Diivanivenitus
Diivanivenitus on põlvitades sooritatav puusapainutajate ja reie esikülje venitus, mille puhul kasutatakse selja taga olevat pinki, diivanit või kasti, et luua sügav avatus tagumise jala esiküljel. Tagumine põlv jääb kõverdatuks, sääreosa ja jalg toetuvad pinnale, samal ajal kui teine jalg on väljaasteasendis. See asend venitab pikalt reie sirglihast ja puusapainutajaid, hoides samal ajal torso sirge ja kontrollituna.
Harjutus on kasulik, kui puusade esikülg tundub kükkimisest, jooksmisest, sprindist või pikaajalisest istumisest pingul. See võib aidata ka leida mugavamat puusade sirutust enne alakeha treeningut. Asendi seadistamine on oluline, sest venitus muutub märgatavalt sõltuvalt sellest, kui otse puusad püsivad, kui kaugel on eesmine jalg pingist ja kas hoiate vaagnat sissepoole pööratuna, selle asemel et lasta alaseljal kogu tööd teha.
Hea diivanivenitus ei tähenda tagumise jala jõuga kõrgemale surumist ega alaselja nõgusaks vajumist. Eesmärk on asetada tagumine põlv toe lähedale, pingutada kergelt kõhulihaseid, pigistada tagumise poole tuharalihast ja lasta venitusel järk-järgult reie esiküljel ja puusa eesosas tekkida. Väikesed muudatused torso nurgas, tuharalihase pinges ja jalgade kauguses võivad muuta venituse kas õrnaks ja kasulikuks või teravaks ja agressiivseks.
Kasutage vajadusel põlvede all matti ja olge alumises asendis kannatlik. Hingamine peaks jääma aeglaseks, et puus saaks lõdvestuda ilma asendit kaotamata. Kui põlve esikülg annab tunda, vähendage ulatust, pehmendage põlvealust või liigutage tugi kaugemale. Kui venitus muutub alaselja või puusaliigese valulikuks pigistuseks, tulge asendist välja ja seadke vaagen uuesti paika, enne kui sügavamale lähete.
Seda liigutust kasutatakse sageli soojenduse, mahajahutuse või taastusravi harjutusena, mitte kiirete kordustega treeninguna. See premeerib täpsust, sümmeetriat ja rahulikku hoidmist rohkem kui intensiivsust. Korralikult tehtuna annab diivanivenitus tugeva reie esikülje ja puusapainutajate avatuse, ilma et see muutuks alaselja nõgusa seljaga venituseks või passiivseks diivanile vajumiseks.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Asetage põrandale matt ja põlvitage pingi, diivani või kasti kõrval nii, et üks säär ja jala pealisosa toetuvad teie taga olevale pinnale.
- Astuge teise jalaga ette väljaasteasendisse nii, et eesmine põlv on pahkluu kohal ja puusadel on ruumi liikuda.
- Hoidke tagumine põlv toe lähedal ja suunake puusad otse ette.
- Pöörake vaagnat kergelt sissepoole ja pigistage tagumise poole tuharalihast, enne kui sügavamale nõjatute.
- Tõstke rindkere kõrgele ja hoidke ribid koos, kui venitusse vajute.
- Liigutage keha ettepoole vaid nii palju, kuni tunnete tugevat venitust reie esiküljel ja puusa eesosas.
- Hingake hoidmise ajal aeglaselt, lastes igal väljahingamisel pingel väheneda ilma asendit kaotamata.
- Tulge venitusest kontrollitult välja, võtke tagumine jalg toelt ja vahetage poolt.
Nõuanded & Nipid
- Väike vaagna tahapoole pööramine on see, mis paneb venituse mõjuma reie esiküljele, mitte alaseljale.
- Kui põlve esikülg on tundlik, lisage rohkem pehmendust või liigutage tagumine põlv pingi servast veidi kaugemale.
- Hoidke eesmist jalga piisavalt kaugel ees, et saaksite püsida püstises asendis; liiga kitsas väljaaste tekitab puusas pigistustunde.
- Tagumine tuharalihas peaks hoidmise ajal aktiivne püsima, eriti sellel poolel, mida venitatakse.
- Ärge suruge alaselga tugevalt nõgusaks, et teeselda suuremat ulatust.
- Kui venitus tundub liiga intensiivne, tõstke rindkere vähem ja hoidke puusad toest veidi kaugemal.
- Kasutage pikemaid väljahingamisi, et lõdvestada puusapainutajaid ilma vaagnat viltu keeramata.
- Vahetage pooli ühtlaselt, et pingelisem puus ei saaks kogu lisaaega.
Korduma Kippuvad Küsimused
Mida diivanivenitus mõjutab?
See mõjutab tagumise jala puusapainutajaid ja nelipealihast, eriti reie sirglihast.
Miks on tagumine jalg pingil või diivanil?
Kõrgendatud tagumine jalg hoiab põlve sügavalt kõverdatuna ja suurendab venitust üle reie esikülje ja puusa.
Kas peaksin seda tundma alaseljas?
Ei. Väike torso töö on normaalne, kuid peamine aisting peaks jääma reie esiküljele ja puusa ette.
Kuidas vältida venituse liikumist nimmepiirkonda?
Pöörake vaagnat kergelt sissepoole, pigistage tagumise poole tuharalihast ja hoidke ribid vaagna kohal.
Kas algajad saavad diivanivenitust teha?
Jah, kui nad kasutavad pehmendust, hoiavad eesmist jalga piisavalt kaugel ees ja püsivad mugavas vahemikus.
Milline on selle venituse puhul levinud viga?
Alaselja nõgusaks laskmine ja puusade viltu keeramine, selle asemel et hoida vaagen otse.
Kas eesmine põlv peaks olema varvastest kaugel ees?
Mitte tingimata. Asetage eesmine jalg sinna, kus saate püsida sirge ja stabiilsena, ilma et koormaksite põlve liigselt.
Millal on see venitus kõige kasulikum?
See on eriti kasulik pärast kükke, jooksmist, sprinti, rattasõitu või pikki istumisperioode.
