Niude-nimmelihase Rullimine
Niude-nimmelihase rullimine on vahtrulliga tehtav vabastav harjutus puusa esiküljele, eriti niude-nimmelihasele ja selle lähedal asuvatele puusa painutajatele. See ei ole raske jõuharjutus; eesmärk on kasutada aeglast keharaskuse survet, väikeseid nihkeid ja rahulikku hingamist, et vähendada pinget vaagna esiküljel ja reie ülaosas.
Kehaasend on olulisem kui liikumisulatus. Pildil toetub keha küünarvartele, samal ajal kui vahtrull asub puusa esikülje ja reie ülaosa all. See küünarvarte asend aitab hoida rinnakorvi ja vaagnat stabiilsena, nii et surve püsib puusa painutajatel, selle asemel et kanduda alaseljale.
Iga kordus peaks tunduma teadlikuna. Selle asemel, et kiiresti üle põranda rullida, nihuta end paar sentimeetrit edasi-tagasi ja otsi kõige pingelisemat koekimpu puusa esiküljel. Kui leiad valusa punkti, peatu piisavalt kaua, et sellest läbi hingata, seejärel tee väike korrigeerimine ja jätka. Surve peaks tunduma kindel, kuid kontrollitud, mitte terav või torkiv.
See harjutus sobib kõige paremini soojendusse, taastusblokki või liikuvusringi enne kükke, väljaasteid, jooksmist või mis tahes tegevust, mis nõuab puusade paremat sirutust. Seda võib pärast kombineerida tuharate aktiveerimisega, et puusa esikülg ei jääks üliaktiivseks. Kui rull on asetatud liiga kaugele kõhule või otse luulisele punktile, lakkab liikumine olemast kasulik ja muutub ärritavaks, seega hoia kontakt ainult puusa esikülje ja reie ülaosa koega.
Kasuta kergemat survet ja lühemaid liigutusi, kui oled vahtrulliga alles alustamas või kui puus tundub tundlik. Selle harjutuse parim versioon on vaikne, stabiilne ja täpne: stabiilsed küünarvarred, lõdvestunud kael, aeglane hingamine ja väikesed kohandused, kuni puusa painutaja kude lõdvestub.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Heida kõhuli ja toetu küünarvartele nii, et vahtrull on ühe puusa esikülje ja reie ülaosa all, vahetult puusaluu all.
- Hoia töötava poole jalg lõdvestununa ja lase suuremal osal oma keharaskusest rullile vajuda, samal ajal kui teine jalg aitab tasakaalu hoida.
- Pinguta kergelt kõhulihaseid, et alaselg püsiks sirge, selle asemel et põranda poole vajuda.
- Nihuta end paar sentimeetrit edasi-tagasi, et liigutada rulli mööda niude-nimmelihast ja puusa ülemist painutajat.
- Kui leiad valusa punkti, peatu seal üheks või kaheks hingetõmbeks, enne kui teed järgmise väikese kohanduse.
- Hoia küünarnukid rinna all, õlad lõdvestununa ja kael selgrooga ühel joonel.
- Hinga aeglaselt ja ühtlaselt, selle asemel et hinge kinni hoida.
- Vaheta poolt ja korda tegevust plaanitud aja või korduste arvu ulatuses.
Nõuanded & Nipid
- Hoia rulli puusa esikülje ja reie ülaosa koel, mitte otse puusaluu luulisel punktil.
- Kasuta lühikesi ja aeglaseid liigutusi; niude-nimmelihas reageerib kannatlikule survele paremini kui kiirele rullimisele.
- Kui alaselg hakkab nõgusaks minema, kanna rohkem raskust küünarvartele ja pinguta kergelt alumisi roideid.
- Varvaste väike pööramine võib muuta survepunkti ja aidata leida kõige pingelisema koha.
- Püsi sellisel surve tasemel, kus suudad kogu seeria vältel rahulikult hingata.
- Tagumise põlve kergelt kõverdamine võib aidata puusa esikülge paremini lõdvestada.
- Ära rulli üle kõhu või kubemevoldi; püsi ainult puusa esikülje piirkonnas.
- Lõpeta kohe, kui tunned teravat torkimist, tuimust või kinnijäämise tunnet tavapärase surve asemel.
Korduma Kippuvad Küsimused
Mida niude-nimmelihase rullimine kõige enam mõjutab?
See mõjutab niude-nimmelihast ja selle lähedal asuvaid puusa painutajaid, kusjuures osa survest ulatub ka reie ülaosani ja puusa esiküljeni.
Kas see on jõuharjutus?
Ei. See on liikuvus- ja pehmete kudede vabastamise harjutus, mida kasutatakse pinges puusa painutajate rahustamiseks ja puusa sirutuse mugavamaks muutmiseks.
Kus peaks vahtrull asuma?
Aseta see vahetult puusaluu esiserva alla reie ülaosale või puusa esiküljele, mitte kõhule.
Miks ma toetun küünarvartele?
Küünarvarte asend vabastab alaselja koormusest ja aitab hoida rinnakorvi ja vaagnat stabiilsena, kuni puusa painutajaid töödeldakse.
Kui palju survet peaksin kasutama?
Kasuta piisavalt survet, et tunda kindlat vabanemist, kuid mitte nii palju, et sa ei suudaks rahulikult hingata või vaagnat stabiilsena hoida.
Kas ma võin rullida otse niude-nimmelihasel?
Ei. Püsi selle ümber asuvatel puusa esikülje ja reie ülaosa kudedel, selle asemel et suruda kõhtu või kubemesse.
Millal peaksin seda harjutust kasutama?
See sobib hästi enne kükke, väljaasteid, sprinti või mis tahes treeningut, kus puusa sirutus tundub piiratud.
Mida peaksin pärast seda harjutust tegema?
Jätka tuharate sildade, väljaastete või lühikese kõndimissoojendusega, et puus saaks uut liikumisulatust kergemini kasutada.
