Palli Rullimine Välisele Kõhulihasele
Palli rullimine välisele kõhulihasele on küljekere vabastav harjutus, kus kasutatakse seina ja massaažipalli, et avaldada ühtlast survet välistele kõhulihastele, alumistele roietele ja puusast ülespoole jäävale koele. See ei ole mõeldud lihaspingete jõuliseks „läbi töötamiseks“, vaid piisava surve tekitamiseks, et võimaldada rinnakorvil ja kerel palli ümber lõdvestuda. Inimesed, kes teevad palju pöördeid, pingutavad keret, viskavad, jooksevad või istuvad pikka aega, kasutavad seda sageli siis, kui vöökoht tundub pinges või ülekoormatud.
Õige asend on oluline, sest mõni sentimeeter võib määrata, kas tegemist on kasuliku lihaste vabastamisega või alaselja või puusaluu muljumisega. Seistes küljega vastu seina ja asetades palli vöökoha pehmesse ossa, saate hoida survet välisel kõhulihasel, vältides samal ajal lülisammast ja vaagna esiserva. Astmeline jalgade asend aitab teil täpselt reguleerida, kui palju oma keharaskust pallile suunate, ning samuti on nii lihtsam vältida rinnakorvi väljapoole paisumist hingamise ajal.
Kui olete asendi sisse võtnud, hingake aeglaselt ja nihutage end korraga vaid vähe. Rullige palli lühikese vahemaa võrra ülespoole alumiste roiete suunas ja allapoole puusa ülaosa suunas, seejärel peatuge kohas, kus kude tundub tihe või pinges. Selle liigutuse parim versioon on sujuv, vaikne ja kontrollitud; ei tohiks esineda tõmblemist, põrgatamist ega teravat torkivat valu. Kui tunnete, et surve liigub lülisambasse või puusa esiosasse, korrigeerige palli asendit enne jätkamist.
Kasutage palli rullimist välisele kõhulihasele osana keretöötluse soojendusest, pärast kõhulihaste treeningut või taastumise ajal, kui kere külg tundub kange raskuste kandmisest, kaabliga tehtud pööretest või korduvatest keerutustest. See aitab teil ka märgata, kas üks külg hoiab pinget teisest erinevalt, mis on kasulik, kui proovite treeningul tasakaalustada pöördeid ja rinnakorvi kontrolli. Mõnest kannatlikust rullimisest piisab tavaliselt, et piirkond tunduks vabam, ilma et harjutus muutuks jõuprooviks.
Hoidke surve laiaulatuslik ja talutav. Kui pall tundub liiga agressiivne, vähendage toetumist või astuge seinast kaugemale; kui see tundub liiga kerge, suunake sellele veidi rohkem raskust ja aeglustage hingamist. Eesmärk on jätta piirkond vabamaks ja kergemini liikuvaks, mitte sundida kude ebamugavustundesse ega kohelda kere külge kui kohta, mida peab jõuga läbi töötama.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Seiske küljega vastu seina ja asetage massaažipall vöökoha küljele, vahetult alumiste roiete alla.
- Astuge seinale lähemal oleva jalaga veidi ette- või tahapoole, et saaksite pallile toetuda ilma tasakaalu kaotamata.
- Lõdvestage mõlemad põlved, hoidke rinnakorv vaagna kohal ja laske selle kehapoole õlal lõdvestuda.
- Suruge oma keharaskust pallile, kuni tunnete kindlat survet välisel kõhulihasel, mitte lülisambal ega puusa esiosal.
- Hingake aeglaselt välja ja nihutage end mõne sentimeetri võrra ülespoole alumiste roiete suunas või allapoole puusa ülaosa suunas, et rullida palli mööda kere külge.
- Peatuge kõige pingelisemas kohas ja tehke väikeseid külgsuunalisi või üles-alla liigutusi, kuni surve tundub tõhus.
- Hoidke liikumine aeglane ja ühtlane, kasutades seina kontrollimiseks, selle asemel et põrgatada või agressiivselt keerutada.
- Vabastage surve pallilt, astuge seinast eemale ja korrake teisel küljel kavandatud aja või korduste arvu ulatuses.
Nõuanded & Nipid
- Alustage õrna toetumisega; massaažipall peaks vöökohta kokku suruma, mitte roietesse tungima.
- Hoidke palli pehmes koes alumiste roiete ja vaagna ülaosa vahel.
- Kui surve nihkub lülisamba suunas, pöörake oma keret veidi rohkem seina poole ja korrigeerige asendit.
- Kui pall libiseb puusa esiosa suunas, liigutage see veidi tagasi küljele.
- Pikad väljahingamised aitavad rinnakorvil paika loksuda, et kude saaks palli ümber lõdvestuda.
- Tehke vaid väikeseid rullimisi; suured pühkivad liigutused muudavad selle tavaliselt ebamugavaks keerutamiseks.
- Veetke rohkem aega laia ja tuima pingepunkti kui terava, torkiva punkti peal.
- Pärast mõnda rullimist võrrelge mõlemat külge, et te ei koormaks tundlikumat külge üle.
Korduma Kippuvad Küsimused
Mida palli rullimine välisele kõhulihasele peamiselt mõjutab?
Kere külge, eriti väliseid kõhulihaseid ja lähedal asuvaid süvalihaste kudesid alumiste roiete ümber.
Kas palli rullimine välisele kõhulihasele on jõuharjutus?
Ei, see on peamiselt liikuvust ja pehmete kudede vabastamist arendav harjutus, mitte koormusega jõuliigutus.
Kus peaks pall asuma?
Asetage see vöökoha pehmesse ossa, alumiste roiete ja puusa ülaosa vahele, mitte lülisambale.
Kui palju survet peaksin kasutama?
Piisavalt, et tunda kindlat kontakti koega, kuid mitte nii palju, et hakkate pingutama või hinge kinni hoidma.
Kas peaksin palli liigutama või paigal püsima?
Mõlemad võivad toimida, kuid väikesed rullimised ja lühikesed pausid on tavaliselt parimad kõhulihase pingepunkti leidmiseks.
Kas algajad saavad palli rullimist välisele kõhulihasele teha?
Jah, kui nad hoiavad surve kergena ja väldivad otse luule vajutamist või teravat valu.
Millal on see harjutus kõige kasulikum?
See toimib hästi enne keretöötlust, pärast kõhulihaste treeningut või alati, kui vöökoht tundub korduvast keerutamisest või pingest kange.
Mida teha, kui üks külg tundub palju pingelisem?
Veetke pingelisemal küljel veidi rohkem aega, kuid hoidke surve mugavana ja võrrelge pärast mõnda rullimist, kuidas mõlemad pooled tunduvad.
