Milliseid lihaseid treenib rinnatoega istuv plokitõmme?

Peamised lihased on laiad, kusjuures tugevalt aitavad kaasa rombilihased ja keskmine trapetslihas, kui nad tõmbavad abaluud kokku. Biitseps ja tagumised õlad aitavad tõmbe juurde, ning käsivarred töötavad käepideme hoidmiseks.

Miks kasutab rinnatoega istuv plokitõmme rinnatuge, mitte tavalist istumispinki?

Pad toetab torso, nii et sa ei saa tahapoole kallutada ja hoogu kasutada raskuse liigutamiseks. See hoiab pingutuse üla- ja keskseljal ning muudab pettamise palju raskemaks kui avatud pingil tehtav istuv tõmme.

Kuhu täpselt peaksin rinnatoega istuval plokitõmbel käepideme tõmbama?

Tõmba alumise rindkere või ülemise kõhu suunas, hoides küünarnukid külgede lähedal. Kõrgemale, rangluu suunas tõmbamine muudab liikumisteed ja nihutab rõhu laiade ja keskmise selja käest ära.

Kas rinnatoega istuv plokitõmme sobib algajatele?

Jah, see on üks sallivamaid seljaliikutusi, sest rinnatugi paneb peale hea torso asendi. Alusta kerge raskusega, õpi tundma, kuidas abaluud kokku tõmmatakse, ja suurenda raskust alles siis, kui rindkere jääb padjaga kontakti.

Mis on kõige levinum viga rinnatoega istuval plokitõmbel?

Liiga suure raskuse kasutamine ja rindkere surumine padja vastu, et kordust lõpetada aidata. Kui torso kiigub või õlgadele tõstetakse, vähenda koormust ja taasta pigistus iga tõmbe lõpus.

Kuidas erineb rinnatoega istuv plokitõmme ettekalduvast tõmbest?

Plokiversioon toetab torso ja hoiab pinge kogu liikumisulatuses, samas kui ettekalduv tõmme koormab selgroogu ja alaselja tugevamalt. Paljud tõstjad kasutavad mõlemat: ettekalduvat tõmmet raskete koormuste jaoks, plokkversiooni ranged kesk-selja mahu jaoks.

Kas ma saan rinnatoega istuval plokitõmbel kasutada teistsugust kinnitust?

Jah. Sirge tang, V-käepide või köis sobivad kõik ja igaüks nihutab haaret veidi. Neutraalne haare on tavaliselt õlgadele kõige mugavam ja randmetele kõige säästlikum.

Kui kaugele peaksid abaluud minema, kui ma viin käepideme tagasi?

Lase käed täielikult sirutuda ja luba abaluud venituse lõpus veidi ette ulatuda, kuid ära lase raskuste kuhjatisel maha lõõksata. Täisvenitus ilma et kogu pinge õlgadest kaoks — just seda sa tahad.

Kas rinnatoega istuv plokitõmme on ohutu inimestele, kel alaselg on tundlik?

Rinnatugi eemaldab suure osa torso toetamise nõudmistest, mida vabade raskustega tõmme nõuab, seepärast kasutatakse seda sageli, kui alaselg on väsinud. Siiski hoia koormus mõistlik, väldi selgroo ümardamist ette täielikul venitusel ja lõpeta, kui liigutus põhjustab ebamugavust.

Rinnatoega Istuv Plokitõmme

Kehapiirkond: Ülaselg Lihas: Selg Vahend: Plokimasin

Rinnatoega istuv plokitõmme on horisontaalne tõmbeliigutus, mida tehakse plokiseadmel madala plokiga. Istud näoga raskustesse, toetad rindkere vertikaalsele tugipadjale, haard käepidemest mõlema käega ja tõmbad selle enda torso suunas, enne kui lased selle kontrollitult tagasi liikuda. Just rinnatugi eristab seda tavalisest istuvast tõmbest: kuna torso on padja vastu toetatud, on palju raskem tahapoole kallutada ja kehahoia abil raskust liigutada, seega jääb töö keskmise ja ülemise selja lihastele.

See liigutus treenib peamiselt laiu, lisaks rombilihaseid ja keskmist trapetslihast, mis tõmbavad abaluud tagapool kokku. Biitseps ja tagumised õlad aitavad tõmbe ajal, käsivarred töötavad käepideme hoidmiseks ning selgrooäärased lihased hoiavad sind padja vastu püsti. Kuna tross tagab sujuva ja ühtlase pinge kogu liikumisulatuses, jäävad seljalihased koormatuks nii tõmbamisel kui ka käepideme tagasiminekul.

Seadistus on siin olulisem kui paljudel teistel seljaharjutustel. Padja kõrgus peaks vastama keskmisele rindkerele, et torso jääks püsti ja toetatud, ning istmekõrgus peaks võimaldama käte liikuda umbes põrandaga paralleelselt plokki suunas. Kui käepideme tee jääb torso suhtes liiga kõrgele või liiga madalale, kaldud puhtast horisontaalsest tõmbest kõrvale ja hakkad õlgasid või alaselja koormama viisidel, mida sa ei kavatsenud.

Tehnika on lihtne, kuid kerge on kiirustada. Tõmba käepide alumise rindkere või ülemise kõhu suunas, viies küünarnukid tahapoole ja lased abaluud lõpus kokku suruda. Tee lühike paus, seejärel siruta käed täielikult ette, et abaluud saaksid roiete ümber veidi ette ulatuda enne järgmist kordust. Hoia rindkere kogu aeg padjaga kontaktis — kui torso tõuseb padjalt lahti, on raskus tõenäoliselt liiga raske.

See harjutus sobib paljudele harrastajatele. Algajad hindavad seda, et rinnatugi piirab pettamist ja teeb sihtlihased kergesti tuntavaks, samas kui kogenud tõstjad kasutavad seda ranged kesk- ja ülaselja arendajana pärast raskemaid vabade raskustega tõmbeid. See on ka sage valik neile, kes hoiavad alaselja koormust madalal, sest toetatud torso eemaldab suure osa selgrookoormast, mida ettekalduv tõmme nõuab. Vali raskus nii, et iga seeria viimased kaks kordust jäävad puhtaks, ja kohtle rinnatuge kui sisseehitatud tehnika kontrolli.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Istu pingil näoga plokiseadme poole ja reguleeri rinnatugi nii, et see toetuks kindlalt keskmisele rindkerele, kui sinna vastu toetud.
Säti istmekõrgus nii, et käed ulatuksid käepidemele sirgelt ette umbes rindkere kõrgusel, kusjuures tross jookseb madala plokki suunas horisontaalselt.
Haara käepidemest mõlema käega neutraalse või õlgadest veidi kitsasema haardmega ja pane jalad põrandale tasa, põlved kõverdatud.
Toeta rind padja vastu, tõsta torso püsti ja pingusta keskkeha enne esimest tõmmet.
Alusta iga kordust sirutatud kätega ja kerge küünarnuki kõverusega, lased abaluud roiete ümber ette ulatuda.
Tõmba käepide alumise rindkere või ülemise kõhu suunas, hoia küünarnukid keha külgede lähedal ja vii nad torso juurest tahapoole.
Tõmbe lõpus pigista abaluud kokku ja hoia kontraktsiooni lühikest aega.
Vii käepide kontrollitult ette, kuni käed on täielikult sirutatud ja ülaselg on pikenenud, ilma et raskuste kuhjatis maha lõõksaks.
Hinga välja tõmbamisel ja sisse käte sirutamisel.
Lõpeta seeria, seejärel lase käepidemest lahti ja anna kuhjatisel rahuneda, enne kui pingilt tõusid.

Nõuanded & Nipid

Kui rind tõuseb pidevalt padjalt tõmbe ajal, on koormus puhta korduse jaoks liiga raske — vähenda raskust, kuni torso jääb kogu seeria jooksul padja vastu kinni.
Väldi õlgade tõstmist kõrvade suunas tõmbamise ajal; hoia tõmbe madalal ja mõtle küünarnukkide tagasi viimisele, mitte käepideme tõstmisele.
Ära lase õlgadel venituse tipus ette rulluda ja kokku vajuda. Siruta käed täielikult, kuid hoia ülaseljas kerget pinget, selle asemel et lasta kuhjatisel abaluud lõdvaks tõmmata.
Hoia küünarnukkides väike kõverus isegi täielikul sirutusel. Küünarnukkide kõva lukustamine tõmbe alguses nihutab koormuse liigesele, mitte seljalihastele.
Tõmba alumise rindkere või ülemise kõhu suunas, mitte rangluuni. Kõrgemale tõmbamine muudab liikumise pigem püstiseks tõmbeks ja viib rõhu laiade ja keskmise selja käest ära.
Kuna tross hoiab venituse ajal pinge alles, pea vastu kiusatusele lasta tagasifaasil vabalt langeda. Aeglane kahe loendusega tagasiliikumine on koht, kus suur osa keskmise selja tööst toimub.
Kontrolli jalade asendit seeriate vahel. Ette libisenud jalad jätavad sind tõmbama ebastabiilsest alusest ja soodustavad torso pööramist.
Randmete asend käepidemel on oluline. Hoia randmed sirged ja neutraalsed; kokku vajunud randmed muudavad rasketel tõmbetel haarde nõrgaks lüliks enne, kui selg saab tõelise väljakutse.
Kui käsivarred väsivad enne selga, proovi laiemat või neutraalsemat haardekinnitust, et biitseps ja haare aitaksid tõhusalt kaasa, mitte ei võitleks nurgaga.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib rinnatoega istuv plokitõmme?
Peamised lihased on laiad, kusjuures tugevalt aitavad kaasa rombilihased ja keskmine trapetslihas, kui nad tõmbavad abaluud kokku. Biitseps ja tagumised õlad aitavad tõmbe juurde, ning käsivarred töötavad käepideme hoidmiseks.
Miks kasutab rinnatoega istuv plokitõmme rinnatuge, mitte tavalist istumispinki?
Pad toetab torso, nii et sa ei saa tahapoole kallutada ja hoogu kasutada raskuse liigutamiseks. See hoiab pingutuse üla- ja keskseljal ning muudab pettamise palju raskemaks kui avatud pingil tehtav istuv tõmme.
Kuhu täpselt peaksin rinnatoega istuval plokitõmbel käepideme tõmbama?
Tõmba alumise rindkere või ülemise kõhu suunas, hoides küünarnukid külgede lähedal. Kõrgemale, rangluu suunas tõmbamine muudab liikumisteed ja nihutab rõhu laiade ja keskmise selja käest ära.
Kas rinnatoega istuv plokitõmme sobib algajatele?
Jah, see on üks sallivamaid seljaliikutusi, sest rinnatugi paneb peale hea torso asendi. Alusta kerge raskusega, õpi tundma, kuidas abaluud kokku tõmmatakse, ja suurenda raskust alles siis, kui rindkere jääb padjaga kontakti.
Mis on kõige levinum viga rinnatoega istuval plokitõmbel?
Liiga suure raskuse kasutamine ja rindkere surumine padja vastu, et kordust lõpetada aidata. Kui torso kiigub või õlgadele tõstetakse, vähenda koormust ja taasta pigistus iga tõmbe lõpus.
Kuidas erineb rinnatoega istuv plokitõmme ettekalduvast tõmbest?
Plokiversioon toetab torso ja hoiab pinge kogu liikumisulatuses, samas kui ettekalduv tõmme koormab selgroogu ja alaselja tugevamalt. Paljud tõstjad kasutavad mõlemat: ettekalduvat tõmmet raskete koormuste jaoks, plokkversiooni ranged kesk-selja mahu jaoks.
Kas ma saan rinnatoega istuval plokitõmbel kasutada teistsugust kinnitust?
Jah. Sirge tang, V-käepide või köis sobivad kõik ja igaüks nihutab haaret veidi. Neutraalne haare on tavaliselt õlgadele kõige mugavam ja randmetele kõige säästlikum.
Kui kaugele peaksid abaluud minema, kui ma viin käepideme tagasi?
Lase käed täielikult sirutuda ja luba abaluud venituse lõpus veidi ette ulatuda, kuid ära lase raskuste kuhjatisel maha lõõksata. Täisvenitus ilma et kogu pinge õlgadest kaoks — just seda sa tahad.
Kas rinnatoega istuv plokitõmme on ohutu inimestele, kel alaselg on tundlik?
Rinnatugi eemaldab suure osa torso toetamise nõudmistest, mida vabade raskustega tõmme nõuab, seepärast kasutatakse seda sageli, kui alaselg on väsinud. Siiski hoia koormus mõistlik, väldi selgroo ümardamist ette täielikul venitusel ja lõpeta, kui liigutus põhjustab ebamugavust.