Palli Rullimine Rinnalihase Rinnakuosale
Palli rullimine rinnalihase rinnakuosale on seina abil sooritatav enesevabastus rinnalihase siseosale, mis on suunatud suure rinnalihase rinnaku kiududele. Asetad väikese palli rinna ja seina vahele, seejärel kasutad keharaskust ja väikeseid nurga muutusi, et leida pinges kohad ja neid kontrollitud survega leevendada. Harjutus ei ole mõeldud suure amplituudi saavutamiseks, vaid õla esiosa ja ülarinnalihase koe leidmiseks, mis muutub sageli surumisharjutustest, laua taga istumisest või ettepoole vajunud õlgadest jäigaks.
Õige asend on oluline, sest pall peab toetuma rinna lihaselisele osale, mitte rangluule, õlaliigesele ega rinnakuluule endale. Stabiilne seisuasend võimaldab kontrollida avaldatava surve suurust ja hoiab vabastuse suunatuna soovitud piirkonda. Kui roided püsivad paigal ja kael on lõdvestunud, saad suunata surve rinnale, selle asemel et lasta õlal ettepoole vajuda ja koormust üle võtta.
Vabastuse ajal teed aeglaselt hingates väikeseid rullimisi, pause või mikroringe üle valulike kohtade. Eesmärk on tunda tuhmi, talutavat aistingut, mitte teravat valu või tuimust. Liikudes paar sentimeetrit korraga ja muutes torso nurka, saad töötada piki rinnalihase sisemisi kiude ja rinna esiserva ilma õlga ärritamata.
See harjutus sobib hästi enne surumist, pea kohal tehtavaid harjutusi või mis tahes treeningut, kus õlad peavad vabalt liikuma. See võib olla kasulik ka pärast treeningut lõdvestuse või liikuvusharjutusena, kui rind tundub pinges. Algajad võivad kasutada väga kerget survet ja lühikesi hoidmisi; tugevam surve peaks tulema paremast asendist, mitte seina vastu vajumisest.
Kasuta seda täpse liikuvuse tööriistana. Parimad kordused on aeglased, kontrollitud ja korratavad, piisava survega, et muuta koe toonust, kuid mitte nii tugevalt, et pingutad liigselt või kannatad ebamugavust. Kui pall libiseb õlaliigese poole või aisting muutub teravaks, liiguta see tagasi rinnale ja vähenda survet.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Seisa küljega seina poole ja aseta pall rinna siseosa ja seina vahele, suure rinnalihase rinnaku kiudude kohale.
- Hoia palli rinna lihaselisel koel, mitte rangluul, rinnakuluul ega õlaliigesel.
- Võta harkseis ja nõjatu ettepoole täpselt nii palju, et tekitada ühtlane surve ilma rinnakorvi ettepoole vajutamata.
- Lõdvesta töötava poole õlg ja lase käel loomulikult kõrval rippuda.
- Rulli keha paar sentimeetrit üles, alla ja üle rinna, kuni leiad pinges või valuliku koha.
- Hoia kohta ühe või kahe aeglase hingetõmbe vältel, seejärel tee pisikesi ringe või mikroliigutusi, et survet leevendada.
- Hinga jätkuvalt aeglaselt läbi nina või pehme väljahingamisega, et rind saaks palli all pehmeneda.
- Liigu väikese kehaasendi muutusega järgmise koha juurde, seejärel korda sama kontrollitud survet.
- Pärast seeriat astu seinast eemale ja lase õlal ning rinnal enne teisele küljele minekut rahuneda.
Nõuanded & Nipid
- Suru vastu seina keharaskusega, mitte õlgu kehitades.
- Hoia palli rinnalihase sisemistes kiududes; kui see libiseb eesmisele deltalihasele, aseta see uuesti.
- Pehmem toetumine seinale on parem kui sügava surve sundimine ja kaela pingutamine.
- Lühikesed, korduvad hoidmised töötavad tavaliselt paremini kui üks pikk ja valus surumine.
- Kasuta aeglasi väljahingamisi, et aidata rinnal palli all lõdvestuda.
- Kui tunned õla esiosas torkimist, liiguta palli madalamale ja rohkem keskkoha poole.
- Hoia roided paigal, selle asemel et alaselga nõgusaks ajada surve suurendamiseks.
- Tööta ühe poolega korraga, et tunneksid täpselt, kus pinge muutub.
Korduma Kippuvad Küsimused
Mida Palli rullimine rinnalihase rinnakuosale mõjutab?
See mõjutab suure rinnalihase sisemist, rinnakuosa, samuti reageerib sellele lähedal asuv õla esiosa ja rinnakorvi pinge.
Kuidas ma palli selle harjutuse jaoks rinnale asetan?
Aseta pall rinna siseosa lihaselisele osale, vahetult rinnakuluust väljapoole, nii et surve püsiks rinnalihasel, mitte õlaliigesel.
Kas see peaks olema valus?
Ei. Tugev, kuid talutav surve on okei, kuid terav valu, tuimus või torkimine tähendab, et pall on vales kohas või toetumine on liiga agressiivne.
Miks on seinaasend oluline?
Sein annab stabiilse pinna, et saaksid kontrollida survet keha nurgaga ja hoida vabastust suunatuna rinnale.
Kas ma võin seda kasutada enne surumisharjutusi?
Jah. See on sageli kasulik enne rinnalt surumist, kätekõverdusi või pea kohal tehtavaid harjutusi, kui rind tundub pinges või õlad vajavad rohkem vabadust.
Milline on selle harjutuse kõige levinum viga?
Inimesed toetuvad tavaliselt liiga tugevalt ja muudavad selle valusaks surumiseks või lasevad pallil libiseda õla esiosale, selle asemel et hoida seda rinnalihasel.
Kui kaua peaksin ühel valulikul kohal püsima?
Üks või kaks aeglast hingetõmmet on tavaliselt piisav, seejärel liigu paar sentimeetrit edasi ja otsi järgmist pinges kohta.
Kas algajad saavad seda harjutust teha?
Jah. Algajad peaksid kasutama väga kerget survet, väikeseid liigutusi ja lühikesi hoidmisi, et õppida asendit ilma õlga ärritamata.
