Reie Nelipealihase Külgmise Osa Rullimine Põrandal
Reie nelipealihase külgmise osa rullimine põrandal on põrandal sooritatav müofastsiaalne vabastusharjutus reie välisküljele. Rull asetatakse külgmise nelipealihase alla ja kasutad oma keharaskust ühtlase surve tekitamiseks, liikudes põlve kohalt reie väliskülje ja puusa suunas. Eesmärk ei ole kiirus ega ulatus iseenesest. Eesmärk on leida selline surve tase, mis võimaldab sul hingata, jalga lõdvestada ja kudesid töödelda ilma terava valuta või kontrolli kaotamata.
See liigutus on eriti kasulik, kui reie väliskülg tundub kükkidest, jooksmisest, rattasõidust, hüppamisest või pikast seismisest pinges. Külgmine nelipealihas aitab põlve sirutada ja toetab nelipealihase gruppi alakeha treeningu ajal, seega võib sealne jäikus muuta reie esikülje tunde blokeerituks või ületöötanuks. Selle rullimine põrandal võib olla praktiline soojendus-, taastus- või liikuvusharjutus, kui soovid, et reie tunduks enne treeningut vähem pinges või pärast treeningut kergemini liikuvana.
Kehaasend on oluline, sest torso asend määrab, kui palju survet sihtpiirkonnale avaldatakse. Pildil on keha pööratud küljele, rull on reie väliskülje all, üks küünarvars ja vastaskäsi aitavad keha toetada ning vaba jalg on paigutatud surve kontrollimiseks. Väikesed muutused puusa kõrguses, küünarnuki toetuses ja selles, kui palju keharaskust sa rullile toetad, võivad teha vahet kasuliku surve ja ebamugava asendi vahel.
Soorita iga liigutus aeglaselt ja kontrollitult. Rulli reie välisküljelt põlve juurest üles puusa suunas, seejärel liigu kontrollitult tagasi. Peatu valusatel kohtadel piisavalt kaua, et lihas lõdvestuks, kuid hoia surve talutavana ja jätka hingamist. Kui rull libiseb liiga kaugele ette puusapainutajatele või liiga kaugele taha tuharasse, korrigeeri oma keha nurka nii, et kontakt säiliks külgmisel nelipealihasel. Parimad kordused tunduvad teadlikud, korratavad ja kergesti kohandatavad ilma ebamugavustundest läbi surumata.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Aseta vahtrull põrandale ja heida külili nii, et rull jääks reie väliskülje alla, veidi põlve kohale.
- Hoia torso sirgena ja toeta keha küünarvarre ning vastaskäega, et saaksid kontrollida rullile avaldatavat raskust.
- Hoia alumine jalg lõdvestununa ja kasuta ülemist jalga või põrandal olevat jalga surve ja tasakaalu reguleerimiseks.
- Pinguta kergelt kerelihaseid, seejärel alusta rullimist külgmise nelipealihase alumisest osast põlve väliskülje lähedalt.
- Rulli aeglaselt mööda reie väliskülge üles puusa suunas, hoides liigutuse sujuvana, mitte tõmblevana.
- Kui leiad valusa koha, peatu ja lase survel mõjuda, hingates samal ajal paar sekundit ühtlaselt.
- Rulli kontrollitult sama teed pidi tagasi, säilitades sama keha nurga, et kontakt püsiks reie sihtpiirkonnal.
- Korda kavandatud arv kordi, seejärel eemalda rull ettevaatlikult ja vaheta vajadusel külge.
Nõuanded & Nipid
- Aseta rull reie välisservale, mitte otse põlvekedrale või puusa luulisele osale.
- Kasuta ülakeha tuge surve reguleerimiseks; mõne sentimeetrine raskuse nihutamine võib muuta koha talutavaks või liiga intensiivseks.
- Hoia rullitav jalg lõdvalt, et nelipealihas saaks rullile vajuda, selle asemel et pinges olla ja survele vastu seista.
- Liigu piisavalt aeglaselt, et tunneksid, kus kude muutub reie alumisest välisosast ülemiseks välisosaks.
- Kui surve tundub terav, vähenda keharaskust rullil enne, kui seeria täielikult lõpetad.
- Lühike paus valusal kohal on tavaliselt kasulikum kui kiire edasi-tagasi rullimine.
- Ära lase vaagnal liigselt pöörduda; liigne rotatsioon kipub rulli külgmiselt nelipealihaselt eemale nihutama.
- Hinga valusatel kohtadel välja, et reie ja puus püsiksid lõdvestununa, selle asemel et pingesse tõmbuda.
Korduma Kippuvad Küsimused
Mida reie nelipealihase külgmise osa rullimine põrandal mõjutab?
See mõjutab reie nelipealihase välimist osa, eriti külgmist nelipealihast piki reie väliskülge.
Kas see on jõuharjutus või taastusliigutus?
See on taastus- ja liikuvusharjutus. Eesmärk on avaldada lihasele kontrollitud survet, mitte tõsta raskusi või teha intensiivseid kordusi.
Kus peaks vahtrull reie all asuma?
See peaks asuma reie väliskülje all, liikudes põlve kohalt puusa suunas, ilma et see libiseks põlvekedrale või tuharasse.
Kui palju survet peaksin kasutama?
Piisavalt, et tunda kindlat kontakti koega, kuid mitte nii palju, et peaksid pingutama, hinge kinni hoidma või rullilt ebamugavalt maha libisema.
Mida teha, kui reie väliskülg on väga valus?
Lühenda rullimise ulatust, kasuta vähem keharaskust ja peatu vaid lühidalt. Harjutus peaks tunduma kasulik, mitte tekitama verevalumeid või teravat valu.
Kas võin seda teha enne kükke või jooksmist?
Jah. See võib soojenduses hästi toimida, kui reie väliskülg tundub jäik, eeldusel, et hoiad liigutused sujuvad ja pingevabad.
Millised on selle harjutuse sagedased vead?
Sagedased vead on liiga kiire rullimine, puusade liigne pööramine ja liiga suure surve avaldamine otse puusa või põlve luulistele punktidele.
Kui kaua peaksin ühel kohal püsima?
Püsi piisavalt kaua, et kude lõdvestuks, tavaliselt vaid paar aeglast hingetõmmet, seejärel jätka liikumist, et surve ei muutuks liiga suureks.
