Diafragma Rullimine Palliga

Kehapiirkond: Muu

Lihas: Muu

Vahend: Rullpall

Diafragma rullimine palliga on seistes sooritatav hingamis- ja kontrolliharjutus, kus kasutatakse rullpalli ja seina, et tekitada kerget survet alumiste roiete alla. See ei ole niivõrd jõuharjutus, kuivõrd õppimine, kuidas roided, kõhulihased ja diafragma sisse- ja väljahingamisel kerge koormuse all koos töötavad. Liikumine on kasulik, kui soovid parandada roiete asendit, hingamisteadlikkust ja kere kontrolli, ilma et muudaksid seeria raskeks jõupingutuseks.

Seadistus on oluline, sest pall toimib ainult siis, kui see on õigel kõrgusel: vahetult rinnaku all ja ülakõhulihastest kõrgemal, kus tunned, kuidas alumised roided laienevad ja paika loksuvad. Astmeline jalgade asend annab stabiilse aluse, et saaksid keskenduda hingamisele, selle asemel et tasakaalu hoida. Hoia vaagen neutraalses asendis, kael pikk ja õlad lõdvestunud, et surve püsiks keres, mitte ei kanduks kaela või alaselga.

Iga korduse ajal hinga aeglaselt läbi nina sisse ja lase alumistel roietel laieneda palli sisse ja torso külgedele. Väljahingamisel hoia palli kergelt surutuna, samal ajal kui roided vajuvad alla ja süvalihased tõmbuvad sissepoole, et survet suunata. Kui harjutus sisaldab väikeseid rullimisi või nihkeid, hoia need sujuvad ja väikesed; eesmärk on diafragma piirkonda masseerida ja korrastada, mitte mööda seina libiseda.

Diafragma rullimine palliga sobib hästi soojenduseks, taastumiseks või ettevalmistuseks enne surumist, kükke, pea kohal tõstmist või mis tahes treeningut, kus parem roiete kontroll aitab kaasa kere stabiilsusele. See võib olla kasulik ka inimestele, kes hingavad rinnaga, kelle roided on liiga püsti või kes tunnevad, et nende keskosa kaotab koormuse all kontrolli. Kuna liikumine on väikese koormusega, saavutatakse kvaliteet rahuliku hingamise, täpse asetuse ja stabiilse kontrolliga, mitte kiiruse või mahuga.

Hoia survet piisavalt õrnalt, et saaksid ikkagi sujuvalt sisse hingata. Kui tunned, et kael, õlad või alaselg võtavad töö üle, reguleeri palli madalamale, lõdvesta jalgade asendit või vähenda seina vastu toetumist. Parimad kordused tunduvad kontrollitud, vaiksed ja suunatud täpselt roiete alla, ilma pigistustundeta ja vajaduseta sundida suurt liikumisulatust. Alusta lühikeste seeriatega, tehes paar aeglast hingetõmmet, kui muster on uus, seejärel arene, parandades asetust, kontrolli ja väljahingamise pikkust, selle asemel et taga ajada suuremat liikumist. Lõpeta seeria, kui pall libiseb liiga kõrgele rinnale või kui liikumine muutub kõhulihaste kokkutõmbamiseks.

Juhised

• Seisa näoga seina poole, rullpall rinnaku alumise osa kõrgusel ja üks jalg tasakaalu hoidmiseks teisest veidi eespool.
• Aseta pall ülakõhu ja seina vahele nii, et see jääks vahetult roiete alla kerge ja stabiilse survega.
• Lõdvesta mõlemad põlved, aseta roided vaagna kohale ning hoia õlad lõdvestunult all.
• Hinga läbi nina sisse ja lase alumistel roietel laieneda palli sisse ja väljapoole torso külgedele.
• Hinga aeglaselt läbi suu välja ja lase roietel alla vajuda, samal ajal kui süvalihased tõmbuvad õrnalt sissepoole.
• Kui sinu versioon sisaldab rullimist, tee väikeseid nihkeid ette, taha või külgedele, ilma et alaselg nõgusaks läheks.
• Hoia kael pikk ja lõug lõdvestunud, et hingamispingutus püsiks roietes, mitte õlgades.
• Korda planeeritud arv hingetõmbeid, seejärel astu seinast eemale ja eemalda pall enne külje vahetamist või seeria lõpetamist.

Nõuanded & Nipid

• Aseta pall alumiste roiete alla, mitte rinnakule või kõrgele rinnale, et hingamisel oleks ruumi roietesse laieneda.
• Kasuta vaid nii palju survet seina vastu, et tunneksid tagasisidet; palli liigne muljumine muudab liikumise raskeks pingutuseks, mitte hingamisharjutuseks.
• Kui alaselg läheb nõgusaks, astu seinast veidi kaugemale ja vähenda toetumist, kuni roided on taas vaagna kohal.
• Väljahingamine peaks tunduma pikem ja vaiksem kui sissehingamine; lühikesed ja katkendlikud hingetõmbed muudavad harjutuse sageli pealiskaudseks.
• Hoia õlad rasked ja kael pehme, et ülalõualihased ei võtaks sissehingamist üle.
• Väikesed rullimised on paremad kui suured libisemised; eesmärk on kontrollitud roiete liikumine, mitte dramaatiline nihkumine mööda seina.
• Kui tunned, et pall libiseb liiga kõrgele, langeta kontaktpunkti ja tsentreeri see uuesti alumiste roiete alla.
• See harjutus peaks tunduma rahulik ja organiseeritud, mitte nagu kõhulihaste treening või maksimaalse pingutusega harjutus.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida Diafragma rullimine palliga treenib?

See treenib hingamise kontrolli, roiete liikuvust ja süvalihaste koordinatsiooni diafragma ja alumiste roiete ümber.

Kus peaks pall Diafragma rullimise ajal asuma?

Aseta see vahetult rinnaku alla alumiste roiete juurde, et saaksid sellesse hingata, ilma et harjutus muutuks rinnalihaste surumiseks.

Kas Diafragma rullimine palliga on kõhulihaste harjutus või hingamisharjutus?

See on mõlemat, kuid hingamismuster on esikohal ja kõhulihased aitavad hoida roideid ja vaagnat õiges asendis.

Kas kõht peaks Diafragma rullimise ajal välja paisuma?

Alumised roided peaksid laienema, kuid ära suru kõhtu jõuga välja ega aja alaselga nõgusaks, et hingamist simuleerida.

Miks ma tunnen Diafragma rullimist kaelas?

Tavaliselt on pall liiga kõrgel või õlad tõusevad sissehingamisel; langeta kontaktpunkti ja lõdvesta ülakeha.

Kas algajad saavad Diafragma rullimist teha?

Jah, sest koormus on väike ja liikumine on piiratud. Alusta mõne aeglase hingetõmbe ja õrna survega enne pikemate seeriate juurde liikumist.

Kas võin rullpalli asemel kasutada rätikut?

Kokkuvolditud rätik võib ajutiselt asendada, kuid rullpall annab roiete all selgemat tagasisidet.

Millal peaksin Diafragma rullimist treeningus kasutama?

See sobib hästi soojenduseks, raskete tõstete vahele või taastumispäevadel, kui soovid paremat roiete asendit ja rahulikumat hingamist.

Mida teha, kui pall libiseb seinal liiga palju?

Laienda veidi jalgade asendit, vähenda toetumist ja vähenda survet, et hoida kontaktpunkt stabiilsena.