Palli Rullimine Põlveõndla All
Palli rullimine põlveõndla all on istudes sooritatav põranda mobiilsusharjutus, kus kasutatakse väikest massaažipalli sääre all, et töötada kontrollitud viisil põlve tagumise joonega. Pildil toetub sportlane kätele, hoides ühte jalga toetuseks kõverdatuna, samal ajal kui töötav jalg libistab palli mööda säärt. Liikumine on väike, kuid see tekitab kasuliku venitus- ja vabanemistunde põlveõndla piirkonnas, reie tagaosas ja sääremarja ülaosas.
See harjutus ei ole mõeldud lihase tugevaks koormamiseks, vaid pigem mugava põlveliigutuse taastamiseks. Palli rullimine põlve suunas suurendab painutust, samas kui sellest eemale rullimine avab põlve ja pikendab jala tagaosa. See edasi-tagasi liikumine võib aidata vähendada jäikust pärast istumist, jooksmist, kükkimist või mis tahes treeningut, mis jätab tagumise ahela pingul tunduma.
Algasend on oluline, sest pall asub põlve lähedal ja surve muutub kiiresti. Kui puusad pöörduvad või kere vajub kokku, nihkub pall paigast ja tunnetus liigub sihtjoonest eemale. Hoia vaagen enamasti otse, kasuta käsi keharaskuse toetamiseks ja lase kannal pallil kergelt püsida, et säär saaks libiseda, selle asemel et kudesid jõuga suruda.
Kasuta sujuvaid, valuvabu kordusi ja väldi teravat torkivat valu põlve taga. Eesmärk on kontrollitud rullimine, mis tundub nagu õrn mobiliseerimine, mitte tugev surumine. See sobib hästi soojendusse, taastusplokki või mobiilsusringi, kui soovid, et põlve tagaosa ja säär liiguksid vabamalt ilma agressiivse venituseta.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Istu põrandal ja aseta massaažipall töötava jala sääre alla, vahetult põlve alla ja pahkluu kohale.
- Toetu kätele, sõrmed kergelt väljapoole suunatud, ja kõverda teine põlv, hoides selle jala tald tasapinnaliselt põrandal tasakaalu jaoks.
- Hoia töötava jala kanda kergelt pallil ja rihi puusad otseks enne esimese rullimise alustamist.
- Hinga välja, kui surud kanda eemale ja rullid palli pahkluu suunas, lastes põlvel avaneda ilma seda lukustamata.
- Hinga sisse, kui tõmbad kanda tagasi ja rullid palli põlveõndla suunas, hoides liikumise sujuva ja väikesena.
- Lase vaagnal püsida paigal, samal ajal kui säär liigub, ja väldi kere õõtsutamist küljelt küljele.
- Peatu korraks rullimise mõlemas otsas, et tunda õrna venitust, mitte teravat torkivat valu põlve taga.
- Korda planeeritud korduste arv, seejärel vaheta jalga ja järgi sama ulatust ning tempot.
Nõuanded & Nipid
- Hoia suurem osa oma raskusest kätel, et palli surve püsiks kerge ja põlve tagaosa ei saaks liigselt kokku surutud.
- Kui pall tundub põlvekedrale liiga lähedal, liiguta seda säärel veidi allapoole ja lühenda rullimist.
- Ära suru põlve jõuga sirgeks; kasulik ulatus on siin tavaliselt väike ja sujuv libisemine, mitte suur venitus.
- Hoia pahkluu lõdvestununa, selle asemel et seda aktiivselt pingutada, muidu võib sääremari liikumise üle võtta.
- Liigu piisavalt aeglaselt, et pall ei libiseks üle põranda, kui muudad suunda.
- Pehmem pall või paksem matt võib muuta harjutuse mugavamaks, kui põrand tundub kõva.
- Kui tunned põlve taga teravat torkivat valu, vähenda kohe ulatust ja vähenda survet.
- Kasuta ühtlast hingamist ja lase väljahingamisel sünkroniseeruda põlvest eemale rullimisega, et jalg ei muutuks pinguliseks.
Korduma Kippuvad Küsimused
Mida palli rullimine põlveõndla all treenib?
See arendab peamiselt mobiilsust ja kontrolli põlve tagaosas, kusjuures liikumisse panustavad reie tagaosa ja sääremarja ülaosa.
Kus peaks massaažipall harjutuse ajal asuma?
Aseta see töötava jala sääre alla, vahetult põlve alla, et pall saaks rulluda põlveõndla piirkonna suunas ja sellest eemale.
Kas peaksin seda tundma reie tagaosas või sääres?
Kerge venitus reie tagaosas ja sääremarja ülaosas on normaalne, kuid tunnetus peaks püsima kontrollituna ja keskenduma põlve taha.
Kas algajad saavad seda ohutult teha?
Jah, seni kuni nad hoiavad liikumisulatuse väikese, toetavad keharaskust kätega ja väldivad teravat survet põlve taga.
Milline on kõige levinum viga?
Inimesed üritavad sageli sundida suuremat rullimist või lasevad puusadel pöörduda, mis nihutab surve sihtjoonest eemale.
Miks käed keha taga püsivad?
Käed vähendavad vaagna koormust ja võimaldavad kontrollida, kui palju survet säär ja põlve tagaosa pallile avaldavad.
Kui kaugele peaks jalg liikuma?
Ainult nii kaugele, kui suudad hoida palli liikumise sujuvana ja põlve tagaosa mugavana; see harjutus toimib kõige paremini lühikese ja kontrollitud ulatusega.
Millal on see harjutus kasulik?
See sobib hästi enne alakeha treeningut, pärast pikka istumist või taastusravi ajal, kui jala tagaosa tundub jäik.
