Palliga Rullimine: Alumine Trapetslihas

Kehapiirkond: Muu

Lihas: Muu

Vahend: Rullpall

Palliga rullimine: alumine trapetslihas on seina vastas sooritatav harjutus alumisele trapetslihasele ja abaluud kontrollivatele lihastele. Pildil on näha, kuidas palliga töödeldakse ülaselga vahetult abaluu alumise serva all, seega on harjutus mõeldud pigem täpse abaluu kontrolli ja vabastamise mustrina kui suuremahulise liikumisena. Eesmärk on hoida survet sihtpiirkonnas samal ajal, kui abaluu libiseb sujuvalt üle roiete.

See harjutus on kasulik, kui alumised trapetslihased vajavad rohkem tähelepanu kui ülemised. See tähendab tavaliselt, et soovid paremat abaluude depressiooni, puhtamat ülespoole rotatsiooni ja vähem kaelale keskendunud pinget tõmbamise, surumise või pea kohal tehtavate harjutuste ajal. Asend on oluline, sest väike muutus palli paigutuses võib koormuse alumiselt trapetslihaselt nihutada kaelale, tagumisele deltalihasele või selgroo lähedal asuvatele kudedele. Õige koht on lai, kindel ja lihaseline, mitte otse selgrool ega õla peal.

Soorita liigutust stabiilse kehahoiaku ja rahuliku kerega. Hoia ribid paigal, kael pikana ja lase abaluul ümber palli liikuda, selle asemel et lasta alaseljal nõgusaks minna või õlgadel ülespoole kerkida. Väikesed kontrollitud rullimised, lühikesed surumised või pisikesed pühkivad liigutused on tavaliselt piisavad. Peaksid tundma kohalikku tööd abaluu alumises osas, kusjuures käsi ja kere aitavad vaid vähesel määral kaasa.

Kasuta seda harjutust soojendusena, korrigeeriva lisaharjutusena või kerge taastava liikumisena enne raskemat ülaselja treeningut. See toimib hästi ka sõudmiste, ploki allatõmmete või pea kohal surumiste vahel, kui soovid abaluule meelde tuletada, kuidas liikuda ja paigale jääda. Parimad kordused tunduvad teadlikud ja korratavad, mitte agressiivsed. Kui kael pingestub, õlg kerkib üles või surve muutub teravaks, vähenda toetumist või liiguta palli veidi, kuni kontakt muutub mugavamaks.

Suhtu palliga rullimisse kui kontrolli ja positsioneerimise vahendisse, mitte intensiivsuse allikasse. Kerge kuni mõõdukas surve on tavaliselt piisav, et kaasata alumine trapetslihas ja taastada parem abaluu mehaanika ilma liigest või ümbritsevaid kudesid ärritamata.

Juhised

• Seisa näoga või küljega seina poole ja aseta pall ülaseljale vahetult abaluu alumise serva alla, alumise trapetslihase piirkonda.
• Sea jalad harkseisu, põlved kergelt kõverdatud, et saaksid seinale toetuda ilma tasakaalu kaotamata.
• Hoia pall eemal selgroost ja õla ülaosast; see peaks asuma laial lihasel abaluu kõrval.
• Toeta töötava poole käsi mugavasse kõverdatud asendisse ja lase abaluul enne liikumise alustamist lõdvestuda.
• Toetu pallile, kuni tunned kindlat, kuid talutavat survet, seejärel tee väike kontrollitud abaluu libistamine üle kontaktpunkti.
• Kasuta pisikesi üles-alla või diagonaalseid pühkivaid liigutusi, et kude rullida, hoides liikumise sujuvana ja püsides alumise trapetslihase piirkonnas.
• Hinga aeglaselt välja, kui surud või libistad palli pingelisemasse kohta, seejärel hinga sisse, kui survet vähendad ja abaluu algasendisse viid.
• Hoia ribid paigal ja kael pikana, et liikumine tuleks abaluust, mitte alaselja nõgusaks muutmisest või õlgade kerkimisest.
• Pärast mõnda kontrollitud liigutust nihuta palli veidi teise kohta samal poolel või vaheta poolt, seejärel lõpeta harjutus sirgelt seistes.

Nõuanded & Nipid

• Aseta pall lihasele, mitte selgroole või abaluu ülaserva luulisele harjale.
• Kerge ettepoole kallutamine annab tavaliselt parema kontrolli kui palli liigse keharaskusega surumine.
• Kui ülemine trapetslihas võtab töö üle, vähenda survet ja keskendu abaluu libistamisele allapoole ja ümber roiete.
• Hoia liikumine väikesena; see harjutus toimib kõige paremini, kui pall püsib ühes tsoonis ja sina liigutad abaluud selle ümber.
• Ära keera alaselga liikumisulatuse loomiseks, sest see varastab töö sihtpiirkonnalt.
• Aeglased väljahingamised aitavad kudedel lõdvestuda ja muudavad kontakti täpsemaks.
• Kui kontakt tundub terav või torkiv, liiguta palli mõne sentimeetri võrra või vähenda kohe toetumist.
• Kasuta seda enne sõudmisi, ploki allatõmbeid või pea kohal surumisi, kui soovid paremat alumise trapetslihase aktiveerimist ja abaluu kontrolli.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida see harjutus treenib?

See on suunatud peamiselt alumisele trapetslihasele ja abaluud kontrollivatele lihastele, mis aitavad abaluul sujuvalt mööda rinnakorvi liikuda.

Kuhu peaksin palli seljal asetama?

Aseta see lihaselisele alale vahetult abaluu alumise serva alla, mitte selgroole ega abaluu ülaservale.

Kas peaksin seeria ajal liigutama kätt või kere?

Hoia kere paigal ja lase abaluul teha palli ümber väikeseid kontrollitud liigutusi. Alaselg ei tohiks tööd teha.

Kui tugev peaks surve olema?

Kindel ja täpne on piisav. Soovid tunda talutavat vabastust või aktiveerimist, mitte teravat või muljuvat survet.

Kas algajad saavad seda harjutust teha?

Jah. Algajatel on tavaliselt kõige parem alustada kerge surve, lühikeste liigutuste ja aeglase tempoga, et leida õige abaluu liikumistee.

Millised on kõige sagedasemad vead?

Õlgade kerkimine, alaselja nõgusaks muutmine, liiga agressiivne rullimine või palli asetamine liiga lähedale kaelale on kõige sagedasemad vead.

Millal on see harjutus kõige kasulikum?

See toimib hästi soojenduses, lisaharjutusena ülaselja seeriate vahel või kerge lähtestusena enne pea kohal tehtavaid või tõmbavaid harjutusi.

Mida teha, kui tunnen kaelapinget, mitte alumise trapetslihase tööd?

Vähenda survet, liiguta palli veidi allapoole või kaelast kaugemale ja keskendu hingamise ajal abaluu all hoidmisele.