Küünarvarre Sirutajate Rullimine Palliga

Kehapiirkond: Muu

Lihas: Muu

Vahend: Rullpall

Küünarvarre sirutajate rullimine palliga on seina toel tehtav küünarvarre vabastamise harjutus, mis on suunatud küünarvarre tagumisele ja välimisele küljele. See on kasulik, kui haare tundub väsinud, randme sirutajad on pinges või soovid küünarvart soojendada enne tõmbeid, jõutõmbeid, lõuatõmbeid, reketispordialasid või ronimist. Rullpall pakub kompaktset survepunkti, mis võimaldab töötada ühe kitsa koeriba kallal, selle asemel et hõõruda kogu kätt.

Peamine kaasatud kude on randme ja sõrmede sirutajate grupp, eriti lihased, mis asuvad piki küünarvarre ülaosa ning aitavad kätt avada ja randme asendit kontrollida. Õlg, õlavars ja kere püsivad kergelt aktiivsed, et saaksid hoida survet ühtlasena ilma seina vastu vajumata. See väike toetus on oluline, sest see võimaldab kontrollida, kui tugevalt pall lihaskõhtu surub.

Aseta pall seina ja ühe küünarvarre vahele, seejärel seisa küljega seina poole nii, et töötav käsi on lõdvestunud ja kergelt kõverdatud. Aseta pall küünarvarre lihaselisele osale vahetult küünarnukist allapoole ja randmest ülespoole, mitte küünarnuki luulisele otsale ega randmevoldile. Toetu järk-järgult ettepoole, kuni surve tundub kindel, kuid siiski talutav, seejärel hoia õlg all ja kael pikk.

Rulli aeglaselt mööda küünarvart üles ja alla, seejärel tee pisikesi pause kohtades, kus kude tundub eriti pinges. Peopesa väike pööramine sisse- või väljapoole võib suunata kontakti teisele sirutajate ribale, mis on kasulik, kui üks piirkond tundub liiga tundlik. Hingake välja, kui vajute hellasse kohta, seejärel liikuge edasi, enne kui käsi hakkab pingestuma.

Kasutage kontrollitud liigutusi, selle asemel et taga ajada valu või sundida sügavat vabanemist. See harjutus toimib hästi soojenduse osana, jõutreeningu seeriate vahel või taastumispäevadel, kui küünarvarred tunduvad korduvast haaramisest kurnatud. Kui tunned sõrmedes teravat valu, tuimust või surinat, vähenda survet ja liiguta pall lihase pehmemasse ossa.

Juhised

• Seisa küljega seina poole ja aseta rullpall ühe küünarvarre taga- ja väliskülje vastu.
• Aseta pall lihaselisele lihaskõhule vahetult küünarnukist allapoole, hoides küünarnukki kergelt kõverdatuna ja käe lõdvestununa.
• Toetu ettepoole, kuni pall surub kindlalt küünarvarre sisse, ilma et see vajuks küünarnuki luusse või rannetesse.
• Hoia õlg all ja ranne neutraalsena, kui alustad esimest aeglast liigutust.
• Rulli palli mõne sentimeetri võrra randme suunas, seejärel naase sama kerge survega küünarnuki poole.
• Peatu hellas kohas kaheks-kolmeks hingetõmbeks ja tee pisikesi 2-3 cm suuruseid nõksatusi või ringe.
• Vajadusel pööra peopesa kergelt sisse- või väljapoole, et leida sirutajalihaste teine joon.
• Aseta pall küünarvarrel kõrgemale või madalamale, korda sama käega, seejärel vaheta külge ja raputa käsi lahti.

Nõuanded & Nipid

• Hoia survet kindlas, venituslaadses tsoonis, mitte verevalumeid tekitavas.
• Kasuta esmalt paksemat lihaskõhtu vahetult küünarnuki all; see piirkond talub survet tavaliselt paremini kui randmeosa.
• Kui küünarvars muutub kaitsvalt pingesse, hinga välja ja vähenda toetumist, selle asemel et tugevamalt suruda.
• Pisikesed ringid toimivad tundlikel küünarvartel tavaliselt paremini kui pikad kiired rullimised.
• Ära suru palli küünarnuki otsa ega randme kõõlustesse.
• Pehmem pall on esimestel kordadel tavaliselt parem kui kõva lakrossipall.
• Kui käsi avaneb ja sulgub vabamalt, oled tõenäoliselt õigel koel.
• Lõpeta, kui aisting muutub survest tuimuseks või teravaks valuks.
• Kasuta seda pärast tõmbamist või haaramist, kui sirutajad on korduvast randme sirutamisest kanged.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida küünarvarre sirutajate rullimine palliga treenib?

See on suunatud küünarvarre sirutajate grupile käe taga- ja välisküljel, eriti lihastele, mis aitavad randmet ja sõrmi sirutada.

Kas küünarvarre sirutajate rullimine palliga on venitus- või massaažiharjutus?

See on pigem pehmete kudede vabastamise ja liikuvusharjutus kui koormav jõuharjutus. Eesmärk on kontrollitud surve ja sujuvam küünarvarre liikumine, mitte vastupanu.

Kus peaks rullpall küünarvarrel asuma?

Aseta see lihaselisele osale vahetult küünarnukist allapoole ja randmest ülespoole. Väldi küünarnuki luud ja randmevolti, et surve püsiks lihaskoel.

Kui tugevalt peaksin seina vastu toetuma?

Toetu vaid nii palju, et tunneksid kindlat ja kasulikku survet. Kui sõrmed pingestuvad, ranne valutab või aisting muutub teravaks, vähenda kohe survet.

Kas algajad saavad küünarvarre sirutajate rullimist palliga teha?

Jah. Alusta kerge survega ja 20–30-sekundiliste lühikeste liigutustega punkti kohta, seejärel suurenda aega ainult siis, kui küünarvars püsib lõdvestununa.

Miks mu käsi selle harjutuse ajal suriseb?

Surin tähendab tavaliselt seda, et pall on närvitundlikule koele liiga lähedal või surve on liiga suur. Liigu veidi lihaskõhu suunas ja vähenda keharaskust.

Kas peaksin seda kasutama enne või pärast tõstmist?

Mõlemad variandid sobivad. Kasuta seda enne tõmbamist või haaramist, et küünarvart avada, või pärast treeningut, et leevendada pingul ja pumbatud tunnet.

Kas võin rullpalli asemel kasutada lakrossipalli?

Jah, kuid lakrossipall tekitab teravamat survet ja võib alguses olla liiga intensiivne. Pehmemat palli on küünarvarrel tavaliselt lihtsam kontrollida.