Küünarvarte Rullimine Seina Vastu

Kehapiirkond: Küünarvarred

Lihas: Muu

Vahend: Rull

Küünarvarte rullimine seina vastu on seistes sooritatav küünarvarte vabastamise harjutus, kus kasutatakse vahtrulli ja seina, et avaldada ühtlast ja kergesti kontrollitavat survet küünarvarre esi- ja välisküljele. See on kasulik enne või pärast treeninguid, mis nõuavad haaramist, randme sirutamist või korduvat käte tööd, sealhulgas tõmbed, jõutõmbed, ronimine, reketispordialad ja pikad kontoritöö päevad. Eesmärk ei ole kudesid muljuda, vaid muuta küünarvars vähem pinges olevaks ja kergemini koormatavaks.

Sein hoiab rulli stabiilsena ja võimaldab teil survet kontrollida, muutes seda, kui kaugele te ette nõjatute. Alustage nii, et rull on vastu seina umbes alarinnaku kõrgusel, küünarnukid kõverdatud ja küünarvarred ühtlaselt vastu rulli surutud. Hoidke jalgu piisavalt kaugel, et saaksite hingata ja lõdvestunult püsida, sest kui olete seinale liiga lähedal, muutub liikumine õlgade pingutamiseks, mitte küünarvarte vabastamiseks.

Rullige aeglaselt piki küünarvart, liikudes küünarnukkide alt randmete suunas ja seejärel tagasi. Peatuge tihedamatel kohtadel mõne hingetõmbe ajaks, seejärel jätkake väikeste ja teadlike liigutustega, mitte suurte ja kiirete hoogudega. Hoidke õlad all, ribid vaagna kohal ja randmed liikumatuna, et surve püsiks küünarvarre kudedel, mitte ei kanduks üle kätele või õlaliigestele.

See harjutus on eriti kasulik siis, kui küünarvarred tunduvad enne surumist, tõmbamist või pea kohal töötamist pumbatuna, pinges või kanged. Seda saab kasutada ka seeriate vahel, kui haarde väsimus hakkab piirama sooritust, sest lühike taastumine võimaldab sageli naasta tõste juurde puhtama randmeasendi ja väiksema küünarnukipingega. Kui surve muutub küünarnukis teravaks, tuimaks või näpistavaks, vähendage kohe survet ja töötage veidi madalamal või pehmemal joonel.

Käsitsege seda kui kontrollitud taastumisvahendit: aeglased, korduvad liigutused, mõõdukas surve ja rahulik hingamine. Nii kasutades võib küünarvarte rullimine seina vastu muuta küünarvarred liikuvamaks ilma randmeid või küünarnukke ärritamata, mis ongi täpselt see, mida vajate enne treeningu jätkamist.

Juhised

• Seiske näoga seina poole, jalad puusade laiuselt, ja asetage vahtrull horisontaalselt küünarvarte ja seina vahele umbes alarinnaku kõrgusel.
• Kõverdage küünarnukid umbes 90-kraadise nurga alla, avage peopesad ja suruge mõlemad küünarvarred ühtlaselt vastu rulli, ilma küünarnukke lukustamata.
• Astuge jalgadega tagasi, kuni rull püsib kindlalt vastu seina ühtlase ja mugava survega.
• Hoidke ribid vaagna kohal, kael pikk ja õlad kõrvadest eemal lõdvestunult.
• Libistage rulli aeglaselt küünarnukkide alt randmete suunas, kasutades jalgade abi surve suunamiseks.
• Liikuge vastupidises suunas tagasi küünarnukkide poole, peatudes ühe või kahe hingetõmbe ajaks igal pinges või hellal kohal.
• Hoidke randmed neutraalsena ja küünarvarred otse, vältides nende sisse- või väljapoole pööramist liikumise ajal.
• Vabastage surve, eemaldage rull seinalt ja raputage käed lahti, enne kui kordate harjutust plaanitud aja jooksul.

Nõuanded & Nipid

• Kasutage vaid nii palju keharaskust, et tunneksite küünarvarre kudesid, mitte nii palju, et suruksite vastu küünarnukiliigest.
• Hoidke rulli küünarnuki kortsust veidi allpool; kui see liigub luulisele punktile, nihutage see madalamale.
• Lühikesed liigutused randme sirutajate ümber tunduvad pärast trükkimist või haaramistööd tavaliselt paremad kui pikad agressiivsed tõmbed.
• Laske jalgadel tööd teha: tagasi astumine suurendab survet, ettepoole astumine vähendab seda.
• Hoidke sõrmed lõdvestunud ja avatuna; rusikasse surumine muudab harjutuse randmele koormavaks.
• Kui tunnete survet õla esiosas, vähendage nõjatumist, et küünarvarred jääksid peamiseks kontaktpunktiks.
• Veetke rohkem aega küünarvarre välisküljel pärast tõmbeid, jõutõmbeid või lõuatõmbeid ning siseküljel pärast surumist või kontoritööd.
• Lõpetage enne, kui tekib tuimus või surin; see peaks tunduma kui tuim surve, mitte närviärritus.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida küünarvarte rullimine seina vastu treenib?

See sihib peamiselt küünarvarre painutajaid ja sirutajaid, samal ajal kui õlad ja kere stabiliseerivad teid vastu seina.

Kas küünarvarte rullimine seina vastu on venitusharjutus või massaažiharjutus?

See on pigem enesemassaaži ja liikuvusharjutus kui jõuharjutus. Kasutate survet ja aeglast liikumist, et vähendada küünarvarre kangust.

Kui tugevalt peaksin vastu seina suruma?

Kasutage piisavalt survet, et tunda küünarvarre kudede kokkusurumist, kuid mitte nii palju, et küünarnukid või randmed tunduksid kinni kiiluvat. Kui hingamine muutub raskeks, vähendage survet veidi.

Kas peaksin liikuma randme või küünarnuki suunas?

Töötage mõlemas suunas. Kontrollitud liikumine küünarnuki alt randme suunas ja tagasi vastab siin näidatud tehnikale.

Kas algajad saavad küünarvarte rullimist seina vastu teha?

Jah. Alustage kerge survega vastu seina ja lühikeste liigutustega, eriti kui teie küünarvarred on tundlikud või te pole varem rulli nende peal kasutanud.

Kus peaksin seda kõige rohkem tundma?

Peaksite seda tundma küünarvarre lihaselistes osades, mitte küünarnuki luulisel punktil ega otse randmeliigeses.

Millal peaksin küünarvarte rullimist seina vastu kasutama?

See sobib hästi soojenduseks enne haaramist nõudvat treeningut või taastumisharjutuseks pärast tõmbeid, jõutõmbeid, ronimist või pikki arvutiseansse.

Mida teha, kui tunnen käes surinat?

Lõpetage ja vähendage kohe survet. Surin on märk sellest, et tuleb survet vähendada, rull küünarnukist eemale nihutada või harjutus sel päeval vahele jätta.