Palli Rullimine Infraspinatusel
Palli rullimine infraspinatusel on seina abil tehtav isemassaaž õla tagaküljele. See kasutab massaažipalli, et avaldada kontrollitud survet infraspinatusele (õla aluslihasele) ja selle lähedal asuvatele õla tagumistele kudedele, mis aitab piirkonnal enne surumist, tõmbamist või pea kohal tehtavaid harjutusi vähem pinges tunduda. Eesmärk ei ole valust läbi suruda, vaid leida talutav punkt, hingata ja lasta koel ühtlase surve all lõdvestuda.
Õige asend on oluline, sest infraspinatus asub abaluu tagaküljel, luu, kaela ja liigese lähedal. Aseta pall õla tagumisele lihaselisele osale, täpselt õlavarre ülaosa taha ja abaluu harjast allapoole. Seisa küljega vastu seina, põlved kergelt kõverdatud ja nõjatu piisavalt, et tekitada kindel kontakt ilma õlga pigistamata või selgroole survet avaldamata.
Kui surve on paigas, kasuta väikeseid rullivaid liigutusi ja lühikesi ringe, et lihaskiude läbi töötada, selle asemel et suurt ala kiiresti üle käia. Väikesed muutused torso nurgas, õla asendis ja keharaskuses muudavad survepunkti, seega kohanda asendit aeglaselt ja teadlikult. Pikk väljahingamine aitab õlal palli ümber lõdvestuda, eriti kui peatuda hellal kohal mõne hingetõmbe ajaks.
Palli rullimine infraspinatusel on kasulik soojenduse, taastusravi või ülakeha treeningute vahepeal, kui õla tagakülg tundub kange. See võimaldab uurida ühte õlga korraga ja märgata erinevusi toonuses või tundlikkuses. Hoia surve ühtlane ja liikumine rahulik; see harjutus toimib kõige paremini, kui see on täpne ja kontrollitud, mitte agressiivne.
Lõpeta, kui aisting muutub teravaks liigesevaluks, kiheluseks, tuimuseks või kui valu kiirgub kätte. Peaksid tundma sügavat, lokaalset vabanemist õla tagaküljel, mitte põrutust kaelas või luud pigistavat survet. Õigesti tehtuna on palli rullimine infraspinatusel lihtne viis valmistada õlg ette paremaks liikumiseks ilma seda üle koormamata.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Seisa küljega vastu seina ja aseta massaažipall õla tagaküljele, täpselt õlavarre ülaosa taha ja abaluu harjast allapoole.
- Hoia jalad harkis ja põlved pehmed, seejärel nõjatu pallile, kuni tunned kindlat survet õla tagaküljel, mitte kaelas või rinnakorvis.
- Lase vastava poole käel lõdvalt kõrval rippuda või hoia seda kergelt kõverdatud asendis, et õlg saaks palli ümber kohaneda.
- Rulli torsot väikeste üles-alla ja ette-taha liigutustega, et liikuda mööda infraspinatuse piirkonda.
- Lisa lühikesi ringe ja peatu igal hellal kohal, mis tundub vajalik, kuid väldi teravat või luulist kontakti.
- Hinga nina kaudu sisse ja hinga aeglaselt välja, hoides survet kõige pingelisemas punktis mõne sekundi jooksul.
- Nihuta palli veidi naaberpunkti ja korda sama kontrollitud survet ja hingamist.
- Eemaldu seinast kohe, kui tunned õlaliigeses kihelust, tuimust või pigistustunnet.
- Astu seinast eemale, raputa kätt ja korda teisel poolel, kui mõlemad õlad vajavad tähelepanu.
Nõuanded & Nipid
- Hoia palli lihaselisel õla tagaküljel, mitte abaluu peal või otse õlaliigesel.
- Väike rullimine on tavaliselt piisav; kui liigud liiga palju, on surve infraspinatuse jaoks tõenäoliselt liiga nõrk.
- Pööra rinnakorvi mõne kraadi võrra seina poole või seinast eemale, et muuta õla tagumise osa koormust.
- Kui oled harjutusega uus, kasuta esmalt seinavarianti, kuna survet on lihtsam kontrollida kui põrandal.
- Pikemad väljahingamised aitavad õlal palli ümber lõdvestuda, eriti kui peatuda hellal kohal.
- Kui pall libiseb kaenlaaugu taha või seljalihasele, aseta see uuesti kõrgemale ja veidi tahapoole.
- Eesmärk on sügav, lokaalne vabanemine, mitte terav valu või verevalumilaadne tunne, mis püsib pärast seeriat.
- Kui üks pool tundub märgatavalt pingelisem, hoia sama survet ja võrdle mõlemat poolt, selle asemel et taga ajada suuremat ulatust.
Korduma Kippuvad Küsimused
Mida palli rullimine infraspinatusel mõjutab?
See mõjutab infraspinatust ja selle lähedal asuvaid õla tagumisi kudesid rotaatormanseti ümber. Peaksid tundma tööd õla tagaküljel, mitte kaelas.
Kas palli rullimine infraspinatusel on venitusharjutus või massaaž?
See on pigem isemassaaž või pehmete kudede vabastamise harjutus kui venitus. Pall avaldab ühtlast survet, samal ajal kui teed väikeseid rullivaid liigutusi ja lased piirkonnal lõdvestuda.
Kus peaks massaažipall õlal asuma?
Aseta see õla tagaküljele, täpselt abaluu harjast allapoole ja õlavarre taha. Väldi kaela, selgroogu ja õlaliigese ülaosa.
Kui suurt survet peaksin palli rullimisel infraspinatusel kasutama?
Kasuta piisavalt survet, et tunda sügavat, talutavat vabanemist, kuid mitte nii palju, et pingutad tugevalt või hoiad hinge kinni. Kui surve paneb sind võpatama, vähenda seda veidi.
Kas algajad saavad seda seina abil teha?
Jah. Seinavarianti on kõige lihtsam alustada, sest saad survet kontrollida, nõjatudes pallile rohkem või vähem.
Millised on selle harjutuse kõige levinumad vead?
Inimesed suruvad tavaliselt liiga kõvasti, rullivad luule või liiguvad liiga kiiresti, et pinges kohta leida. Väikesed liigutused ja hoolikas palli paigutus muudavad harjutuse palju kasulikumaks.
Millal peaksin palli rullimist infraspinatusel kasutama?
See toimib hästi enne ülakeha treeningut, surumisseeriate vahel või pärast treeningut, kui õla tagakülg tundub kange. Hoia see lühike ja konkreetne.
Mida teha, kui tunnen valu liigeses, mitte lihases?
Liiguta palli veidi tahapoole lihaskõhule või vähenda survet. Terav liigesevalu, kihelus või tuimus tähendab, et peaksid harjutuse lõpetama.
