Puusa Siserotatsiooni Test
Puusa siserotatsiooni test on pingil sooritatav kontroll, millega hinnatakse, kui vabalt saab puus sissepoole pöörduda, kui vaagen püsib paigal. Siin näidatud abistatavas versioonis lamate kõhuli tasasel pingil, üks põlv üle serva kõverdatud, samal ajal kui partner juhendab säärt läbi rotatsiooni. Eesmärk ei ole taga ajada koormust või kiirust; eesmärk on näha, kas puus liigub sujuvalt ilma, et alaselg, vaagen või reieosa kompenseeriksid liikumist lisamaitse saamiseks. Kui asend on kasvõi veidi vale, võib test tunduda parem või halvem, kui see tegelikult on.
See liigutus on kasulik, kui soovite kiiresti kontrollida puusade sümmeetriat, eriti kui üks puus tundub kükkide, väljaastete või rotatsiooniharjutuste ajal jäigem. Keharaskusel põhinev asend hoiab testi lihtsana, samas kui pink ja kõverdatud põlve asend muudavad puusaliigese siserotatsiooni isoleerimise lihtsamaks. Kuna liikumine on väike ja spetsiifiline, sõltub puhas tulemus sellest, et asend oleks igal kordusel täpne. See muudab selle kasulikuks soojenduseelseks kontrolliks enne alakeha treeningut, samuti kiireks viisiks jälgida, kas liikuvusharjutused tegelikult midagi muudavad.
Hea puusa siserotatsiooni test algab sellest, et reieosa on täielikult pingil toetatud, põlv on kõverdatud umbes 90 kraadi ja vaagen on pingiga risti. Sealt edasi peaks säär liikuma, samal ajal kui reieosa püsib ankurdatuna. Hoidke kõhulihased kergelt pingul ja kael lõdvestatuna, et rinnakorv ei kerkiks ega alaselg liikumist üle ei võtaks. Kui vaagen pöördub, alaselg nõgusaks läheb või liikumine on jõnksuline, kaotab test oma kasulikkuse, sest lisaliikumine tuleneb kompensatsioonist, mitte puusast.
Parim versioon on sujuv, korratav ja kergesti võrreldav vasakult paremale. Käsitsege lõppasendit kui informatsiooni, mitte kui midagi, mida jõuga saavutada, ja pange tähele, kas liikumine tundub blokeeritud, näpistav või lihtsalt ühelt poolt pingelisem. Sel viisil kasutatuna võib puusa siserotatsiooni test aidata suunata soojendusi, liikuvusharjutusi või treeningotsuseid enne nõudlikumat alakeha treeningut. Kui liikumine on mugav, korrake sama asendit ja survet mõlemal poolel, et saaksite võrdlust usaldada ja aja jooksul suundumusi märgata.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Lamage kõhuli tasasel pingil nii, et mõlemad puusad on toetatud ja testitav jalg on serva lähedal.
- Kõverdage testitav põlv umbes 90 kraadini, nii et säär ripub üle serva, samal ajal kui reieosa püsib pingil.
- Hoidke vastasjalg sirge ja lõdvestatuna pingil, et vaagen püsiks otse.
- Pingutage kergelt kõhulihaseid, et vältida alaselja nõgusaks minekut jala liikumise ajal.
- Kui partner aitab, laske tal hoida hüppeliigesest ja sääre alumisest osast, hoides põlvenurka fikseerituna.
- Liigutage säärt aeglaselt keskjoone suhtes väljapoole, et tekitada puusa siserotatsioon ilma reieosa tõstmata.
- Peatuge mugavas lõppasendis sekundiks ja kontrollige, et vaagen püsiks pingil tasasena.
- Viige säär kontrollitult algasendisse, seejärel korrake kavandatud korduste arv või vahetage pooli, et mõlemat puusa võrrelda.
Nõuanded & Nipid
- Hoidke vaagna esiosa tugevalt pingil; kui puus kerkib, ei ole liikumine enam puhas.
- Laske reieosal püsida ankurdatuna ja liigutage ainult säärt, et mõõdaksite puusa rotatsiooni, mitte kere pöörlemist.
- Kasutage mõlemal poolel sama põlvenurka ja sama pingi asendit, vastasel juhul kaotab võrdlus väärtuse.
- Peatuge enne kubeme või puusa esiosa näpistust ja käsitlege seda piiri oma praeguse ulatusena.
- Kui alaselg läheb nõgusaks, lühendage liikumist ja lähtestage asend enne järgmist kordust.
- Kasutage partneri poolt õrna survet; tugev tõmme võib tekitada lisaliikumist, mida puus ise ei tootnud.
- Hoidke jalg lõdvestatuna, selle asemel et seda aktiivselt suunata või väänata, mis võib tulemust hägustada.
- Kirjutage üles erinevus poolte vahel, sest asümmeetria on tavaliselt testi kõige kasulikum järeldus.
Korduma Kippuvad Küsimused
Mida puusa siserotatsiooni test mõõdab?
See kontrollib, kui palju saab puus sissepoole pöörduda, kui vaagen püsib paigal, mis aitab paljastada jäikust või pooltevahelist asümmeetriat.
Kas puusa siserotatsiooni test on jõuharjutus?
Ei. See on peamiselt hindamis- ja liikuvusharjutus, seega on eesmärk puhas liikumine, mitte koormamine.
Miks on põlv pingil 90 kraadi kõverdatud?
See asend aitab isoleerida puusa rotatsiooni ja muudab ühe poole teisega võrdlemise lihtsamaks.
Kas peaksin puusa siserotatsiooni testi tundma kubemes?
Kerge venitustunne võib tekkida puusa sise- või esiosas, kuid terav kubeme näpistus tähendab, et ulatus on liiga agressiivne.
Miks tahab mu alaselg puusa siserotatsiooni testi ajal pöörduda?
Vaagen aitab tõenäoliselt liikumisele kaasa. Hoidke kõhulihased kergelt pingul ja laske reieosal pingil raskena püsida.
Kas saan puusa siserotatsiooni testi teha ilma partnerita?
Jah, kuid abistatavat versiooni on lihtsam standardiseerida. Üksi tehes peaksite samuti hoidma reieosa fikseerituna ja liikumise aeglasena.
Mida peaksin tegema, kui üks pool liigub vähem?
Kasutage jäigemat poolt oma praeguse lähtepunktina ja vältige lisaulatuse jõuga saavutamist. Eesmärk on õppida tundma erinevust, mitte testi võita.
Kas puusa siserotatsiooni test sobib algajatele?
Jah, kui see püsib kerge ja valuvaba. Algajad peaksid seda käsitlema kui õrna puusaliikumise kontrolli ja peatuma, kui ulatus hakkab näpistama.
