Massaažipalliga Tuhara Keskmise Lihase Vabastamine
Massaažipalliga tuhara keskmise lihase vabastamine on küliliasendis sooritatav enesemassaaž puusa välisküljele. Pildil on näha, kuidas keha toetub põrandale ja massaažipall on asetatud tuhara ülemise välisosa alla, nii et surve tekib keharaskuse aeglase suunamise, mitte aktiivse tõstmise kaudu. Eesmärk on vähendada tuhara keskmise lihase piirkonna pinget ja hellust, mitte saavutada suurt liikumisulatust või suruda läbi valusa koha.
See liigutus on kasulik, kui puusa väliskülg tundub pingul, valulik või ülekoormatud kõndimisest, jooksmisest, ühe jalaga treeningust või pikaajalisest istumisest. Kuna tuhara keskmine lihas aitab vaagnat stabiliseerida, teevad väikesed muudatused palli asendis suure erinevuse. Hoides palli eemal puusa kõvast luust ja suunates surve lihase pehmele osale, saad kudesid töödelda ilma liigest või selle ümber olevaid luulisi kohti ärritamata.
Head kordused on aeglased ja läbimõeldud. Vajuta end pallile, leia hell koht ja hinga, kuni surve leeveneb, enne kui liigud mõne sentimeetri võrra järgmise punkti juurde. See peaks tunduma kontrollitud skaneerimise ja hoidmisena, mitte agressiivse hõõrumisena. Kui suudad hoida ribid, kaela ja lõualuu lõdvestununa, annab puusa väliskülje pinge tavaliselt kiiremini järele ja vabastamine tundub tõhusam.
Kasuta massaažipalliga tuhara keskmise lihase vabastamist soojenduse, taastusravi või alakeha harjutuste vahel, kui soovid, et puus liiguks pärast seda mugavamalt. See sobib hästi kükkide, väljaastete, astumiste, jooksu ettevalmistuse või mis tahes treeninguga, kus puusa väliskülje jäikus varakult tunda annab. Hoia surve talutavana, lõpeta, kui tunned teravat valu või tuimust, ja lõpetuseks tõuse püsti ning kõnni mõned sammud, et tunneksid muutust puusas enne edasi liikumist.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Aseta massaažipall ühe tuhara ülemise välisosa alla ja heida külili, toetudes küünarvarrele ja vastaskäele.
- Vajadusel kõverda tasakaalu hoidmiseks pealmist jalga ja hoia alumine jalg sirge, et puusa väliskülg saaks pallile vajuda.
- Suuna oma raskust aeglaselt, kuni leiad puusa välisküljel kindla, kuid talutava survepunkti.
- Hoia ribid vaagna kohal ja lase kaelal lõdvestuda, selle asemel et alaselga kumerdada.
- Hoia hellal kohal mõne hingetõmbe jooksul paigal, seejärel tee pisikesi 2–5 cm rullimisi, et tuhara keskmise lihase piirkonda läbi uurida.
- Ära rulli puusaluu kõvale kohale; püsi lihaskoel, mis asub sellest vahetult taga ja ülevalpool.
- Hinga surve kasvades aeglaselt välja ja kasuta sissehingamist, et end mugavamalt sättida ilma õlgu pingutamata.
- Kui koht tundub liiga valus, suuna rohkem keharaskust kätele või liiguta palli veidi kõrgemale või madalamale.
- Pärast seeriat eemaldu pallilt, keera selili või istu püsti ja kõnni mõned sammud enne teisele küljele vahetamist.
Nõuanded & Nipid
- Aseta pall puusa väliskülje lihasele, mitte otse vaagna luulisele küljele.
- Kasuta küünarvart ja vaba kätt surve reguleerimiseks; peaksid saama koormust koheselt vähendada, kui koht muutub liiga valusaks.
- Väikesed nihked töötavad siin paremini kui suured rullimised, sest tuhara keskmine lihas reageerib täpsele survele, mitte kiirusele.
- Ära lase pealmisel õlal ettepoole vajuda, et kere ei pöörduks ja ei tekitaks alaseljale lisasurvet.
- Kui surve tundub liigeses valus, liiguta palli veidi ette- või tahapoole, kuni see satub pehmemale koele.
- Pikk väljahingamine aitab puusa välisküljel lõdvestuda, eriti pärast mõnesekundilist paigalseisu ühel hellal punktil.
- See on kudede vabastamise harjutus, seega eesmärk on kergem ja vabam puus pärast harjutust, mitte põletav tunne hoidmise ajal.
- Kasuta vähem keharaskust, kui tunned pinget tuharas, puusapainutajas või alaseljas.
- Pärast vabastamist testi puusa keharaskusega küki või mõne külgsuunalise sammuga, et kontrollida, kas piirkond tundub koormuse all kergem.
Korduma Kippuvad Küsimused
Mida massaažipalliga tuhara keskmise lihase vabastamine treenib?
See sihib puusa väliskülge, eriti tuhara keskmise lihase piirkonda, koos lähedalasuvate puusa külgmiste kudedega.
Kus peaks massaažipall puusal asuma?
Aseta see tuhara lihaselisele ülemisele välisosale, vahetult puusaluu kõvast kohast taha ja ülespoole, mitte luule.
Kui palju survet peaksin pallile avaldama?
Kasuta piisavalt survet, et tunda hellat kohta, kuid mitte nii palju, et hakkad pingutama, hinge kinni hoidma või tunned teravat valu.
Kas ma võin rullida otse üle puusaluu?
Ei. Püsi seda ümbritseval lihaskoel; otsene surve luulisele kohale tundub tavaliselt liiga karm ja on vähem kasulik.
Kui kaua peaksin ühel hellal kohal püsima?
Tavaliselt piisab mõnest aeglasest hingetõmbest, enne kui teed väikese nihke järgmise punkti juurde tuhara keskmises lihases.
Kas see on jõuharjutus või vabastav harjutus?
See on müofastsiaalne vabastusharjutus. Eesmärk on pehmendada puusa väliskülge, et liikumine tunduks pärast seda parem.
Mida teha, kui pall surub alaseljale?
Vähenda survet, aseta ribid vaagna kohale ja nihuta pall tagasi tuharalihasele, selle asemel et lasta kerel pöörduda.
Millal on see kõige kasulikum?
See toimib hästi enne kükke, väljaasteid, astumisi, jooksmist või mis tahes treeningut, kus puusa väliskülg tundub pingul või ülekoormatud.
