Reie Nelipealihase Välimise Osa Rullimine Põrandal
Reie nelipealihase välimise osa rullimine põrandal on põrandal sooritatav vahtrulliga harjutus reie esikülje välimise osa jaoks. See on suunatud vastus lateralis'ele ehk suurele lihasele, mis jookseb mööda reie väliskülge, ning seda kasutatakse tavaliselt lihaspinge vähendamiseks, kudede elastsuse parandamiseks ja jalgade ettevalmistamiseks kükkimiseks, jooksmiseks, rattasõiduks või alakeha treeninguks.
Õige asend on oluline, sest rull peab püsima lihaskõhul, mitte liikuma põlvekedrale, puusa välisservale või niude-sääreluu sidemele. Õiges asendis avaldab keharaskus survet ning käed ja vastasjalg kontrollivad, kui palju koormust sa reiele asetad. Liigutus peaks tunduma nagu aeglane massaaž, mitte kiire üle jala libistamine.
Rulli veidi põlve väliskülje kohalt reie keskosa ja ülemise väliskülje suunas, hoides liigutused piisavalt lühikesed, et saaksid survet kontrollida. Kui mõni koht on eriti tundlik, peatu ja hinga sellesse, selle asemel et põrgatada või jõuga suuremat ulatust nõuda. Väikesed muutused vaagna nurgas, jala asendis ja ülakeha toetamises võimaldavad sul keskenduda reie välisküljele ilma kontrolli kaotamata.
See harjutus on kõige kasulikum soojenduse, taastusploki ajal või seeriate vahel, kui reie väliskülg tundub pingul või ületöötanud. See ei ole jõuharjutus, seega eesmärk on leida surve tase, mida suudad taluda, hoides samal ajal jala lõdvestununa ja hingamise ühtlasena. Korralikult tehtuna peaks reie tunduma lõdvestunum ja kergemini liikuvana, mitte valusana või ärritatuna.
Kui tunned põlve või puusa ümbruses teravat valu, tuimust või pigistust, lõpeta kohe ja korrigeeri rulli asendit. Hea kordus püsib reie lihaselisel osal, kasutab aeglasi keharaskuse nihkeid ja lõpeb sellega, et lihas tundub soojem ja vähem piiratud kui alustades.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Aseta vahtrull põrandale ja heida osaliselt külili nii, et reie väliskülg toetub rullile.
- Sea rull veidi põlve väliskülje kohale ja toeta ülakeha käsivartele ning vastasjalale.
- Hoia töötav jalg lõdvestununa, pöörates jalalaba veidi sissepoole, kui see aitab sul paremini reie välisküljele ligi pääseda.
- Kasuta käsi ja vastasjalga, et tõsta osa keharaskusest rullilt maha, nii et surve tunduks kindel, kuid kontrollitav.
- Rulli aeglaselt mööda reie väliskülge ülespoole reie kesk- ja ülaosa suunas, peatudes enne, kui rull jõuab puusaluuni.
- Liigu sama aeglase kontrolliga tagasi põlve suunas, hoides liigutuse sujuva ja teadlikuna.
- Peatu mõneks hingetõmbeks igal pingul või tundlikul kohal, seejärel jätka väikeste liigutustega selle piirkonna ümber.
- Hoia vaagen sirgena, kael lõdvestununa ja hingamine ühtlasena kogu seeria vältel.
Nõuanded & Nipid
- Hoia rull reie lihaselisel välisküljel ja eemal puusaluu kõvast punktist.
- Kui surve tundub liiga tugev, kanna enne uuesti rullimist rohkem raskust käsivartele ja vastasjalale.
- Lühikesed ja aeglased liigutused töötavad paremini kui pikad tõmbed, kui üritad vastus lateralis't lõdvestada.
- Varvaste kerge sissepoole pööramine paljastab tavaliselt rohkem reie nelipealihase välimist osa kui jala hoidmine täiesti neutraalsena.
- Ära rulli otse põlve küljel; püsi sellest veidi kõrgemal ja tööta lihaskõhul.
- Peatu tundlikul kohal ja hinga täielikult välja, enne kui liigud reie järgmise osa juurde.
- Kui su torso pöörleb palju, korrigeeri vaagna asendit nii, et surve püsiks sihtlihasel, mitte alaseljal.
- Lõpeta seeria, kui kude hakkab tunduma pigem ärritatuna kui lõdvestunumana.
Korduma Kippuvad Küsimused
Mida reie nelipealihase välimise osa rullimine põrandal mõjutab?
See on suunatud reie nelipealihase välimisele osale, eriti vastus lateralis'ele reie välisküljel.
Kus peaks vahtrull alguses asuma?
Alusta rulliga veidi põlve väliskülje kohal reie lihaselisel osal, mitte põlvekedral ega puusaluul.
Kui palju survet peaksin reie välisküljel kasutama?
Kasuta piisavalt keharaskust, et tunda kindlat survet, kuid hoia see piisavalt mugavana, et saaksid hingata ja aeglaselt liikuda.
Kas peaksin rullima päris põlve küljele välja?
Ei. Hoia rull reie lihasel ja väldi otse põlveliigesele surumist.
Kas võin seda kasutada enne kükke või jooksmist?
Jah. Seda kasutatakse sageli soojenduse või taastusploki ajal, kui reie väliskülg tundub enne alakeha treeningut pingul.
Mida peaksin tegema, kui leian väga tundliku koha?
Peatu kohal, hinga aeglaselt välja ja vähenda survet, enne kui jätkad väikeste liigutustega.
Kas see on jõuharjutus?
Ei. See on pehmete kudede või liikuvuse harjutus, seega eesmärk on leevendus ja ulatus, mitte koormamine või väsimuse tekitamine.
Mida teha, kui tunnen puusas pigistust?
Liiguta rulli veidi allapoole ja vähenda sellele toetumist, et surve püsiks lihaskõhul.
