Palliga Infraspinatus-lihase Rullimine, Versioon 2
Palliga infraspinatus-lihase rullimine (versioon 2) on seina abil sooritatav õla vabastamise ja kontrollimise harjutus, mis keskendub õla tagumisele osale, kus asub infraspinatus-lihas. Pall pakub väikest ja täpset kontaktpunkti, mis võimaldab töödelda õla tagumist rotaatormansetti ilma kogu ülaselga või trapetslihase piirkonda survestamata. See on kasulik, kui õla tagumine osa tundub pinges pärast surumist, tõmbamist, viskamist või pikki tunde laua taga töötamist.
Kehaasend on oluline, sest pall peab püsima õla tagumisel osal, mitte libisema üles kaela poole ega taha õlalihasele. Pildil on keha pööratud küljega vastu seina, töötav käsi on hoitud torso ees ja õlale avaldatakse palliga kerget survet. See nurk hoiab surve suunatuna ja muudab rotaatormanseti tundliku koha leidmise lihtsamaks, selle asemel et liigesel niisama ringi liikuda.
Palliga infraspinatus-lihase rullimine (versioon 2) peaks tunduma kontrollitud survena, millega kaasnevad väikesed ja teadlikud liigutused. Kui pall on vastu seina surutud, otsi piirkonda väikeste ringide või lühikeste rullivate liigutustega, seejärel peatu mõneks hingetõmbeks tundlikul kohal. Hoia rinnakorv stabiilsena, kael pikana ja abaluu lõdvestununa, et surve püsiks õla tagumisel osal, selle asemel et õlgu pingesse tõmmata.
See harjutus sobib hästi soojenduse osaks enne surumist, pea kohal töötamist, sõudmist või mis tahes treeningut, kus õlg peab vabalt liikuma. Seda saab kasutada ka pärast treeningut või taastumispäevadel, kui õla tagumine osa tundub kange või seda on raske pöörata. Eesmärk ei ole valust läbi suruda, vaid tekitada piisavalt suunatud survet, et kude pehmeneks ja õla asendit oleks pärast kergem kontrollida.
Hoia liikumisulatus väiksena ja aisting talutavana. Terav valu, tuimus või sümptomid, mis kiirguvad kätte, on märgid, et survet tuleb vähendada või harjutus lõpetada. Palliga infraspinatus-lihase rullimine (versioon 2) on kõige tõhusam, kui liikumine on rahulik ja korduv, sest kasu tuleneb täpsest kontaktist ja lõdvestunud hingamisest, mitte suurema ulatuse jõuga saavutamisest.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Seisa küljega vastu seina ja aseta pall ühe õla tagumisele osale, täpselt õlanuki taha ja abaluu ülaservast allapoole.
- Kõverda töötav küünarnukk ja hoia käsivart rinna ees, et õlg püsiks avatuna ja pall saaks toetuda tagumisele rotaatormansetile.
- Astu sama kehapoole jalaga seinast veidi eemale ja nõjatu ettepoole täpselt nii palju, et pall püsiks paigal ilma õlgu pingutamata.
- Leia õla tagumiselt osalt tundlik, kuid talutav punkt ja hoia kontakti stabiilsena ühe hingetõmbe vältel.
- Tee väikeseid ringe või lühikesi üles-alla rullivaid liigutusi, et otsida infraspinatus-lihase piirkonda, selle asemel et hõõruda üle kogu õla.
- Peatu pinges kohal kahe kuni kolme aeglase hingetõmbe ajaks, seejärel liigu mõni millimeeter järgmise punkti juurde.
- Hoia kael pikana, lõug lõdvestununa ja abaluu õrnalt paigal, selle asemel et seda üles suruda.
- Lõpeta kohe, kui aisting muutub teravaks, tuimaks või kiirgub kätte.
- Astu seinast eemale ja tee õlaga õrnalt ringe, enne kui kordad harjutust teisel poolel.
Nõuanded & Nipid
- Kasuta vaid piisavalt keharaskust, et tekitada õla tagumisele osale survet ilma liigest pigistamata.
- Kui pall kipub libisema taha õlalihasele, vii küünarnukki veidi rohkem ettepoole ja veidi madalamale.
- Väikesed ringjad liigutused toimivad selles piirkonnas tavaliselt paremini kui suured hõõruvad liigutused.
- Hoia õlg kõrvast eemal, et surve ei kanduks ülemisele trapetslihasele.
- Hinga aeglaselt välja, kui hoiad survet tundlikul punktil, et kude ei muutuks kaitsvalt pingesse.
- Tööta kõigepealt kõige valusama punkti ümber; täpne valupunkt sageli leeveneb pärast mõnda väikest liigutust.
- Kui õla tagumine osa tundub pärast surumist ärritununa, kasuta kergemat survet ja lühemaid peatusi.
- Lõpeta enne, kui aisting muutub teravaks, elektriliseks või tuimaks, sest see ei ole enam lihtne pehmete kudede töö.
Korduma Kippuvad Küsimused
Mida Palliga infraspinatus-lihase rullimine (versioon 2) peamiselt mõjutab?
See mõjutab peamiselt õla tagumist osa, eriti rotaatormanseti infraspinatus-lihase piirkonda.
Kuhu peaks pall selle harjutuse ajal asetuma?
See peaks asetuma õla tagumisele osale, täpselt õlanuki taha, mitte kõrgele kaela ega taha õlalihasele.
Kas küünarnukk peaks harjutuse ajal kõverdatud olema?
Jah. Kõverdatud küünarnukk aitab hoida kätt keha ees ja muudab palli paigutamise tagumisele rotaatormansetile lihtsamaks.
Kui palju survet peaksin kasutama?
Kasuta piisavalt survet, et tunda kindlat ja talutavat vabanemist, kuid mitte nii palju, et pead keha pingutama või hinge kinni hoidma.
Kas see harjutus peaks olema valus?
See peaks tunduma intensiivsena, kuid kontrollitavana. Terav valu, tuimus või valu, mis kiirgub kätte, tähendab, et surve on liiga suur.
Kas algajad saavad seda harjutust teha?
Jah, algajad saavad seda kasutada, kui hoiavad surve kergena ja teevad väikeseid liigutusi, selle asemel et agressiivselt suruda.
Millal on see harjutus kõige kasulikum?
See toimib hästi enne surumist, sõudmist või pea kohal töötamist ning võib aidata ka pärast treeningut, kui õla tagumine osa tundub kange.
Mida teha, kui pall libiseb õlalt ära?
Vähenda survet, too käsivart veidi rohkem ettepoole ja hoia torso veidi püstisemana, et pall püsiks sihtpunktis.
