Ploki-tõmbed Näo Ette Seistes

Kehapiirkond: Õlad

Lihas: Õlad

Vahend: Plokimasin

Ploki-tõmbed näo ette seistes on õlgadele ja ülaseljale suunatud harjutus, mida tehakse plokkmasinal, kasutades kõrget kinnituspunkti ja käepidet. Tross hoiab pidevat pinget tagumistes deltalihastes, trapetslihastes, romblihastes ja rotaatormansetis, kui tõmbad käepideme näo poole ja lõpetad liigutuse kõrgel hoitud küünarnukkidega. See on kasulik abiharjutus rühi parandamiseks, õlgade tasakaalustamiseks ja kontrollitud abaluude tööks, mitte raskete raskuste liigutamiseks.

Õige algasend on oluline, sest trossi nurk määrab, kas kordus jääb tehniliselt korrektseks või muutub õlakehitustega sõudmiseks. Astu piisavalt kaugele tagasi, et tross oleks sirgete käte korral pingul, seisa sirgelt, põlved kergelt kõverdatud, ja hoia ribid vaagna kohal. Tõmme peaks tulema ülaseljast ja tagumistest õlgadest, mitte raskuse poole kallutamisest või alaselja pingutamisest.

Korduse tipus peaksid käed olema otsmiku või oimukohtade kõrval, samal ajal kui küünarnukid liiguvad väljapoole ja taha umbes õlgade kõrgusel. See lõppasend loob välise rotatsiooni ja ülaselja kokkusurumise, mis muudab näo ette tõmbed väärtuslikuks. Kui küünarnukid vajuvad alla, õlad rulluvad ettepoole või käed vajuvad rinna suunas, muutub harjutus vähem spetsiifiliseks ja sihtlihased kaotavad pinge.

Ploki-tõmbed näo ette seistes sobivad hästi soojendustesse, õlgade eelsoojenduseks, hüpertroofia treeningutesse ja ülaselja abiharjutuste plokkidesse. See on eriti kasulik siis, kui surumiste maht on suur ja soovid rohkem tagumiste deltalihaste ja abaluude tasakaalu. Hoia tempo sujuv, kasuta raskust, mis võimaldab tipus puhtalt peatuda, ja naase kontrollitult, et iga kordus järgiks sama trajektoori.

See harjutus on kõige tõhusam, kui tõmbejoon püsib kõrgel ja kael on lõdvestunud. Veidi kergem raskus ja range tehnika annavad tavaliselt parema stiimuli kui harjutuse muutmine keha jõudu kasutavaks sõudmiseks. Kui sa ei suuda küünarnukke kõrgel või õlgu all hoida, vähenda koormust ja lühenda seeriat enne, kui tehnika muutub lohakaks.

Juhised

• Seadista ploki kõrgus kõrgele ja kinnita käepide, seejärel seisa näoga ploki poole ja astu tagasi, kuni tross on sirgete käte korral pingul.
• Seisa jalad umbes puusade laiuselt, lõdvesta põlved ja hoia ribid vaagna kohal, rind kõrgel ja kael neutraalses asendis.
• Alusta käepidemega näo ees ja küünarnukid kergelt õlgadest kõrgemal.
• Pinguta keskkohta, hoia õlad kõrvadest eemal ja tõmba käepide otsmiku või ninasilla suunas.
• Lase kätel veidi eralduda, kui küünarnukid liiguvad taha, nii et lõppasend tundub nagu kõrge tõmme koos välise rotatsiooniga.
• Peatu hetkeks, kui käepide on oimukohtade kõrval ja ülaselg on täielikult kokku surutud.
• Langeta käepide aeglaselt sama teed pidi, kuni käed on taas sirged, ilma rühti või pinget kaotamata.
• Korda planeeritud korduste arvuni, hingates sisse tagasiteel ja välja tõmbe ajal.

Nõuanded & Nipid

• Seadista plokk silmade kõrgusest kõrgemale, et tõmbejoon püsiks kõrgel ja kordus lõpeks näo, mitte rinna juures.
• Hoia küünarnukid liikumise juhina; kui käed liiguvad esimesena, muutub kordus sageli madalaks sõudmiseks.
• Kasuta kerget kuni mõõdukat raskust, mis võimaldab hoida lõppasendit ilma taha nõjatumata.
• Hoia randmed neutraalsena ja väldi nende tugevat painutamist, et käepidet ülespoole sundida.
• Suru abaluud taha ja kergelt alla, kuid ära kehitata õlgu kõrvade poole.
• Mõtle trossi laiali tõmbamisele lõppasendis, et saada rohkem tööd tagumistele deltalihastele ja välisele rotatsioonile.
• Langeta käepide aeglaselt ja kontrollitult, et ülaselg püsiks pinge all.
• Kui alaselg nõgusaks läheb või ribid ette turritavad, vähenda tagasiastumise distantsi ja vähenda raskust.

Korduma Kippuvad Küsimused

Millist lihast treenib ploki-tõmbed näo ette seistes kõige enam?

See treenib peamiselt tagumisi deltalihaseid, tugeva abiga trapetslihaste keskosa, romblihaste ja rotaatormanseti poolt.

Kas algajad saavad seda harjutust teha?

Jah. See on algajasõbralik, kui raskus on kerge ja suudad hoida küünarnukke kõrgel ilma taha nõjatumata.

Kuhu peaks käepide korduse ajal liikuma?

Tõmba see otsmiku või ninasilla suunas, seejärel lõpeta liigutus kätega oimukohtade kõrval.

Kas küünarnukid peaksid näo ette tõmmetel kõrgel püsima?

Jah. Küünarnukkide hoidmine õlgade kõrgusel aitab suunata koormuse tagumistele deltalihastele ja ülaseljale.

Milline on suurim tehniline viga selle harjutuse puhul?

Kõige tavalisem viga on harjutuse muutmine madalaks sõudmiseks, lastes küünarnukid alla ja tõmmates käepideme rinnale.

Kas vajan näo ette tõmmeteks köit?

Köis on tavaline, sest see võimaldab käte eraldumist, kuid käepide võib samuti toimida, kui tõmbejoon on kõrge ja kontrollitud.

Miks ma tunnen näo ette tõmbeid trapetslihastes?

Ülemised trapetslihased aitavad kaasa, kuid kui need domineerivad, vähenda raskust ja hoia õlad tõmbe ajal all.

Kuidas peaksin ploki-tõmmetel hingama?

Hinga välja, kui tõmbad käepideme näo poole, ja hinga sisse, kui naased kontrollitult algasendisse.