Milliseid lihaseid Smithi bench press kitsa haardega treenib?

Triceps on peamine lihas, kuid rind ja esiõlad toetavad kogu pressi jooksul. Kuna käed on õlgade laiuses, töötab ka sisemine ja alumine rind, kuid jääb käte varju.

Miks kasutada Smithi masinat kitsa haardega pressimisel vabakaalulise kangutüki asemel?

Fikseeritud vertikaalne rada eemaldab vaba kangutüki tasakaalunõuded ja laseb keskenduda triceps'i pingutusele ning ühtlasele kangi-alumise rinna joonele. Ohutuspulgid võimaldavad ka ilma abita raskelt treenida.

Kui laia haaret peaksin Smithi bench pressil kitsa haardega kasutama?

Alusta kätega umbes õlgade laiuses. Kitsam haare koormab randmeid ilma, et see annaks enamikule inimestest märkimisväärset lisakasu triceps'ile.

Kuhu peaks kang põhjas minu rinda puudutama?

Kang peaks kergelt puudutama alumist rinda, umbes rinnaku alumise serva joonel. Seadista ping enne plaatide lisamist nii, et fikseeritud kang satub sinna loomulikult, kui küünarnukid on külgede lähedal.

Kas Smithi bench press kitsa haardega sobib algajatele?

Jah. Juhitud kangurada ja reguleeritavad ohutuspulgid teevad sellest madala riskiga võimaluse õppida kitsa haardega pressimise tehnikat enne vabakaalulise kangutüki juurde liikumist.

Mis on selle harjutuse kõige levinum viga?

Kangi põrgatamine rinnalt või küünarnukkide liiga laialilehtimine. Mõlemad nihutavad pinge triceps'ilt ära ja võivad aja jooksul küünarnukke ja õlgu ärritada.

Millega saan harjutuse asendada, kui jõusaalis pole Smithi masinat?

Bench press kitsa haardega kangutükiga või hantlitega tasasel pingil treenib sama mustrit, kuig see nõuab rohkem stabiliseerimist ja raskemate seeriate puhul soovitavalt abilist.

Kuidas seadistada Smithi masina ohutuspulke?

Seadista need vahetult selle kõrguse alla, kus kang alumist rinda puudutab. Nii puhkab kang kordumärgil pulkadel ja saad selle alt ohutult välja libiseda.

Kas ma saan Smithi bench pressi kitsa haardega kasutada tavalise bench pressi parandamiseks?

Jah, see töötab hästi lisaharjutusena, sest tugevamad triceps'id toetavad laiema haardega bench pressi lõpetamisfaasi. Kasuta seda peamise pressitöö järel mõõduka raskuse ja kontrollitud kordustega.

Smithi Bench Press Kitsa Haardega

Kehapiirkond: Rind Lihas: Triitseps Vahend: Smith'i masin

Smithi bench press kitsa haardega on masinapõhine pressiharjutus, mis tehakse tasasel pingil Smithi masinas, hoides käed umbes õlgade laiuses eraldi kinnitatud kangal. Kuna kang liigub lukustatud vertikaalsel rajal, saad keskenduda täielikult triceps'i tööle, ilma et peaksid kangut külili hoidma. Kitsas haare nihutab suure osa koormusest väliselt rinnalt triceps'ile, mistõttu on see üks usaldusväärsemaid pressivariatsioone käte jõu ja suuruse arendamiseks, samal ajal kui rind ja esiõlad töötavad ablihasadena.

See harjutus sobib tõstjatele, kes tahavad triceps'ile lisamahtu lõputu isoleeriva tööta, inimestele, kes taastuvad raskema vabakaalu pressimise juurde ja vajavad kontrollitumat rajat, ning kõigile, kes treenivad ilma abita. Smithi masina ohutuspulki saab seada vahetult rinnakorrast allapoole, nii et kui kord käib käest ära, saab kangi pöörata ja tagasi haakidele panna või see lihtsalt pulkadele puhkab. See sisseehitatud ohutus teeb harjutuse eriti praktiliseks üksiktreeninguks.

Ettevalmistus on siin olulisem, kui inimesed arvavad. Pingi asend määrab täpselt, kus kinnitatud kang põhjas rinnaga kohtub, seega tuleb ping paigutada nii, et kang oleks enne kangust mahavõtmist umbes alumise rinna kohal. Kuna kangi ei saa halva joone korral edasi-tagasi liigutada, näitab hoolimatu pingi asend end kohe ebamugava randme- või õlanurgana.

Korralikuks teostuseks langeta kang küünarnukid roiete lähedal hoides, puuduta kergelt alumist rinda ja vajuta sirgelt üles, kuni käed on sirged ja triceps teeb lõpptöö. Hoia abaluuad tagasi ja allpool, jalad kindlalt põrandal ning ülaseljas kerge kaar. Hingamine peaks olema lihtne: sisse hengides kang alla, välja hengides üles vajutades.

Tüüpilised kasutusalad on triceps'ile keskendunud ülakeha päevad, bench pressi lisaharjutusena ja pressivariatsioonidena tõstjatele, kelle küünarnukid laiematel haaretel liiga palju laiali lähevad. Looda kasutada veidi väiksemat koormust kui tavalise laiusega Smithi masina bench pressil, sest triceps ja sisemine rind kannavad suurema osa koormusest.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Seadista tasane ping Smithi masinas nii, et lamades asuks kinnitatud kang otse sinu alumise rinna kohal. Reguleeri pingi asukoht enne plaatide lisamist.
Haara kangast pealtpidi, käed umbes õlgade laiuses, ja kontrolli, et randmed jäävad küünarnukkide otse kohale.
Seadista ohutuspulgid vahetult rinnakõrgusest allapoole, võta kang haardest lahti pöörates ja hoia seda alumise rinna kohal käed sirged.
Tõmba abaluuad tagasi ja allapoole pingi vastu, toeta mõlemad jalad täielikult põrandale ja pinge kere tuum.
Langeta kang kontrollitult mööda masina vertikaalset rada, hoides küünarnukid külgede lähedal, kuni kang puudutab kergelt alumist rinda.
Ära löö kangi rinnalt põrgatades; hoia põhjas lühike paus ja hoia tricepsis pinge alles.
Vajuta kang sirgelt üles, surudes läbi peopesade, kuni käed on täielikult sirged ja triceps tõmbub kokku üleval.
Välja hengi üles vajutades ja sisse hengi kangi allalaskmisel iga korduse juures.
Pärast viimast kordust pööra kang haakidele tagasi ja veendu, et haagid on täielikult lukustunud, enne kui pingilt tõusud.

Nõuanded & Nipid

Kui randmed painduvad põhjas tagasi, on ping tõenäoliselt masina radadel liiga kõrgel või liiga madalal; paiguta ping ümber nii, et kang kohtub puhtalt alumise rinnaga.
Küünarnukkide laialilehtimine muudab harjutuse tagasi tavaliseks bench pressiks ja koormab õlgu. Hoia küünarnukid kogu langetamise jooksul umbes 45 kraadi piires kere küljest.
Kuna kangurada on fikseeritud, ära jälgi sügavust, laskes rinda allapoole kangale vastu; lase kangal tulla rinnale, mitte rinnal kangale.
Rinnalt põrgatamine on sellel seadistusel levinuim viga. Just lühike paus põhjas sunnib triceps'i pressimist alustama.
Õlgadest kitsam haare võib tunduda triceps'i suhtes tugevam, kuid karistab tavaliselt randmeid. Kui tunned randmes ebamugavust, laienda haaret veidi selle asemel, et valu kaudu edasi teha.
Hoia pea pingil, ära tõsta seda kangi jälgimiseks; pea tõstmine ümardab ülaselga ja lühendab pressimist.
Alusta kergemate raskustega, kui arvad vajavat. Fikseeritud rada ei jäta ruumi petmiseks kehakeelega, mistõttu triceps'i nõrkus tuleb kiiresti välja.
Kasuta avatud haaret ehk false grip'i ainult siis, kui sinu haaretugevus on hea; täielik ümberringi haare on raskete seeriate jaoks ohutum masinal, kus kõrvitsaid pole, et neid reguleerida.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid Smithi bench press kitsa haardega treenib?
Triceps on peamine lihas, kuid rind ja esiõlad toetavad kogu pressi jooksul. Kuna käed on õlgade laiuses, töötab ka sisemine ja alumine rind, kuid jääb käte varju.
Miks kasutada Smithi masinat kitsa haardega pressimisel vabakaalulise kangutüki asemel?
Fikseeritud vertikaalne rada eemaldab vaba kangutüki tasakaalunõuded ja laseb keskenduda triceps'i pingutusele ning ühtlasele kangi-alumise rinna joonele. Ohutuspulgid võimaldavad ka ilma abita raskelt treenida.
Kui laia haaret peaksin Smithi bench pressil kitsa haardega kasutama?
Alusta kätega umbes õlgade laiuses. Kitsam haare koormab randmeid ilma, et see annaks enamikule inimestest märkimisväärset lisakasu triceps'ile.
Kuhu peaks kang põhjas minu rinda puudutama?
Kang peaks kergelt puudutama alumist rinda, umbes rinnaku alumise serva joonel. Seadista ping enne plaatide lisamist nii, et fikseeritud kang satub sinna loomulikult, kui küünarnukid on külgede lähedal.
Kas Smithi bench press kitsa haardega sobib algajatele?
Jah. Juhitud kangurada ja reguleeritavad ohutuspulgid teevad sellest madala riskiga võimaluse õppida kitsa haardega pressimise tehnikat enne vabakaalulise kangutüki juurde liikumist.
Mis on selle harjutuse kõige levinum viga?
Kangi põrgatamine rinnalt või küünarnukkide liiga laialilehtimine. Mõlemad nihutavad pinge triceps'ilt ära ja võivad aja jooksul küünarnukke ja õlgu ärritada.
Millega saan harjutuse asendada, kui jõusaalis pole Smithi masinat?
Bench press kitsa haardega kangutükiga või hantlitega tasasel pingil treenib sama mustrit, kuig see nõuab rohkem stabiliseerimist ja raskemate seeriate puhul soovitavalt abilist.
Kuidas seadistada Smithi masina ohutuspulke?
Seadista need vahetult selle kõrguse alla, kus kang alumist rinda puudutab. Nii puhkab kang kordumärgil pulkadel ja saad selle alt ohutult välja libiseda.
Kas ma saan Smithi bench pressi kitsa haardega kasutada tavalise bench pressi parandamiseks?
Jah, see töötab hästi lisaharjutusena, sest tugevamad triceps'id toetavad laiema haardega bench pressi lõpetamisfaasi. Kasuta seda peamise pressitöö järel mõõduka raskuse ja kontrollitud kordustega.