Palli Abil Niudelihase Ja Kõhupiirkonna Vabastamine

Kehapiirkond: Muu

Lihas: Muu

Vahend: Rullpall

Palli abil niudelihase ja kõhupiirkonna vabastamine on puusa esikülje pehmete kudede vabastamise harjutus, kus kasutatakse väikest palli, et avaldada kontrollitud survet niudelihasele ja vaagna eesmise serva siseküljel asuvale koele. See liigutus ei ole mõeldud suureks rullimisharjutuseks. See on täpne positsioneerimisharjutus, kus algasend määrab, kas tunnete kasulikku survet sügaval puusapainutaja piirkonnas või rullite lihtsalt üle luu ja kaotate sihtmärgi.

Harjutust kasutatakse tavaliselt pinges puusa esikülje lõdvestamiseks pärast istumist, kükkimist, jooksmist või korduvat põlvetõstetööd. Kui seda tehakse õigesti, püsib vaagen paigal, rinnakorv all ja pall püsib pehmetel kudedel, selle asemel et libiseda puusaluule või kubemesse. Tulemus peaks tunduma talutava vabanemisena alakõhus ja puusa esikülje kanalis, mitte terava torke või krambilaadse tundena.

Kuna niudelihas asub sügaval vaagna sees, on kasulik ulatus väike. Väikesed muutused küünarvarte toetuses, vaagna nurgas ja keharaskuse nihutamises võivad teha vahet produktiivsel vabanemisel ja agressiivsel, verevalumilaadsel kontaktil. Aeglane hingamine on siin oluline: iga väljahingamine peaks aitama puusa esiküljel pehmeneda, mitte pingestuda.

Kasutage seda liigutust liikuvus- või taastumistööna, mitte jõuharjutusena. See toimib kõige paremini, kui valite väikese palli, olete iga tundliku koha puhul kannatlik ja lõpetate enne, kui surve muutub teravaks või närvivalu meenutavaks. Algajad taluvad seda tavaliselt hästi, kui hoiavad koormuse kergena ja piiravad liikumise väikeste, kontrollitud nihketega üle puusa esikülje kudede.

Juhised

• Heitke kõhuli, asetades väikese palli pehmete kudede alla vahetult puusa esikülje siseküljele, voldi kohast ülespoole ja eemale vaagna kõvast punktist.
• Toetuge mõlemale küünarvarrele, et rindkere oleks toetatud ja ülakeha saaks püsida lõdvestununa, samal ajal kui pall sihib puusa esikülge.
• Hoidke töötav jalg sirgena ja laske vastasjalal puhata, ilma et keeraksite vaagnat või nõgusaks alaselga.
• Nihutage oma keharaskust mõne sentimeetri võrra ettepoole, tahapoole ja veidi sissepoole, kuni leiate niudelihase piirkonnas tundliku koha.
• Peatuge kohal ja hingake aeglaselt, lastes väljahingamisel puusa esiküljel pehmeneda, selle asemel et tugevamalt pingutada.
• Tehke samas piirkonnas pisikesi rullimisi või surve nihkeid, püsides pehmetel kudedel ja vältides puusaluud või kubet.
• Vähendage survet, laiendades küünarvarte toetust või viies veidi rohkem raskust vastasküljele, kui kontakt tundub liiga terav.
• Jätkake planeeritud aja jooksul, seejärel tulge aeglaselt pallilt maha ja korrake teisel küljel, kui teie programm seda ette näeb.

Nõuanded & Nipid

• Asetage pall pehmesse taskusse vahetult puusa esikülje siseküljel, mitte otse niudeharjale või puusaluu teravale punktile.
• Väiksem pall töötab tavaliselt paremini, kuna niudelihase piirkond on sügaval ja suur pall kipub survet liiga laialt hajutama.
• Hoidke rinnakorv raskena ja alaselg paigal; kui selg nõgusaks läheb, nihkub surve puusa esikülje kudedelt eemale.
• Kasutage väljahingamist kõhu ja puusa esikülje lõdvestamiseks, eriti kui peatute tundlikul kohal.
• Kui tunne on terav, torkiv või kiirgub kubemesse, liikuge kohalt kohe eemale ja korrigeerige nurka.
• Ärge püüdke saavutada suurt rullimisulatust; see harjutus seisneb mõnesentimeetrises täpses surve muutuses.
• Toetage rohkem oma keharaskust küünarvartele, kui kontakt on liiga intensiivne, seejärel taastage surve järk-järgult.
• Hoidke iga tundlikku piirkonda piisavalt kaua, et kude pehmeneks, enne kui liigute järgmise koha juurde.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida palli abil niudelihase ja kõhupiirkonna vabastamine peamiselt sihib?

See sihib niudelihast ja sügavat puusa esikülje kude vahetult vaagna serva siseküljel.

Kus ma peaksin palli survet tundma?

Peaksite seda tundma pehmes puusa esikülje taskus ülevalpool puusavolti, mitte luul ega sügaval kubemes.

Kas see on venitusharjutus või jõuharjutus?

See on vabastus- ja liikuvusharjutus, mitte jõuliigutus.

Kas algajad saavad seda ohutult teha?

Jah, kui nad kasutavad väikest palli, hoiavad surve kergena ja väldivad terava ebamugavustunde jõuga ületamist.

Miks ma olen küünarvartel, mitte ei leba lamedalt?

Küünarvarte tugi võimaldab teil kontrollida, kui palju keharaskust te niudelihase piirkonnale avaldate.

Mida teha, kui pall tundub liiga valus?

Vähendage survet, nihutades rohkem raskust küünarvartele või liigutades palli tundlikust punktist veidi eemale.

Millal on see harjutus kõige kasulikum?

See on kasulik pärast pikka istumist, enne alakeha treeningut või pärast seansse, mis jätavad puusa esikülje pingesse.

Kas peaksin puusa piirkonnas suurel ulatusel rullima?

Ei. Väikesed nihked ja lühikesed peatused on tõhusamad kui püüda rullida laialt üle vaagna.