Palliga Nimmepiirkonna Diagonaalne Rullimine
Palliga nimmepiirkonna diagonaalne rullimine on seina toel tehtav nimmepiirkonna liikuvust ja pehmete kudede seisundit parandav harjutus, kus kasutatakse massaažipalli alaselja, kere külje ning vaagnat roietega ühendavate kudede töötlemiseks. Liikumine on taotluslikult väike. Selle asemel, et sundida keha suurele venitusele, kasutad sa kehaasendit, survet ja kontrollitud diagonaalset libisemist, et leida selgroo kõrval olevad pinges kohad ja lasta neil järk-järgult lõdvestuda.
Algasend on oluline, sest pall peaks toetuma lihaskoele, mitte otse nimmelülidele. Pildil on pall asetatud vahetult selgroo kõrvale vöökohast kõrgemale, kusjuures keha toetub vastu seina, et tekitada ühtlane surve. See asend võimaldab mõjutada nimmepiirkonna süvalihaseid, ruutnimmelihast ja lähedalasuvaid stabiliseerivaid lihaseid, ilma et alaselg peaks olema liigselt nõgus või väändunud.
Iga kordus peaks tunduma kui juhitud diagonaalne liikumine: nõtku kergelt põlvedest, liiguta puusi ja roideid üheaegselt ning järgi lühikest kaart, mis muudab surve nurka alaseljas. Eesmärk ei ole kiirus ega ulatus. Eesmärk on sujuv kontakti muutmine, et sama piirkonda koormataks veidi erineva nurga alt. Seetõttu on see harjutus kasulik, kui alaselja külg tundub istumisest, kummardamisest või korduvast pöörlemisest kange.
Kasuta palli abil tehtavat nimmepiirkonna diagonaalset rullimist soojendusena enne tõmbeid või kükke, taastumiseks seeriate vahel või lõdvestusharjutusena pärast pikka laua taga istumist. Hoia survet kindlana, kuid talutavana, hinga pidevalt ja lõpeta enne, kui tekib terav valu, tuimus või sümptomid, mis kiirguvad jalga. Kui kude tundub pinges, vähenda toetumist seinale, lühenda diagonaalset teekonda ja tee liigutust aeglasemalt, mitte jõulisemalt. Puhas ja korratav surve on see, mis teeb selle harjutuse kasulikuks.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Aseta massaažipall vastu seina vahetult nimmepiirkonna kõrvale, veidi vaagnast kõrgemale, nii et see surub lihasesse, mitte otse selgroole.
- Seisa küljega vastu seina, üks jalg teisest veidi eespool, põlved pehmed ja töötava poole puus piisavalt lähedal, et hoida pallil ühtlast survet.
- Toeta alaselg ja külg vastu palli, kuni tunned kindlat ja ühtlast kontakti, seejärel aseta roided vaagna kohale, selle asemel et alaselga tugevalt nõgusaks ajada.
- Alusta kordust, painutades kergelt mõlemat põlve ja lastes puusadel ning rinnakorvil koos liikuda väikesel diagonaalsel teekonnal.
- Järgi diagonaali aeglaselt, nii et pall veereb mööda lühikest joont alaseljal ja küljel, mitte kiire põrkava liigutusega üles-alla.
- Peatu hetkeks diagonaali lõpus, hinga välja ja lase pinges kohal surve all lõdvestuda.
- Liigu sama diagonaalset teed pidi tagasi algasendisse, kaotamata kontakti seinaga.
- Vajadusel aseta pall veidi kõrgemale, madalamale või rohkem küljele ja korda harjutust plaanitud arv kordi mõlemal poolel.
Nõuanded & Nipid
- Hoia palli selgroo kõrval, mitte lülisamba luulisel keskjoonel.
- Väike diagonaalne liikumine on piisav; kui liikumine muutub suureks kükiks või väändeks, kaotab surve oma täpsuse.
- Kui pall tundub liiga terav, astu seinast veidi kaugemale, et survet vähendada, enne kui jätkad.
- Lase põlvedel koos puusadega painduda, selle asemel et neid sirgena lukustada, see hoiab kontakti liikumise ajal sujuvana.
- Hinga välja selle korduse osa ajal, kui pall leiab kõige pingelisema koekoha.
- Hoia pea ja roided paigal, et alaselg teeks tööd, mitte õlad või kael.
- Kui mõni koht on eriti hell, peatu seal ja tee väikeseid diagonaalseid pulseerivaid liigutusi, selle asemel et sundida suuremat ulatust.
- Lõpeta, kui tunned surinat, kiirguvat valu või torkivat tunnet selgroos endas.
Korduma Kippuvad Küsimused
Mida see palli abil tehtav nimmepiirkonna diagonaalne rullimine mõjutab?
See mõjutab peamiselt nimmelülide kõrval asuvaid lihaseid, eriti nimmepiirkonna süvalihaseid ja alaselja külge.
Kuhu peaks massaažipall seljal asetsema?
Aseta see vahetult selgroo kõrvale vaagnast kõrgemale, pehmele koele, mitte otse lülidele.
Miks on liikumine diagonaalne, mitte otse üles-alla?
Diagonaalne teekond muudab survejoont alaseljas, mis aitab leida pinges kudesid selgroo kõrval ja vaagna ülaosa lähedal.
Kas ma peaksin seda tundma selgroos?
Ei. Sa peaksid tundma kindlat survet selgroo ümber olevates lihaskudedes, mitte teravat survet luudele või liigestele.
Kas see on venitusharjutus või massaaž?
See toimib kui pehmete kudede vabastamine koos aktiivse venitusmõjuga, kuna liigud samal ajal, kui hoiad piirkonnal ühtlast survet.
Kas ma võin seda kasutada enne kükke või jõutõmbeid?
Jah. See toimib hästi soojendusena, kui alaselg või küljed tunduvad enne kummardamist või kükkimist kanged.
Mida teha, kui surve tundub liiga tugev?
Vähenda toetumist vastu seina, lühenda diagonaalset teekonda või liiguta palli selgroost veidi kaugemale.
Kes peaks seda harjutust vältima?
Igaüks, kellel on terav seljavalu, kiirguvad sümptomid jalgades või varasemad nimmepiirkonna ärritused, peaks enne alaseljale otsese surve avaldamist konsulteerima spetsialistiga.
