Põlvitades Rätsepalihase Venitamine

Kehapiirkond: Reied

Lihas: Muu

Vahend: Treeningumat

Põlvitades rätsepalihase venitamine on reie ja puusa liikuvusharjutus, mida tehakse treeningmatil ainult keharaskust kasutades. Pildil on näha kõrges põlvitusasendis asend, kus üks põlv on maas, vastasjalg on ees toetatud ja vaagen on püstises asendis, samal ajal kui puusad liiguvad õrnalt ettepoole. See asend on kasulik, kui soovite avada tagumise jala esikülge ilma alaselga koormamata.

See venitus on suunatud rätsepalihasele, mis on pikk rihmataoline lihas, mis aitab puusa ja põlve positsioneerida. Selles asendis peaksite tundma tööd põlvitava reie esiküljel ja siseküljel, kusjuures pinge täpne joon muutub veidi sõltuvalt sellest, kui kaugele ette te liigute ja kui palju te vaagnat pöörate. Eesmärk ei ole sundida end dramaatilisse väljaastesse, vaid leida selge, korratav venitus, mis püsib mõlemal pool mugavana.

Asend on oluline, sest tagumine põlv, eesmine jalg ja vaagen määravad, kuhu pinge suundub. Hoidke eesmine jalg kindlalt maas ja eesmine sääreluud peaaegu vertikaalselt, hoidke torso puusade kohal ja mõlemad puusanukid suunatud ettepoole. Sealt edasi on puusade väike libistamine ettepoole tavaliselt piisav, et venitus tekitada. Kui te kummardate alaselga või pöörate vaagna viltu, nihkub aisting sihtmärgist eemale ja liikumine muutub vähem kasulikuks.

Kasutage aeglast hingamist, et lasta kudedel lõdvestuda. Hoidke lõppasendit piisavalt kaua, et tunda ühtlast tõmmet, seejärel tulge asendist välja ilma jõnksutamata või kuju muutmata. See harjutus sobib hästi soojendusse, mahajahutusse või taastusblokki, kui soovite taastada puusade liikuvust ja muuta reie esikülje vähem pingul olevaks enne kükke, väljaasteid, jooksmist või pikka istuvat tööd.

See on lihtne harjutus, kuid see nõuab siiski täpsust. Alustage lühikese ja kerge hoidmisega, seejärel suurendage järk-järgult ulatust ainult siis, kui pingejoon püsib sujuv ja valuvaba. Kui põlv või puus tundub valulik, lühendage sammu, vähendage ettepoole liikumist või peatuge ja lähtestage asend, selle asemel et proovida läbi valu jätkata.

Juhised

• Põlvitage matil nii, et üks põlv on maas ja teine jalg on ees toetatud, nii et eesmine sääreluud on peaaegu vertikaalne.
• Hoidke torso sirgena ja asetage käed tasakaalu hoidmiseks puusadele või eesmisele reiele.
• Suunake mõlemad puusanukid otse ette, enne kui liigute sügavamale venitusse.
• Libistage puusi paar sentimeetrit ettepoole, kuni tunnete pinget põlvitava reie esi- ja siseküljel.
• Hoidke tagumine põlv ja sääreluud matil lõdvestunult, selle asemel et suruda põlve või jalga vastu matti.
• Hoidke vaagnat kergelt sissepoole kallutatuna, et venitus püsiks reies ja puusas, mitte alaseljas.
• Hingake kogu hoidmise ajal aeglaselt ja laske väljahingamisel venitusel pehmeneda, selle asemel et seda sundida.
• Tulge kontrollitult tagasi algasendisse, seejärel korrake teisel küljel sama sammupikkuse ja kehahoiakuga.

Nõuanded & Nipid

• Lühike sammupikkus muudab venituse tavaliselt paremini hallatavaks kui liiga suur väljaaste.
• Kui tunnete seda peamiselt alaseljas, lähtestage asend tugevama vaagna sissepoole kallutamisega ja vähendage ettepoole libisemist.
• Hoidke eesmine jalg kindlalt maas; kanna tõstmine muudab venitust ja vähendab kontrolli.
• Parim aisting on ühtlane joon läbi põlvitava reie, mitte terav torkiv valu puusas või põlves.
• Ärge laske eesmisel põlvel sissepoole vajuda, sest see pöörab sageli vaagna sihtmärgist kõrvale.
• Kasutage väljahingamist, et venitusse lõdvestuda pärast seda, kui olete juba asendis, mitte selleks, et end jõuga sügavamale suruda.
• Kui tagumine põlv on ebamugav, lisage matile pehmendust või vähendage sellele küljele langevat keharaskust.
• Hoidke mõlemat külge sama kaua, et puusad ei muutuks ühepoolselt ebaühtlaseks.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida põlvitades rätsepalihase venitamine kõige enam mõjutab?

See mõjutab rätsepalihast ning tagumise puusa ja reie esikülge, eriti kui vaagen püsib otse ja puusad libisevad ettepoole.

Millist jalga peaksin tundma venimas?

Peaksite seda tundma põlvitavas tagumises jalas, mitte eesmises jalas, mis teid poolpõlvitavas asendis toetab.

Kui kaugele ette peaksin oma puusad liigutama?

Liikuge vaid nii kaugele, et tekitada selge, kuid mugav tõmme põlvitava jala esi- või siseküljel. Väike liigutus on tavaliselt piisav.

Miks mu puusad tahavad viltu pöörduda?

See tähendab tavaliselt, et samm on liiga lai või venitust surutakse jõuga. Seadke vaagen uuesti otseks ja vähendage ulatust enne uuesti proovimist.

Kas saan seda kasutada soojendusena enne jalatrenni?

Jah. See sobib hästi enne kükke, väljaasteid, jooksmist või mis tahes treeningut, kus soovite, et puusa ja reie esikülg oleksid vabamad.

Mis siis, kui tunnen survet alaseljas, mitte reies?

Tõmmake ribid sisse, kallutage vaagnat veidi sissepoole ja vähendage ettepoole liikumist. Venitus peaks püsima puusas ja reies, mitte selgroos.

Kas on normaalne tunda seda ka põlve ümbruses?

Kerge aisting reie esiküljel võib liikuda põlve suunas, kuid venitus ei tohiks tekitada teravat põlvevalu. Kui see juhtub, vähendage ulatust või lisage pehmendust.

Kui kaua peaksin venitust hoidma?

Hoidke stabiilselt piisavalt kaua, et kude lõdvestuks, seejärel korrake teisel küljel. Lühikesed, kontrollitud hoidmised on tavaliselt paremad kui pika ja valuliku venituse sundimine.