Massaažipalliga Reie Lateraalse Osa Rullimine
Massaažipalliga reie lateraalse osa rullimine on suunatud enesemassaaži harjutus reie välisküljele, eriti reie nelipealihase välimisele osale (vastus lateralis). Massaažipall võimaldab avaldada ühtlast survet ühele kitsale lihasribale, selle asemel et rullida kogu jalga. See on kasulik, kui reie väliskülg tundub pärast kükke, jooksmist, rattasõitu või muud põlve koormavat alakeha treeningut pinges.
Kehaasend on oluline, sest väike muutus keha asendis muudab seda, kui palju survet kudedele avaldatakse. Lamades külili ja kasutades toena küünarvart, vastasjalga ja vaba kätt, saad reie väliskülge järk-järgult koormata ja hoida survet lihaskõhul, selle asemel et suunata see põlvele või puusaluule.
Hea kordus on aeglane ja kontrollitud: rulli mõne sentimeetri kaupa veidi üle põlve väliskülje reie ülaosa suunas, peatu valusatel punktidel ja hinga, kuni piirkond lõdvestub. Eesmärk ei ole kude purustada, vaid leida talutav surve tase, mis võimaldab lihasel lõdvestuda, säilitades samal ajal kontrolli.
See liigutus on kasulik soojenduse osana, kui reie väliskülg tundub kange, või pärast treeningut, kui soovid vähendada reie pingetunnet. Hoia surve mõõdukas, eriti kui piirkond on tundlik, ja lõpeta enne terava valu, tuimuse või põlve ümber tekkiva pigistustunde tekkimist. Õigesti tehtuna peaks massaažipalliga reie lateraalse osa rullimine jätma reie välisküljele vabama tunde ning kergendama painutamist, kükitamist ja kõndimist.
Kuna vastus lateralis läheb üle põlve välisküljeks, on lihtne avaldada liiga palju survet liiga madalal jalaosas. Kui pall tundub põlve lähedal luine või torkiv, liiguta see veidi kõrgemale reie lihaselisemale osale ja lase küünarvarrel kanda rohkem oma keharaskust.
Suhtu igasse liigutusse pigem kui skaneerimisse, mitte hõõrumisse. Lühikesed, kontrollitud rullimised aitavad sul kiiresti leida pinges kohad ja ühtlane peatumine kõige tundlikumal alal on tavaliselt tõhusam kui suurema ulatuse sundimine. Aja jooksul muudab see massaažipalliga reie lateraalse osa rullimise praktiliseks taastumisvahendiks raskete treeningute vahel, eriti kui reie väliskülg tundub tihe või kükkimisel raskesti painutatav.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Heida külili nii, et massaažipall jääb töötava jala reie väliskülje alla, mõni sentimeeter põlvest kõrgemale.
- Pane jalad üksteise peale, seejärel too pealmine jalg tasakaalu hoidmiseks veidi ettepoole ja toeta ülakeha sama poole küünarvarrele.
- Aseta vaba käsi põrandale või rinnale ja nihuta pallilt piisavalt raskust, et surve oleks talutav.
- Hoia töötavat reit kergelt sissepoole pööratuna, et pall püsiks reie nelipealihase välisküljel, selle asemel et libiseda puusaluu suunas.
- Hinga aeglaselt sisse ja välja, seejärel rulli reit mõne sentimeetri võrra puusa suunas ja tagasi põlve suunas.
- Kui leiad valusa punkti, peatu ja hoia ühtlast survet 10 kuni 20 sekundit, hingates samal ajal normaalselt.
- Liigu järgmise punkti juurde väikeste kontrollitud nihketega, selle asemel et kiiresti mööda kogu jalga libiseda.
- Tööta põlve väliskülje kohalt reie ülaosa suunas, vältides otsest survet põlvekedrale ja puusaluule.
- Lõpeta harjutus, vähendades survet pallile, rulludes selili või istudes püsti, ning vajadusel vaheta külge.
Nõuanded & Nipid
- Kui surve tundub terav, toetu rohkem küünarvarrele ja pealmisele jalale, et pall ei vajuks reie välisküljele nii sügavalt.
- Hoia liikumisulatus lühike; see harjutus toimib kõige paremini, kui püsid lihaskõhul, selle asemel et püüda rullida pikalt puusast põlveni.
- Kerge varvaste sissepoole pööramine suurendab tavaliselt kontakti vastus lateralisega ja vähendab kiusatust rullida reie esiküljele.
- Ära jää otse põlvekedrale ega puusa kõvale välisservale; libista paar sentimeetrit kõrgemale, kuni surve tundub lihaseline, mitte liigeseline.
- Aeglane väljahingamine valusal punktil aitab koel sageli kiiremini pehmeneda kui korduvad kiired liigutused.
- Kui kael või õlg hakkab tööd tegema, toeta enne jätkamist rohkem oma keharaskust vaba käe ja küünarvarre abil.
- Kasuta vähem survet põlve väliskülje lähedal, kus kude on õhem ja aisting võib tunduda palju karmim kui reie keskel.
- Lõpeta kohe, kui tunned tavapärase lihasvalu asemel surinat, tuimust või teravat närvivalu.
Korduma Kippuvad Küsimused
Mida massaažipalliga reie lateraalse osa rullimine mõjutab?
See mõjutab vastus lateralist ehk reie nelipealihase välimist osa reie välisküljel.
Kas massaažipall peaks olema põlvele või puusale lähemal?
Suurem osa survest peaks olema nende vahelisel lihaskõhul, mitte otse põlvekedral või puusaluul.
Kas massaažipalliga reie lateraalse osa rullimine on sama mis vahtrulliga rullimine?
Eesmärk on sarnane, kuid väiksem massaažipall tekitab keskendunuma surve reie väliskülje kitsale koeribale.
Kui kaua peaksin iga valusat punkti hoidma?
Hoia umbes 10 kuni 20 sekundit või seni, kuni hingamine rahuneb ja valulikkus väheneb.
Kas algajad saavad seda harjutust teha?
Jah, algajad võivad alustada väga kerge keharaskusega pallil ja lühikeste liigutustega üle reie väliskülje.
Millal peaksin massaažipalliga reie lateraalse osa rullimist kasutama?
See sobib hästi enne alakeha treeningut, kui reie väliskülg tundub kange, või pärast treeningut, kui soovid seda piirkonda rahustada.
Mida teha, kui surve tundub liiga tugev?
Nihuta rohkem raskust küünarvarrele ja pealmisele jalale või liiguta palli reiel veidi kõrgemale, kus kude on tavaliselt vähem tundlik.
Kas pean mõlemat poolt võrdselt tegema?
Jah, tööta mõlema poolega eraldi ja pühenda rohkem aega sellele reiele, mis tundub pärast kükke, jooksmist või rattasõitu pingelisem.
