Tagumise Aheliku Painduvustest

Kehapiirkond: Venitamine

Lihas: Muu

Vahend: Keha kaal

Tagumise aheliku painduvustest on seistes sooritatav ettepainutuse hindamine keha tagumise osa jaoks. Pildil on näha, kuidas seisate kõrgendatud platvormil ja painutate end sügavasse varvaste puudutamise asendisse, et keha saaks näidata, kui vabalt reie tagaosad, sääred, tuharad ja alaselg koos venivad. See ei ole niivõrd seotud jõuga, vaid pigem sellega, kui hästi suudate painutust kontrollida, venituse ajal hingata ning vaagnat ja põlvi sirutuse ajal õiges asendis hoida.

Kõrgendatud platvorm on oluline, sest see annab jalgadele kindla pinna, samal ajal kui torso paindub varvaste tasapinnast allapoole. See muudab ulatuse jälgimise ja seansside vahel võrdlemise lihtsamaks. Hea test algab tasakaalustatud jalgadega, rahuliku pingestamisega ja aeglase puusaliigese painutusega enne selgroo kumerdumist. Kui kiirustate painutusega või kannate raskuse päkkadele, muutub tulemus tasakaaluharjutuseks, mitte puhtaks tagumise aheliku liikuvuse vaatluseks.

Alumises asendis on eesmärgiks pikk ja ühtlane venitus, mitte jõuga puudutamine. Käed võivad vastavalt teie ulatusele libiseda mööda sääri, pahkluude poole või põranda suunas, kuid võti on lasta kaelal lõdvestuda ja jätkata hingamist, selle asemel et nõksutada. Kerge põlvede pehmus on vastuvõetav, kui see võimaldab teil säilitada sujuvat painutust, kuid märgatav põlvede kõverdamine muudab testi ja varjab seda, kui palju pikkust reie tagaosadel ja säärtel tegelikult on.

See liigutus on kasulik soojendustes, liikuvuse kontrollimisel, taastusravi tüüpi hindamistel ja lihtsa viisina edusammude jälgimiseks aja jooksul. See võib näidata ka ühepoolset asümmeetriat vaagna kõrguse, põlve kõveruse või jalatalla surve väikeste muutuste kaudu, isegi kui keha on suunatud ettepoole. Lõpetage test, kui tunnete alaseljas teravat valu, surinat või tugevat torkimist, ja korrake seda iga kord sama seadistusega, et tulemused püsiksid võrreldavatena.

Juhised

• Seiske platvormi keskel nii, et mõlemad jalad on lamedalt, paralleelselt ja puusade laiuselt koos, ning hoidke varbad suunatud ettepoole.
• Jaotage raskus ühtlaselt kogu jalatallale, et te ei kalduks päkkadele ega kõiguks kandadele.
• Lõdvestage põlvi täpselt nii palju, et vältida nende lukustamist, seejärel pingutage kergelt keskosa.
• Painutage puusad kõigepealt tahapoole ja laske kätel rippuda põranda suunas, enne kui aktiivselt madalamale sirutate.
• Hingake välja ja painutage ettepoole, libistades käsi mööda sääri pahkluude, varvaste või astme serva suunas.
• Hoidke kael lõdvestununa ja laske peal koos torsoga langeda, selle asemel et tõsta seda ettepoole vaatamiseks.
• Peatuge kõige sügavamas mugavas asendis ja hingake jalgade tagaossa, ilma nõksutamata või pulseerimata.
• Naaske püstiasendisse, lükates puusad ettepoole ja virnastades selgroogu aeglaselt, kuni olete taas sirgelt püsti.

Nõuanded & Nipid

• Hoidke igal katsel sama jalgade asendit, et test mõõdaks painduvust, mitte hoiaku muutusi.
• Väike põlvede kõverdamine on lubatud, kuid kui põlved vajuvad üha kaugemale ette, muudate liigutuse kükiks.
• Painutus peaks algama puusadest; kui rindkere langeb esimesena, teeb alaselg liiga palju tööd.
• Sirutage vaid nii kaugele, kui suudate säilitada ühtlast hingamist ja sujuvat reie tagaosa venitust.
• Ärge nõksutage alumises asendis. Pikk väljahingamine loob tavaliselt parema venituse kui jõuga sentimeetri lisamine.
• Kui teie sõrmed ei ulatu varvasteni, mõõtke iga kord sama vahemaa platvormist, selle asemel et püüda kontakti saavutada.
• Hoidke survet kogu jalatallal. Kandade tõstmine või pöiavõlvide kokkuvajumine muudab testi tunnetust.
• Terav valu, tuimus või tõmbav tunne põlve taga on märk sellest, et tuleks ulatust kohe vähendada.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida tagumise aheliku painduvustest mõõdab?

See näitab peamiselt seda, kui hästi reie tagaosad, sääred, tuharad ja alaselg ettepainutuses koos venivad.

Miks ma seisan selle testi ajal platvormil?

Kõrgendatud pind võimaldab kätel liikuda jalgadest allapoole, nii et painutuse sügavust on lihtsam näha ja võrrelda.

Kas mu põlved peaksid platvormil sirged püsima?

Hoidke neid enamasti sirgena, vajadusel vaid väikese pehmusega. Suur põlvede kõverdamine varjab tagumise aheliku tegelikku ulatust.

Kas ma pean puudutama oma varbaid või põrandat?

Ei. Eesmärk on korratav venitusasend, mitte kontakti sundimine, kui teie praegune ulatus seda ei võimalda.

Kus ma peaksin seda liigutust tundma?

Peaksite seda tundma peamiselt jalgade tagaosas, koos mõningase venitusega tuharates ja alaseljas, kui painutus on puhas.

Milline on suurim viga selles varvaste puudutamise stiilis testis?

Nõksutamine, põlvede lukustamine või kogu raskuse päkkadele kandmine muudab tulemuse tavaliselt ebatäpsemaks.

Kas algajad saavad tagumise aheliku painduvustesti teha?

Jah. Algajad saavad kasutada väiksemat painutust ja hoida põlvi kergelt pehmena, kuni nad mustrit õpivad.

Kui kaua peaksin alumist asendit hoidma?

Hoidke seda piisavalt kaua, et rahulikult hingata ja ulatust võrrelda, tavaliselt mõne ühtlase hingetõmbe jagu või vastavalt teie programmi juhistele.