Palli Rullimine Reie Sidekirme Pingutajal (TFL)

Kehapiirkond: Muu

Lihas: Muu

Vahend: Rullpall

Palli rullimine reie sidekirme pingutajal (TFL) on isemassaaži harjutus puusa väliskülje esiservale, kus kasutatakse väikest palli, et leevendada pinget reie sidekirme pingutajas ja seda ümbritsevates pehmetes kudedes. Seda kasutatakse tavaliselt siis, kui puusa väliskülg tundub pärast jooksmist, kükke, väljaasteid, pikka istumist või rohket külgsuunalist tööd pingul. Eesmärk ei ole piirkonda agressiivselt rullida, vaid leida punkt, mis tundub tihe või hell, ning lasta sellel aeglase surve ja ühtlase hingamisega pehmeneda. Hästi tehtuna peaks harjutus olema suunatud ja konkreetne, piisava survega, et see oleks kasulik, kuid mitte nii tugev, et keha pingestub ja pallile vastu hakkab.

Õige asend on oluline, sest reie sidekirme pingutaja asub vaagna eesmise serva lähedal ja seda on lihtne mööda rullida, kui pall on liiga kõrgel, liiga taga või surutud otse vastu luud. Aseta pall vaagnaluu eesmise serva alla ja veidi puusa väliskülje poole, seejärel toeta end käsivartele ja vastasjalale, et saaksid kontrollida, kui palju keharaskust pallile langeb. Kui surve tundub terav või luine, nihuta end enne rullimise alustamist veidi ettepoole, tahapoole või allapoole. Väike muutus nurgas annab tavaliselt parema tulemuse kui jõuga surumine.

Kui surve tundub õiges kohas, tee vaid mõne sentimeetri pikkuseid lühikesi rullimisi, selle asemel et rullida üle kogu reie. Peatu kõige hellemates kohtades, lõdvesta puus ja hinga aeglaselt, kuni surve leeveneb, seejärel liigu edasi. Võid jalga veidi sisse- või väljapoole pöörata, et muuta kontakti asukohta, kuid hoia liigutused väikesed ja kontrollitud, et pall püsiks puusa esiküljel ega liiguks juhuslikult mööda reit. Parimad kordused on need, kus piirkond pehmeneb ja survet on kergem taluda, mitte need, kus püüad katta võimalikult suurt ala.

Palli rullimine reie sidekirme pingutajal toimib kõige paremini soojendus- või taastusvahendina enne puusaliigese liikumist nõudvaid harjutusi, kükke, jooksu, hüppeid või külgsuunalist treeningut. See võib aidata ka pärast treeningut, kui puusa esikülg tundub ülekoormatud, kuid see ei tohiks kunagi tekitada tuimust, surinat või verevalumilaadset valu. Kasuta vähem keharaskust, lühenda rullimisulatust või lõpeta seeria, kui koht tundub ärritunud, selle asemel et püüda sinna jõuga survet avaldada. Kui puus tundub pärast harjutust rahulikum ja liigub kergemini, oled tõenäoliselt leidnud õige koormuse.

Juhised

• Heida külili või poolkõhuli nii, et pall jääb ühe puusa eesmise välisserva alla, vaagnaluu servast veidi allapoole.
• Toeta rindkere käsivartele ja kasuta vastasjalga, et kontrollida, kui palju keharaskust pallile langeb.
• Hoia töötav puus lõdvestununa, et pall suruks pehmetesse kudedesse, mitte vastu vaagnaluud.
• Rulli edasi-tagasi vaid 3-5 cm, kuni leiad reie sidekirme pingutajal hellas või pinges koha.
• Peatu selles punktis ja hinga aeglaselt, kuni surve hakkab leevenema.
• Pööra töötavat jalga veidi sisse- või väljapoole, kui pead kontakti puusa esiküljel nihutama.
• Hoia liigutus väiksena, et pall püsiks puusalihasel, selle asemel et mööda reit alla libiseda.
• Võta surve pallilt maha, too põlv või jalg enda alla tagasi ja sea end uuesti valmis enne teisele küljele vahetamist.

Nõuanded & Nipid

• Hoia palli vaagnaluu servast veidi allpool; kui tunned luud, oled puusal liiga kõrgel.
• Vabasta rohkem keharaskust käsivarte ja vastasjala kaudu, kui punkt tundub teravalt valus.
• Väikesed rullimised toimivad tavaliselt paremini kui pikad tõmbed üle kogu reie väliskülje.
• Varvaste kerge sissepoole pööramine suurendab tavaliselt kontakti puusa esiküljel; väljapoole pööramine nihutab survet väljapoole.
• Hinga hellas kohas välja ja lase puusa välisküljel pehmeneda, selle asemel et keha pingutada.
• Kui pall hakkab mööda reit alla libisema, nihuta see tagasi üles puusa väliskülje suunas.
• Ära otsi tuimust või surinat; muuda asendit kohe, kui surve tundub närvivaluna.
• Kasuta seda harjutust siis, kui puus on soe, mitte siis, kui üritad jõuga mõjutada külma ja ärritunud kohta.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida palli rullimine reie sidekirme pingutajal peamiselt mõjutab?

See mõjutab reie sidekirme pingutajat ja seda ümbritsevaid puusa esikülje kudesid, kusjuures tuharalihased ja kerelihased aitavad sul pallil tasakaalu hoida.

Kus peaks pall palli rullimise ajal asuma?

Aseta see vaagna eesmise serva alla puusa välisküljele, mitte otse luule ega kaugele mööda reit alla.

Kas palli rullimine reie sidekirme pingutajal on venitamine või massaaž?

See on pigem isemassaaž või pehmete kudede vabastamine. Eesmärk on aeglane surve ja lõdvestumine, mitte suur aktiivne venitus.

Kas algajad saavad palli rullimist reie sidekirme pingutajal teha?

Jah. Algajatel on tavaliselt kõige parem kasutada vähem keharaskust pallil, teha lühemaid rullimisi ja lühikesi pause sügava surve asemel.

Kas palli rullimine reie sidekirme pingutajal peaks valus olema?

See peaks tunduma hell ja konkreetne, kuid mitte terav, tuim või elektrilaadne. Kui see nii on, liiguta palli või vähenda survet.

Kui kaua peaksin ühes hellas punktis püsima?

Tavaliselt piisab ühest kuni kolmest aeglasest hingetõmbest ehk umbes 10–20 sekundist, enne kui veidi nihutad ja olukorda uuesti hindad.

Kas peaksin rullima kogu reie väliskülge?

Ei. Hoia töö puusa esikülje lähedal, sest pikad tõmbed mööda reit mööduvad tavaliselt reie sidekirme pingutajast.

Millal on parim aeg palli rullimist reie sidekirme pingutajal kasutada?

See toimib hästi enne jooksmist, kükke, väljaasteid või külgsuunalist treeningut ning võib olla kasulik ka pärast treeningut, kui puus tundub ülekoormatud.