Reie Tagaosa Ja Tuhara Rullimine Põrandal Istudes

Kehapiirkond: Reied

Lihas: Muu

Vahend: Rull

Reie tagaosa ja tuhara rullimine põrandal istudes on istudes sooritatav rullimisharjutus, mida kasutatakse reie tagaosa ja tuharalihaste ümber oleva pinges koe vabastamiseks. Pildil näidatud asendis asetatakse üks puus ja reie ülaosa rullile, samal ajal kui käed on toetuseks taga, et saaksid survet suunata ilma tasakaalu kaotamata. See ei ole niivõrd koormuse tõstmine, kuivõrd stabiilse surve, sujuva liikumise ja sellise asendi leidmine, mida suudad hoida ilma õlgu pingutamata, keha keeramata või õlavöötmesse vajumata.

Liikumine on kasulik, kui reie tagaküljed tunduvad enne treeningut, pärast pikka istumist või pärast alakeha treeninguid, mis jätavad tuharad ja reie tagaosa kangeks ja pingul olevaks, jäigad. Kuna rull asub alumise tuhara ja reie ülaosa all, muudavad väikesed keharaskuse nihked survet märgatavalt. See muudab harjutuse tõhusaks, kuid tähendab ka seda, et parim tulemus saavutatakse kontrollitud liigutustega, mitte agressiivse õõtsumise või kiirete kordustega.

Reie tagaosa ja tuhara rullimise korrektseks sooritamiseks istu piisavalt sirgelt, et toetada oma raskust kätega, ja hoia üks jalg sirutatuna, samal ajal kui teist jalga saab painutada, et aidata survet suunata. Rulli aeglaselt kohast, kus reie tagaosa kohtub istmikuga, allapoole reie ülaosa suunas ja seejärel tagasi alumise tuhara poole, kui kude seda kannatab. Liikumine peaks tunduma nagu otsiksid pinges kohta, peatuksid sellel ja seejärel vähendaksid survet veidi, selle asemel et otse läbi valu suruda.

See harjutus sobib hästi soojenduseks, liikuvustreeninguteks, taastumispäevadeks või alakeha treeningu algusesse, kui vajad puusade vabamat liikuvust. See võib aidata ka tõstjatel, jooksjatel ja kõigil, kes istuvad pikka aega, säilitada paremat mugavustunnet reie tagaküljel ja puusa välisküljel. Hoia surve mõõdukas, väldi alaselga ja ära rulli otse istmikuluul või põlveõndlas, kus kude ei ole otseseks surveks hästi kohanenud.

Reie tagaosa ja tuhara rullimine põrandal istudes peaks jätma piirkonna lõdvestunuks, mitte ärritunuks või sinikatega. Hea seeria kasutab piisavalt survet, et tekitada reie tagaosas või tuharas selge aisting, kuid mitte nii palju, et pingutad kaela, hoiad hinge kinni või kaotad kontrolli toetava õla üle. Kui rull tundub liiga terav, kohanda asendit, toetades rohkem oma keharaskust kätega, lühendades liikumisteekonda või pöörates vaagnat veidi, kuni kontakt on talutav.

Juhised

• Istu põrandal nii, et rull on ühe tuhara ja reie ülaosa all, ning aseta mõlemad käed toetuseks veidi puusade taha põrandale.
• Hoia üks jalg sirutatuna ja teine põlv kõverdatuna, et saaksid survet suunata küljele, mida soovid töödelda.
• Tõsta puusi vaid nii palju, et rull vajuks alumisse tuharasse ja reie ülaossa.
• Pinguta kergelt kerelihaseid ja hoia rindkere avatuna, et sa ei ümardaks alaselga.
• Nihuta keha mõne sentimeetri võrra ette- ja tahapoole, et rullida tuhara ja reie üleminekukohast reie ülaosani.
• Peatu igal pinges kohal ühe või kahe hingetõmbe ajaks, seejärel vähenda survet enne uuesti liikumist.
• Pööra töötavat jalga veidi sisse- või väljapoole, kui soovid suunata survet tuhara välisküljele või reie tagaosa siseservale.
• Hoia liikumine aeglane ja kontrollitud, kasutades käsi, et reguleerida rullile langevat raskust.
• Vaheta külge ja korda samu aeglaseid liigutusi teisel tuharal ja reie tagaosal.
• Lase puusad põrandale ja võta mugav asend enne rullilt tõusmist.

Nõuanded & Nipid

• Kui surve tundub liiga terav, hoia rohkem raskust kätel, selle asemel et suruda rulli sügavamale.
• Lühikesed, paari-kolmesentimeetrised liigutused toimivad tavaliselt paremini kui pikad ja laiad rullimised reie tagaosa kinnituskohal.
• Väldi rullimist otse põlveõndlas; püsi kõrgemal reie ülaosas, kus kude talub survet paremini.
• Veidi kõverdatud tugipõlv muudab surve suunamise tuharasse lihtsamaks, vältides rullimist alaseljale.
• Kui õlg väsib esimesena, tõsta rindkere veidi kõrgemale ja aseta käed kaugemale taha.
• Peatu sõlmel vaid seni, kuni kude pehmeneb, seejärel liigu edasi; läbi valu surumine muudab piirkonna tavaliselt veelgi pingelisemaks.
• Hoia lõug ja kael lõdvestununa, et surve jääks tuharasse ja reie tagaossa, selle asemel et levitada pinget ülakehasse.
• Kasuta aeglasemat väljahingamist, kui istud kõige pingelisemal kohal, et aidata lihasel rulli ümber lõdvestuda.
• Rulli ühte külge korraga, selle asemel et õõtsuda küljelt küljele, mis muudab kontakti vähem täpseks.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid reie tagaosa ja tuhara rullimine põrandal istudes kõige enam mõjutab?

See mõjutab peamiselt reie tagaosa ja tuharalihaseid sellel küljel, mille oled rullile asetanud, kusjuures käed ja kere töötavad vaid kehaasendi toetamiseks.

Kuidas seadistada reie tagaosa ja tuhara rullimine põrandal istudes õigesti?

Istu nii, et rull on ühe reie ülaosa või alumise tuhara all, pane käed taha ja hoia vastasjalg vaba, et aidata survet suunata ja tasakaalu hoida.

Kas reie tagaosa ja tuhara rullimine põrandal istudes peaks olema valus?

Ei. Peaksid tundma tugevat survet ja kerget ebamugavust, kuid mitte teravat valu, tuimust või pigistustunnet põlveõndlas või alaseljas.

Mis on suurim viga reie tagaosa ja tuhara rullimisel põrandal istudes?

Enamik inimesi rullib liiga kiiresti ja liiga kaugele. See muudab harjutuse õõtsuvaks liikumiseks ja raskendab täpse pinges koha leidmist reie tagaosas või tuharas.

Kas algajad saavad reie tagaosa ja tuhara rullimist põrandal istudes teha?

Jah, kui nad hoiavad surve kergena, kasutavad käsi toetuseks ja töötavad lühikeste liigutustega, selle asemel et sundida rulli sügavale.

Kui kaua peaksin ühe koha peal püsima reie tagaosa ja tuhara rullimise ajal?

Lühike, ühe- või kahekordne hingetõmme on tavaliselt piisav. Kui koht jääb valusaks või lihas tõmbub krampi, liigu edasi ja tule hiljem tagasi.

Mis siis, kui rull tundub tuharal parem kui reie tagaosal?

See on tavaline. Nihuta vaagnat veidi ja kõverda või siruta tugijalga, kuni rull asub rohkem sellel koel, mida soovid töödelda.

Kas reie tagaosa ja tuhara rullimine põrandal istudes on hea soojendusharjutus?

Jah. See toimib hästi enne kükke, jõutõmbeid, jooksmist või alakeha treeninguid, kui reie tagakülg ja tuharad vajavad vähem kangust.

Kas võin reie tagaosa ja tuhara rullimiseks põrandal istudes kasutada rulli asemel tennisepalli?

Võid, kuid kontakt on palju intensiivsem ja vähem andestav. Rull on tavaliselt reie tagaosa ja alumise tuhara piirkonna jaoks kergemini kontrollitav.