Ploki Pööre, 2. Versioon

Kehapiirkond: Vöökoht

Lihas: Muu

Vahend: Plokimasin

Ploki pööre, 2. versioon on seistes sooritatav ploki pööramise harjutus, mis hoiab kerelihased pideva pinge all, samal ajal kui pöörad end vastu ploki tõmbejõudu. Kui käepide on seatud umbes rinnakõrgusele, treenib see liigutus kaldkõhulihaseid, süvalihaseid, puusi ja õlavöötmet, pannes need koos töötama, ilma et plokk su torso asendist välja tõmbaks. See on kasulik lisaharjutus, kui soovid parandada pöörlemiskontrolli, vöökoha tugevust või sooritada kontrollitud kerelihaste treeningut, mis tundub koormavam kui põrandal tehtav pööre.

Seadistus on oluline, sest ploki trossi asend määrab, kas harjutus tundub sujuva pöördena või köieveduna. Seisa masinast piisavalt kaugel, et käepide oleks juba algasendis pinge all, hoia põlved kergelt kõverdatud ja hoia käepidemest mõlema käega sirgete käte kaugusel. Pildil on näha ettepoole suunatud ploki pööre, kus keha on plokist eemale pööratud, seega peaks torso püsima sirge, samal ajal kui jalad ja puusad pakuvad stabiilset alust. Kui plokk on liiga kõrgel, liiga madalal või liiga lähedal, muutub kordus tavaliselt õlgade kehitamiseks või alaseljaga petmiseks.

Mõtle kordusest kui kontrollitud pöördest läbi rinnakorvi ja vaagna, mitte kui kätega tehtud kiirest tõmbest. Käed püsivad käepideme küljes, samal ajal kui torso pöörleb mugavas ulatuses ja naaseb seejärel aeglaselt vastu ploki tõmmet. Hoia rind uhkelt ees, ribid vaagna kohal ja kael lõdvestununa. Hingake välja, kui pöörate pingutusse, ja sisse, kui naasete algasendisse, et kerelihased püsiksid organiseeritud, mitte nii pinges, et liikumine muutub jäigaks.

Ploki pööre, 2. versioon sobib hästi kerelihaste treeningusse, sportlikuks ettevalmistuseks või jõutreeningu lisablokkidesse, kus soovid, et kerelihased takistaksid ja tekitaksid pöörlemist koormuse all. See on eriti kasulik tõstjatele ja sportlastele, kes vajavad puhtamat torso kontrolli pöörete, löökide, visete või suunamuutuste ajal. Kasuta kerget kuni mõõdukat raskust ja lõpeta seeria, kui õlad hakkavad liikumist juhtima, puusad metsikult pöörlema või alaselg võtab kõhulihaste töö üle.

Kuna harjutust on lihtne valesti teha, on parim kordus tavaliselt see, mis näeb välja väiksem, kuid tundub puhtam. Range seeria peaks lõppema käepideme kontrollitud tagasitoomisega, ilma et raskusplokk koliseks. Kui vajad suuremat väljakutset, pikenda hooba hoides käed sirged, aeglusta tagasiliikumist või liigu masinast veidi kaugemale, selle asemel et raskust jõnksutada. Kui pööramine häirib nimmepiirkonda, lühenda liikumisulatust ja hoia liikumine sujuv ning sümmeetriline.

Juhised

• Sea ploki rullik umbes rinnakõrgusele ja kinnita üks käepide.
• Seisa ploki suhtes küljega, jalad harkis või õlgade laiuselt, ja hoia käepidemest mõlema käega sirgete käte kaugusel.
• Astu masinast piisavalt kaugele, et tross oleks juba enne alustamist pinge all.
• Hoia rind otse, ribid vaagna kohal ja põlved kergelt kõverdatud.
• Pinguta kerelihaseid, seejärel pööra torso plokist eemale, hoides käed pikalt ees.
• Pööra ainult mugavas ulatuses ja hoia käepidet sujuvas kaares üle keha liikumas.
• Peatu korraks pöörde lõpus, laskmata õlgadel kerkida või puusadel ette vajuda.
• Naase aeglaselt ja kontrollitult algasendisse, vältides trossi järsku tagasitõmmet.
• Hinga välja pöörates ja sisse tagasi tulles, seejärel korrigeeri oma asendit enne järgmist kordust.

Nõuanded & Nipid

• Hoia rullikut rinnaku kõrgusel, et tross tõmbaks otse üle rinna, selle asemel et õlgu üles või alla kiskuda.
• Kasuta harkseisu, kui jalad kipuvad paigast nihkuma; see muudab pöörde tavaliselt stabiilsemaks kui kitsas seis.
• Mõtle esmalt rinnakorvi pööramisele ja alles siis kätele, et ploki pööre ei muutuks käte viibutamiseks.
• Ära lase alaseljal liigselt pöörata vaid suurema ulatuse saavutamiseks; peatu, kui kerelihased kaotavad stabiilsuse.
• Kergem raskus ja aeglasem tagasiliikumine on tavaliselt parem kui raske plokk, mis sind asendist välja tõmbab.
• Hoia küünarnukid peaaegu sirged, et hoob püsiks pikk ja kaldkõhulihased teeksid suurema osa tööst.
• Kui õlad tõusevad kõrvade poole, vähenda koormust ja hoia rind üleval, selle asemel et õlgu kehitada.
• Kasuta iga pöörde lõpus lühikest pausi, et eemaldada hoog ja panna kerelihased aeglustama.
• Kui üks külg tundub palju pingelisem, vähenda sellel küljel liikumisulatust, selle asemel et sundida käepidet kaugemale üle keha.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib ploki pööre, 2. versioon?

See treenib peamiselt kaldkõhulihaseid ja sügavaid kerelihaseid, kusjuures puusad, kõhulihased ja õlad aitavad keha pööramise ajal stabiilsena hoida.

Kuidas peaksin seadistama käepideme ploki pöörde, 2. versiooni jaoks?

Sea rullik umbes rinnakõrgusele, kinnita üks käepide ja seisa piisavalt kaugel, et tross oleks juba enne pöörde alustamist pinge all.

Kas mu käed peaksid ploki pöörde, 2. versiooni ajal kõverduma?

Hoia käed pikalt ees, vaid kergelt kõverdatud küünarnukkidega. Käte kõverdamine ja tõmbamine muudab ploki pöörde pigem sõudmiseks kui torso pööramiseks.

Kas mu puusad peaksid ploki pöörde, 2. versiooni ajal liikuma?

Puusad peaksid püsima stabiilsena, vajadusel vaid väikese loomuliku pöördega. Kui need tugevalt pöörlevad, võtavad tõenäoliselt alaselg ja hoog töö üle.

Kas algajad saavad ploki pööret, 2. versiooni ohutult teha?

Jah, kui koormus on kerge ning liikumisulatus lühike ja kontrollitud. Algajad peaksid vältima liiga suurt pööret ja keskenduma sujuvale tagasiliikumisele.

Miks tundub ploki pööre tagasiteel raskem?

Tagasiliikumise faasis pead vastu panema ploki tõmbele, samal ajal kui torso pöördub tagasi, seega peavad kaldkõhulihased liikumist aeglustama, mitte ainult seda alustama.

Milline on kõige levinum viga ploki pöörde, 2. versiooni puhul?

Selle muutmine kiireks käte viibutamiseks või õlgade kehitamine. Käepide peaks liikuma seetõttu, et torso pöörleb, mitte seetõttu, et käed tõmbavad trossi.

Kuhu sobib ploki pööre, 2. versioon treeningkavas?

See sobib hästi pärast põhiharjutusi või kerelihaste plokki, kui soovid kontrollitud torso tööd ilma kogu keha eelnevalt väsitamata.