Kui hüppeliigese esiosa tundub pigistatuna, liiguta palli lihaskõhul veidi kõrgemale või vähenda ettepoole kaldumist.
- Lase jalal rullimise ajal lõdvalt olla; aktiivne hüppeliigese painutamine võib sääreluu eesmise lihase krampi tõmmata, selle asemel et seda vabastada.
- Lühikesed peatused ühel hellal kohal toimivad tavaliselt paremini kui palli kiire edasi-tagasi liigutamine mööda säärt.
- Kasuta seda soojenduse või taastusena pärast jooksmist, mäkkejooksu või hüppeid, kui sääred tunduvad kanged ja ülekoormatud.
- Kui tunned tuimust, surinat või teravat luist serva, peatu ja liiguta pall kohe pehmemale koele.
- Hoia õlad käte kohal, et ülakeha ei vajuks kokku ja ei suunaks kogu survet säärele.
Korduma Kippuvad Küsimused
Mida sääreluu eesmise lihase rullimine palliga mõjutab?
See keskendub sääreluu eesmisele lihasele ja sääre esiosa pehmele koele. Peaksid tundma laiaulatuslikku survet ja vabanemist, mitte teravat lööki sääreluule.
Kus peaks pall säärel paiknema?
Aseta see sääreluu kõrval asuvale lihaselisele ribale, tavaliselt põlve ja hüppeliigese vahele. Kui kontakt tundub luine, libista seda veidi väljapoole või ülespoole pehmemale koele.
Kas sääreluu eesmise lihase rullimine palliga on jõuharjutus?
Ei. See on enesemassaaži ja liikuvusharjutus, mille eesmärk on vähendada kangust ja parandada sääre esiosa taluvust.
Kas algajad saavad sääreluu eesmise lihase rullimist palliga teha?
Jah. Algajad peaksid kasutama väga kerget keharaskuse survet ja lühikesi liigutusi, et sääre esiosa ei ärrituks.
Miks mu jalg sääreluu eesmise lihase rullimise ajal krampi läheb?
See tähendab tavaliselt, et pingutad hüppeliigest või surud liiga kõvasti. Lõdvesta jalg, vähenda ettepoole kaldumist ja hoia palli lihaskõhul, mitte hüppeliigesel.
Kui kaua peaksin ühel hellal kohal peatuma?
Mõnest aeglasest hingetõmbest piisab tavaliselt. Kui koht tundub endiselt terav või ei pehmene, liigu edasi, selle asemel et sellesse kohta suruda.
Millal peaksin sääreluu eesmise lihase rullimist palliga kasutama?
See sobib hästi enne jooksmist, hüppamist, kükkimist või pärast mäkkejooksu, kui sääre esiosa tundub pinges või ülekoormatud.
Mis on suurim viga palli kasutamisel?
Otse sääreluule surumine või liiga suure keharaskuse kasutamine liiga vara. Harjutus peaks tunduma suunatuna ja hallatavana, mitte tekitama sinikaid.
