Õlavarre Kakspealihase Rullimine Palliga
Õlavarre kakspealihase rullimine palliga on seina abil sooritatav pehmete kudede harjutus õlavarre esiküljele. See kasutab väikest massaažipalli, et avaldada kontrollitud survet piki õlavarre kakspealihast (biitsepsit), võimaldades töötada läbi pinges kohti ilma õlga, küünarnukki või rannet ebamugavatesse asenditesse sundimata. Eesmärk ei ole kiirus ega koormus. Eesmärk on luua korduv seadistus, mis võimaldab leida lihaskõhu, kohaneda talutava survega ja hoida ülejäänud keha rahulikult, samal ajal kui käsivart töödeldakse.
Harjutus on kõige kasulikum siis, kui õlavarre esikülg tundub pärast surumist, tõmbamist, ronimist või otsest käte treeningut tihe, ületöötanud või piiratud liikuvusega. Kuna biitseps ületab nii õla- kui ka küünarliigest, on oluline, kuidas te seisate. Väikesed muutused küünarnuki kõveruses, käe nurgas ja keha kaldes muudavad seda, kui palju survet langeb lihasele ja kui palju kandub üle kõõlusele või liigesele. Head kordused püsivad lihaskõhul ja väldivad teravat survet küünarnukiõndla või õla esiosa lähedal.
Asetage pall nii, et see suruks biitsepsisse piisava kontaktiga, et tunda kasu, seejärel liigutage kätt aeglaselt lühikese vahemiku ulatuses. Surve peaks tunduma kui kindel lihastöö, mitte liigeste kokkusurumine. Hoidke ribid virnastatuna, kael lõdvestununa ja ranne vabana, et tähelepanu saaks jääda õlavarrele. Kui leiate helliku koha, peatuge ja hingake, selle asemel et suruda kõvemini või väänata keha, et saavutada suuremat survet.
See harjutus sobib hästi soojendusse, liikuvusplokki või taastumisseanssi enne ülakeha treeningut. See võib aidata ka pärast raskeid küünarvarte kõverdusi, tõmbeid ja lõuatõmbeid, kui käe esikülg tundub pingul. Algajad saavad seda kasutada, kui alustavad kerge surve ja lühikeste hoidmistega. Kui käsi muutub tuimaks, kuumaks, tekib terav valu või pigistustunne, lõpetage kohe ja kohandage palli asendit, kehahoiakut või survet.
Käsitsege liigutust kui kontrollitud kudede tööd, mitte kui jõuharjutust. Puhas seadistus, rahulik kehahoiak ja lühikesed, kannatlikud liigutused on need, mis muudavad selle tõhusaks. Parim tulemus on biitsepsi piirkond, mis tundub avatum ja kergemini koormatav hilisemas treeningus, mitte tugevam pigistus või suurem liikumisulatus iseenesest.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Seiske seina kõrval ja asetage massaažipall ühe õlavarre esikülje vastu, veidi allapoole õlaõndlat.
- Hoidke töötav küünarnukk kergelt kõverdatuna ja laske käel puhata keha lähedal, et biitseps püsiks piisavalt lõdvestunud töötamiseks.
- Nõjatuge ettepoole täpselt nii palju, et tekitada kindel, kuid talutav surve õlavarre kakspealihasele.
- Rullige õlavart aeglaselt lühikese vahemaa ulatuses üles ja alla, nii et pall liiguks piki lihaskõhtu.
- Peatuge hellal kohal mõne hingetõmbe ajaks, ilma et suruksite piisavalt kõvasti, et tekitada teravat valu.
- Hoidke ribid vaagna kohal virnastatuna ja vältige torso väänamist surve suurendamiseks.
- Lõdvestage õlg ja ranne, hingates samal ajal ühtlaselt läbi iga hoidmise.
- Kui surve kandub küünarnukiõndlasse või õlaliigesesse, astuge samm tagasi ja seadistage pall veidi kõrgemale või madalamale.
- Lõpetage külg, eemaldudes seinast, seejärel korrake vajadusel teisel käel.
Nõuanded & Nipid
- Suunake pall biitsepsi lihaskõhu paksu osa pihta, mitte otse küünarnukiõndlasse, kus kõõlus muutub kiiresti ärritunuks.
- Väike küünarnuki kõverdus tundub tavaliselt parem kui lukustatud käsi, sest see võimaldab õlavarrel seina vastu toetuda, selle asemel et selle vastu pingutada.
- Kasutage keha kallet vaid nii palju, et tunneksite survet; kui peate grimassitama või hinge kinni hoidma, on pall liiga agressiivne.
- Hoidke õlg all ja kõrvast eemal, et surve püsiks õlavarres, mitte õla esiosas.
- Lühikesed liigutused töötavad paremini kui pikad tõmbed, sest biitseps on kitsas lihas ja reageerib hästi fokuseeritud, kontrollitud survele.
- Kui leiate pinges koha, püsige paigal ja hingake aeglaselt välja, selle asemel et õlaga üle selle hõõruda.
- Kui käsi hakkab surisema või nahk tundub kuum või terav, liigutage palli ja vähendage kohe survet.
- Kasutage seda harjutust enne küünarvarte kõverdusi, tõmbeid või lõuatõmbeid, kui käe esikülg tundub kange, mitte kui asendust lihase hilisemale koormamisele.
Korduma Kippuvad Küsimused
Mida õlavarre kakspealihase rullimine palliga mõjutab?
See mõjutab õlavarre kakspealihast piki õlavarre esikülge, eriti lihaskõhtu õla ja küünarnuki vahel.
Kus peaks massaažipall käel asuma?
Asetage see õlavarre esiküljele, veidi allapoole õlaõndlat, ja vältige selle jätmist otse küünarnukiõndlasse või õlaliigesele.
Kui palju survet peaksin seina vastu kasutama?
Kasutage piisavalt survet, et tunda lihastööd, kuid mitte nii palju, et peaksite pingutama, väänama või hinge kinni hoidma.
Kas see peaks tunduma nagu venitamine või massaaž?
See peaks tunduma pigem fokuseeritud pehmete kudede survena kui suure venitusena. Eesmärk on leevendada biitsepsi pinges kohti, mitte sundida suurt liikumisulatust.
Kas ma võin seda teha enne käte treeningut?
Jah. See sobib hästi enne küünarvarte kõverdusi, tõmbeid või tõmbamistööd, kui käe esikülg tundub kange ja soovite esmalt seadistust parandada.
Milline on kõige levinum viga palliga?
Enamik inimesi surub liiga kõvasti või laseb pallil libiseda küünarnuki lähedal asuvale kõõlusele, selle asemel et püsida lihaskõhul.
Kas see sobib algajale?
Jah, seni kuni hoiate surve kerge, hoidmised lühikesed ja liikumise piisavalt aeglase, et suudaksite jääda lõdvestunuks.
Mida peaksin tegema, kui tunnen surinat või teravat pigistust?
Lõpetage kohe, vähendage survet ja muutke palli asendit. Surin või pigistus tähendab tavaliselt, et pall on liiga agressiivne või liiga lähedal närvile või kõõlusele.
