Iliopsoas-lihase Venitamine Põlvitades
Iliopsoas-lihase venitamine põlvitades on puusapainutajate venitusharjutus, mida tehakse treeningmatil oma keharaskust kasutades. See avab põlvitava jala poolse puusa esiosa, kusjuures iliopsoas teeb suurema osa tööst ning tuhar, kõhulihased ja ülakeha aitavad hoida õiget asendit. Eesmärk ei ole sundida end suuremasse väljaastesse, vaid hoida vaagen kontrolli all, et venitus püsiks puusa esiosas, selle asemel et kanduda alaselga.
Põlvitav asend on oluline, sest tagumine põlv, eesmine jalg ja vaagen määravad, kuhu venitus suunatakse. Kui eesmine jalg on kindlalt maas ja tagumine põlv pehmendatud, saad hoida rinnakorvi vaagna kohal, tõmmata sabakonti kergelt sisse ja liikuda ettepoole ilma asendit kokku vajutamata. See väike vaagna tahapoole kallutus ongi see, mis muudab harjutuse iliopsoas-lihase venituseks, mitte lihtsalt alaselja kumerdamiseks või tavaliseks väljaasteks.
Harjutuse korrektseks sooritamiseks võta poolpõlvitav asend, pinguta kergelt kõhulihaseid ja lükka puusi mõne sentimeetri kaupa ettepoole, kuni tunned tugevat venitust põlvitava jala puusa esiosas ja reies. Hoia torso sirge, hinga välja, kui liigud sügavamale, ja peatu enne, kui alaselg hakkab valutama või eesmine põlv liiga kaugele ette vajub. Kontrollitud asendi hoidmine on tavaliselt kasulikum kui liigse sügavuse tagaajamine.
Seda venitust kasutatakse sageli pärast jooksmist, jalatrenni, pikka istumist või mis tahes treeningut, kus puusapainutajad tunduvad pinges ja vaagen kipub ettepoole kalduma. See sobib hästi soojenduse, lõdvestuse või liikuvustreeningu osaks, kuna õpetab puusa sirutamist kontrollitud viisil. Kui põlv on tundlik, lisa selle alla pehmendus ja vähenda liikumisulatust. Kui tunned venitust peamiselt alaseljas, korrigeeri vaagna asendit ja lühenda sammu, kuni puusa esiosa võtab koormuse üle.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Aseta üks põlv matile ja teine jalg kindlalt ette, hoides mõlemat puusa suunaga otse ette.
- Hoia põlvitav põlv otse puusa all ja aseta eesmine jalg piisavalt kaugele ette, et säilitada tasakaal.
- Hoia rinnakorv vaagna kohal ja tõmba sabakonti kergelt sisse enne, kui liigud.
- Pigista põlvitava jala tuharalihast, et hoida puusa esiosa aktiivsena venitamise ajal.
- Lükka puusi mõne sentimeetri kaupa ettepoole, kuni tunned venitust põlvitava jala puusa esiosas ja reies.
- Hoia torso sirge ja väldi rindkere vajutamist eesmise reie peale.
- Hinga aeglaselt välja ja hoia lõppasendit ilma valu või pigistustundeta.
- Tule veidi tagasi, et asendit korrigeerida, ja vajadusel korda teisel poolel.
Nõuanded & Nipid
- Pehmenda põlvitavat põlve korralikult; kõva põrand sunnib sind venitust lühendama.
- Mõtle püksirihma pandla üles- ja tahapoole tõmbamisele, enne kui surud puusi ette.
- Venitus peaks tekkima puusa esiosas, mitte suruma alaselga.
- Hoia eesmine jalg kindlalt maas, et vaagen saaks liikuda ettepoole ilma kõikumata.
- Väike liikumine on tavaliselt piisav; suured väljaasted muudavad selle sageli selja kumerdamiseks.
- Kui tagumine reis tundub krampis, lühenda sammu ja korrigeeri vaagna asendit.
- Hinga välja, kui liigud sügavamale, et lasta puusapainutajatel rohkem lõdvestuda.
- Lõpeta, kui tunned survet põlves, pigistustunnet puusa esiosas või alaseljavalu.
Korduma Kippuvad Küsimused
Mida iliopsoas-lihase venitamine põlvitades mõjutab?
See mõjutab peamiselt iliopsoas-lihast ja selle läheduses asuvaid puusapainutajaid põlvitaval poolel.
Kuidas ma peaksin seda venitust tundma?
Peaksid tundma ühtlast venitust põlvitava jala puusa esiosas ja reie ülaosas, mitte teravat tõmmet alaseljas.
Miks ma pean vaagnat sisse tõmbama?
Vaagna sisse tõmbamine hoiab venituse puusapainutajates, selle asemel et koormata nimmepiirkonda.
Kas võin venituse süvendamiseks ettepoole kummarduda?
Väike torso liikumine on lubatud, kuid kui rindkere vajub eesmise reie poole, kaob tavaliselt puusapainutaja venitus ja koormus kandub seljale.
Mida teha, kui põlvitav põlv valutab?
Lisa rohkem pehmendust, liigu pehmemale pinnale või vähenda asendis veedetud aega.
Kas see sobib pärast jooksmist või jalatrenni?
Jah. Seda kasutatakse sageli pärast jooksmist, kükke, väljaasteid või pikka istumist, et taastada puusa sirutus.
Kuidas muuta venitus tõhusamaks?
Suurenda hoidmisaega, hoia tuharalihas pingul või siruta sama poole käsi üle pea, et luua pikem joon läbi puusa ja torso.
Kas peaksin tundma seda mõlemal poolel võrdselt?
Mitte alati. Paljudel inimestel on üks puusapainutaja pinges kui teine, seega on normaalne, et üks pool tundub piiratum kui teine.
