Õla Siserotatsiooni Test

Kehapiirkond: Venitamine

Lihas: Muu

Vahend: Keha kaal

Õla siserotatsiooni test on kontrollitud meetod hindamaks, kui hästi õlg sissepoole pöördub, samal ajal kui õlavars püsib stabiilsena. See ei keskendu raskuse liigutamisele, vaid pigem liikumisulatuse, mugavuse ja kontrolli võrdlemisele ühelt küljelt teisele. Kasulik test annab selge ülevaate õla liikuvusest enne surumist, viskamist, sirutamist või pea kohal tehtavaid harjutusi.

Test kontrollib, kui vabalt õlavarreluu saab sissepoole pöörelda, kui hästi rotaatormansett ja õla tagumine osa seda liigutust taluvad ning kas rinnakorv või torso üritab liikumisulatust petta. Kui algasend on järjepidev, annab tulemus palju rohkem teavet kui kiirustades tehtud sirutus või torso pööramine. See muudab testi väärtuslikuks soojenduste, ettevalmistavate harjutuste ja treeningutele naasmise kontrollimisel.

Algasend on oluline, sest seda liigutust on lihtne petta. Kui õlg vajub ette, rinnakorv paisub või ranne paindub, et saada lisadistantsi, kaotab test oma tähenduse. Hoia kael pikk, lase abaluul õrnalt paigal püsida ja pöördu vaid nii kaugele, kui käsi liigub ilma valu või keha väänamiseta. Eesmärk on korratav lõppasend, mitte suurim võimalik ulatus.

Tee testi aeglaselt ja võrdle mõlemat poolt sama kehaasendi, tempo ja hingamisega. Peatu esimese tugeva takistuse, pigistustunde või terava venituse korral. Väike lihaspingutus on normaalne, kuid liigutus peaks tunduma sujuv ja kontrollitud, mitte jõuga tehtud. Kui üks pool on selgelt piiratud, kasuta seda teavet liikuvusharjutuste ja treeningu valiku suunamiseks, selle asemel et läbi piirangu suruda.

See test on eriti kasulik pärast pikka istumist, õlga koormavat treeningut või enne seanssi, mis nõuab korrektset pea kohal tehtavat mehaanikat. Suhtu sellesse kui tagasisidesse, mitte võistlusse. Parim tulemus on aus mõõtmine, mis aitab otsustada, kas õlg on treeninguks valmis ja kas üks pool vajab enne koormamist täiendavat tähelepanu.

Juhised

• Seisa või istu sirgelt, jalad kindlalt maas ja rinnakorv vaagna kohal.
• Painuta testitav küünarnukk 90-kraadise nurga alla ja hoia õlavars keha lähedal.
• Sea abaluu õrnalt taha ja alla, ilma seda tugevalt kokku surumata.
• Hoia ranne neutraalsena ja lõdvesta käsivars enne pöörde alustamist.
• Pööra käsivart aeglaselt sissepoole, hoides küünarnuki ja õlavarre paigal.
• Peatu, kui tunned kindlat lõppasendit, kerget venitust või esimest märki torso pöördumise soovist.
• Hoia lõppasendit hetkeks, hinga välja ja väldi õlgade kerkimist või keha kallutamist.
• Naase kontrollitult algasendisse ja korda sama liigutust võrdluseks teisel poolel.

Nõuanded & Nipid

• Ühtlusta algasend mõlemal poolel enne ulatuse hindamist, sealhulgas küünarnuki nurk ja torso asend.
• Hoia küünarnukk keha vastas; selle ettepoole laskmine petab tavaliselt siserotatsiooni ulatust.
• Ära paisuta rinnakorvi ega kaldu tahapoole, et ulatust suurendada.
• Aeglane väljahingamine paljastab sageli puhtama lõppasendi kui hinge kinni hoidmine.
• Võrdle aistingut õla tagaosas, mitte ainult seda, kui kaugele käsi liigub.
• Kui ranne paindub tugevalt, kompenseerib käsivars õla piiratud liikuvust.
• Kerge lihaspingutus on normaalne, kuid terav pigistustunne õla esiosas mitte.
• Korda testi pärast liikuvusharjutusi ainult siis, kui suudad täpselt sama algasendi taastada.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida õla siserotatsiooni test hindab?

See kontrollib õla siserotatsiooni ulatust, sümmeetriat mõlema poole vahel ja seda, kas torso püsib käe liikumise ajal paigal.

Kas peaksin tundma venitust õla tagaosas?

Sageli jah, eriti õla tagumise osa ja rotaatormanseti piirkonnas, kuid see peaks tunduma kontrollituna, mitte terava või pigistavana.

Kas vajan selleks testiks varustust?

Ei. See versioon on tavaliselt keharaskusega tehtav hindamine, mis kasutab asendit, kontrolli ja ulatust, mitte koormust.

Miks hoida küünarnukki keha lähedal?

See vähendab õla abduktsiooni kaudu petmist ja muudab siserotatsiooni mõõtmise täpsemaks.

Mis siis, kui üks pool pöördub palju vähem kui teine?

See viitab tavaliselt liikuvuse või kontrolli erinevusele, mida tasub enne raskete surumiste või pea kohal tehtavate harjutuste alustamist käsitleda.

Kas on normaalne, et torso tahab pöörduda?

Väike soov võib tekkida, kuid test peaks püsima otse, et õlg teeks tööd torso asemel.

Kas algajad saavad seda ohutult teha?

Jah, kui nad liiguvad aeglaselt, väldivad valu ja peatuvad esimese selge takistuse juures.

Millal peaksin seda testi vältima?

Jäta test vahele või küsi nõu, kui liigutus põhjustab teravat valu, tuimust või tugevat pigistustunnet õla esiosas.