Puusa Välise Rotatsiooni Test
Puusa välise rotatsiooni test on kõhuli sooritatav puusa liikuvuse hindamise meetod, millega kontrollitakse, kui vabalt saab reieluu väljapoole pöörduda, kui vaagen püsib paigal. Pildil on töötav jalg põlvest kõverdatud, reieosa toetub tasasele pingile ja partner suunab säärt välise rotatsiooni suunas. Selline asend muudab liigutuse hindamise lihtsamaks, kuna pink fikseerib torso ja välistab suurema osa petmisest, mis tekib siis, kui alaselg või vaagen koos jalaga kaasa pöörleb.
Testi peamine väärtus ei ole toore jõu rakendamine. See näitab, kas puus saab liigesest avaneda, samal ajal kui põlv püsib kõverdatuna ja vaagen on pingi suhtes otse. Liigutus peaks tunduma kontrollitud pöördena puusas, kus süvalihased, puusa väliskülg ja lähedalasuvad stabiliseerivad lihased teevad tööd. Kui vaagen väändub või alaselg nõgusaks läheb, et näilist liikumisulatust suurendada, on tulemus vähem kasulik ja lõppasendit on raskem usaldada.
Pingi asend on oluline, sest see annab selge lähtepunkti. Kõhuli lamamine nii, et jalg ripub üle serva, võimaldab reiel liikuda, samal ajal kui ülejäänud keha püsib toetatuna, mis muudab külgede võrdlemise usaldusväärsemaks. See muudab puusa välise rotatsiooni testi kasulikuks soojendustel, liikuvuse kontrollimisel, taastusravi tüüpi harjutuste juures ja spordiks ettevalmistumisel, kui soovitakse teada, kas üks puus on teisest pingesem, ärritunum või vähem koordineeritud.
Soorita testi aeglaselt ja vii jalga vaid nii kaugele, kui suudad, hoides vaagna esiosa vastu pinki. Parim kordus on see, mis püsib sujuv, valuvaba ja korratav, mitte see, mis saavutab suurima nurga põlve või hüppeliigest jõuga surudes. Kui puusa esiosas tekib torkiv valu, vaagen pöörleb või põlv annab märku ebamugavusest, on liikumisulatus liiga suur ja test kaotab oma kasulikkuse.
Kuna tegemist on testilaadse liigutusega, on eesmärgiks puhas vaatlus ja kontroll, mitte koormuse lisamine. Partner võib aidata hüppeliigest suunata, kuid pingil lamaja peaks püsima lõdvestunud ja organiseeritud, et rotatsioon toimuks puusaliigesest endast. Kasuta mõlemal küljel sama pingi kõrgust, jala asendit ja abistamise määra, et võrdlus oleks tähendusrikas.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Lama kõhuli tasasel pingil nii, et üks puus on serva lähedal ja töötav jalg ripub üle külje.
- Kõverda töötav põlv umbes 90-kraadise nurga alla, nii et säär on suunatud põranda poole.
- Hoia vaagen pingil otse ja lase torsol püsida raske ja liikumatuna.
- Palu partneril seista sinu kõrval ja toetada töötava jala hüppeliigest või sääre alaosa.
- Lase partneril suunata säärt väljapoole, et puusa avada, hoides reie toetatuna ja põlve kõverdatuna.
- Peatu esimese tuntava venituse või liikumisulatuse lõpus, laskmata alaseljal nõgusaks minna või vaagnal pöörduda.
- Hoia lõppasendit hetkeks ja naase seejärel kontrollitult algasendisse.
- Hinga iga korduse ajal normaalselt ja hoia liigutus mõlemal küljel sujuv ja ühtlane.
Nõuanded & Nipid
- Hoia vaagna esiosa tihedalt vastu pinki; kui see tõuseb, petad liikumisulatust alaseljaga.
- Põlv peaks kogu aeg püsima umbes 90-kraadise nurga all, et testiksid puusa rotatsiooni, mitte jala viibutamist.
- Kasuta mõlemal küljel sama hüppeliigese asendit; väikesed muudatused seadistuses võivad jätta mulje, et üks puus on pingesem kui tegelikult.
- Õrn hoidmine liikumisulatuse lõpus on kasulikum kui jala jõuga kaugemale surumine partneri abiga.
- Kui tunned puusa esiosas torkivat valu, vähenda liikumisulatust selle asemel, et läbi valu suruda.
- Hoia kael ja lõualuud lõdvestununa, et sa ei muudaks testi kogu keha pingutuseks.
- Võrdle vasakut ja paremat külge sama pingi kõrguse ja sama suure partneri abiga.
- Liigu piisavalt aeglaselt, et suudaksid eristada tõelist puusa piiratust ja vaagna väändumist.
Korduma Kippuvad Küsimused
Mida puusa välise rotatsiooni test tegelikult hindab?
See kontrollib, kui kaugele saab puus väljapoole pöörduda, samal ajal kui vaagen püsib pingil stabiilsena. Eesmärk on hinnata puusaliigese liikuvust, mitte lihast tugevalt koormata.
Kas vajan puusa välise rotatsiooni testi jaoks pingil partnerit?
Partner muudab testi palju kergemini kontrollitavaks, sest tema saab suunata hüppeliigest, samal ajal kui sina hoiad reie ja vaagna paigal. Võid seda kasutada ka enesekontrolliks, kuid võrdlus on vähem täpne.
Miks on põlv puusa välise rotatsiooni testi ajal kõverdatud?
Kõverdatud põlv võimaldab säärel toimida nagu käepidemel, samal ajal kui rotatsioon toimub puusas. Kui jalg on sirge, on puusa isoleerimine palju raskem ja vaagnaga petmine lihtsam.
Mida peaksin tundma puusa välise rotatsiooni testi lõppasendis?
Peaksid tundma kontrollitud venitust või kindlat piiri süvalihastes, puusa välisküljel või kubeme piirkonnas, sõltuvalt sinu anatoomiast. Sa ei tohiks tunda teravat valu puusa esiosas ega valu põlves.
Milline on suurim viga pingi asendi puhul?
Peamine viga on lasta vaagnal pöörduda või alaseljal nõgusaks minna, et saada juurde liikumisulatust. Hoia torso raskelt pingil, et test peegeldaks tõelist puusa liikumist.
Kas saan kasutada puusa välise rotatsiooni testi, kui mu puus tundub pinges?
Jah, seni kuni püsid valuvabas vahemikus ega suru lõppasendit jõuga. Väiksem ja puhtam liikumisulatus on kasulikum kui suurem ulatus, mis väänab vaagnat.
Millised lihased on puusa välise rotatsiooni testis kaasatud?
Süvalihased ja tuharalihased teevad suurema osa tööst, kusjuures lähedalasuvad stabiliseerivad lihased aitavad puusa organiseerituna hoida. Liigutus on peamiselt seotud liigese kontrolliga, mitte maksimaalse jõuga.
Kuidas tean, kas üks külg on puusa välise rotatsiooni testis piiratud?
Võrdle kahte külge sama seadistuse, sama põlvenurga ja sama survega. Külg, mis peatub varem, tundub jäigem või põhjustab vaagna nihkumist, on tavaliselt piiratum.
