Smithi Kaldepingi Kitsasil Haardel Surumine

Kehapiirkond: Ülemine rind

Lihas: Rind

Vahend: Smith'i masin

Smithi kaldepingi kitsasil haardel surumine on masinal tehtav surve, mis sooritatakse Smithi masina sees asuval kaldepinkidel, kasutades haaret, mis on märgatavalt kitsam kui õlgade laius. Smithi masina fikseeritud vertikaalne kangarada koos kaldenurgaga nihutab koormusrõhu ülemisele rinnale, kitsas haare aga koormab tricepsed eriti tugevalt iga korduskorra lukustusfaasis. See on sisuliselt kalde suru ja kitsasil haardel suru hübriid, ja masin võtab ära vajaduse stabiliseerida vaba kangi küljelt küljele.

See liigutus sobib treenijatele, kes soovivad koormata ülemist rindade ja tricepsed ilma abita, sest Smithi masina pöörlevad ohutuskonksud võimaldavad kangi igal hetkel kindlaks pöörata, keerates randmeid. See on kasulik ka neile, kes tulevad tagasi pärast pausi treeningus, algajatele, kes õpivad surumise rada, või kogenud treenijatele, kes soovivad pärast vabade raskustega tööd väsitada tricepsed ja ülemist rindu kontrollitud ja juhitud kangarajaga.

Ettevalmistus on siin olulisem, kui esmapilgul tundub. Kuna kang liigub sirgjoones vertikaalselt, tuleb kaldepink paigutada nii, et kang vajub õigesse kohta ülemisel rindadel, ilma et see libistaks ette- või tahapoole. Seadke pink umbes 30–45 kraadi, libistage selle kangi alla ja kontrollige enne raskuste lisamist, et kang oleks lukustusasendis rangluu kohal. Jalad püsivad põrandal ja ülemine selg ning puusad püsivad kogu aeg pingil kontaktis.

Sooritamiseks haarake kangast ülalthaardega umbes õlgade laiusel või veidi kitsamalt, avage kangi lukustus ja laske see kontrollitult rinnal esimesse ossa. Hoidke küünarnukid suhteliselt keha lähedal, mitte laialt sirutatuna, mis kaitseb õlgu ja hoiab tricepsed töös. Suruge tagasi üles täieliku sirutuseni, lastes puusadel pingilt tõusta, ja väljahingates, kui ülespoole surute.

Kõige levinumad kasutusjuhud on ülemise rinna fookusega hüpertroofiapäevad, tricepsede abitöö ja surumismahud treenijatele, kes treenivad üksi. Kuna masin stabiliseerib raskuse sinu eest, saad keskenduda täielikult rindade ja tricepsede töötunde asemel kangast tasakaalustamisele.

Mõned praktilised punktid hoiavad selle liigutuse ohutu ja tõhusana. Seadke alati enne esimest seeriat mehaanilised ohutupid rinnakõrgusest allapoole, hoidke randmed põhjapunktis küünarnukkide kohal risti ja ärge laskge kangil rinnalt põrkuda. Kui kangarada tundub triivivat kaela või kõhu suunas, siis reguleerige pingi asendit, mitte oma keha, et kangi järele jooksta.

Juhised

• Seadke kaldepink umbes 30–45 kraadini ja paigutage see Smithi masina sisse nii, et lamades asub kang otse ülemisel rindadel.
• Haarake kangast ülalthaardega umbes õlgade laiusel või veidi kitsamalt ning reguleerige pinki ette- või tahapoole, kuni kang on lukustusasendis rangluu kohal.
• Seadke Smithi masina ohutupid vahetult rinnakõrgusest allapoole, et kang ei saaks ebaõnnestunud kordusel liiga sügavale vajuda.
• Asetage jalad kindlalt põrandale, pigistage abaluud alla ja tahapoole ning hoidke ülemine selg ja tuharad kindlalt pingil.
• Keerake kangast, et vabastada konksud, ja hinga sisse, pannes tuuma pingele enne esimest kordust.
• Laske kang sirgjooneliselt ja kontrollitult rinnal esimesse ossa, hoides küünarnukid roiete lähedal, mitte laialt sirutatuna.
• Tehke põhjapunktis lühike paus, randmed küünarnukkide kohal risti, ilma et kang rinnalt põrkuks.
• Suruge kang tagasi üles mööda sama vertikaalset rada, kuni käed on täielikult sirutatud, väljahingates, kui ülespoole surute.
• Tehke kõik kordused ära ja keerake seejärel kangi, et tagada see konksudesse, enne kui lõdvestate haaret.
• Tõuske pingilt aeglaselt üles alles siis, kui kang on täielikult konksudes kindel ja raskused on veel varrastele jäänud.

Nõuanded & Nipid

• Kui kang libib allaminemisel lõua või kaela vastu, on pink kangi all liiga kaugele tahapoole seatud; libistage see veidi ette, et kang liiguks ülemisel rindadel.
• Kitsam kui õlgade laius on eesmärk, kuid peaaegu puudutavate kätega haare nihutab koormuse randmetele; jätke nende vahele vähemalt käelaius.
• Küünarnukid, mis sirutuvad laialt külgedele, muudavad selle tavaliseks kalde suruks ja ärritavad õlgu; juhendage küünarnukke kangas laskumisel roideid pühkima.
• Kuna Smithi kang liigub fikseeritud rajal, ärge kurvitage alaselga, et ulatust lühendada; kui puusad tõusevad pingilt, on raskus liiga raske.
• Laske masina fikseeritud rajal teie heaks töötada, tehes põhjapunktis täis sekundi pausi, mis paljastab tricepsede nõrkusi kitsaskohas.
• Ülemine rind reageerib siin hästi mõõdukatele koormustele, seega eelistage 8–12 kontrollitud kordust maksimaalsete üksikkorduste asemel, eriti kuna kitsas haare piirab, kui palju saate suruda.
• Soojendage esialgu randmeid ja küünarnukke, sest kitsas haare koormab neid rohkem paindumisega kui tavalise laiusega surumine.
• Kui tunnete tööd peamiselt õlgade esiosas, langetage pingi nurka ühe sammu võrra, et surunurk suunataks rinna rangluulisemale osale otsesemalt.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid Smithi kaldepingi kitsasil haardel surumine töötab?

Peamine lihas on ülemine rind, täpsemalt pectoralis major'i rangluuline pea. Tricepsed töötavad lukustusfaasis tugevalt kitsa haarde tõttu ja õlgade esiotsad aitavad igal surumisel.

Kui kitsas peaks minu haare olema Smithi kaldepingi kitsasil haardel surumisel?

Püüdke umbes õlgade laiusel või veidi kitsamalt, tavaliselt 12–18 tolli käte vahel. Äärmiselt kitsas haare lisab randmetele koormust ilma erilise lisakasuta tricepsede jaoks.

Kas Smithi kaldepingi kitsasil haardel surumine sobib algajatele?

Jah, see on üks ohutumaid viise õppida kitsasil haardel surumist, sest fikseeritud kangarada eemaldab tasakaalu nõuded ja konksud toimivad sisseehitatud abina. Algajad peaksid alustama kerge raskusega, et esialgu õppida liikumisrada.

Miks on pingi asend selles harjutuses nii oluline?

Smithi masina kang liigub ainult vertikaalselt, seega peab pink olema täpselt seal, kus kang kohtub ülemisel rindadel. Kui pink on liiga palju ette- või tahapoole, triivib kang kaela või alumisel rindadel suunas ja liigutus tundub vale.

Kuidas seadistada ohutupid Smithi kaldepingi kitsasil haardel surumise jaoks?

Asetageupid vahetult rinnakõrgusest allapoole, kui lamate pingil, et ebaõnnestunud kordus saaks nendele puhata, mitte oma roietele. Kontrollige kõrgust enne iga treeningut, kuna pingi asendid võivad erineda.

Mis on kõige levinum viga selles surumises?

Küünarnukkide laialdane sirutamine, mis muudab selle tavaliseks kalde suruks, kaotades kitsa haarde eesmärgi. Hoidke küünarnukid roiete lähedal, et tricepsed püsiksid koormatuna.

Kas ma saan asendada Smithi kaldepingi kitsasil haardel surumist hantliga?

Jah, kitsasil haardel kalde hantlite surumine kaldepinkidel treenib samu lihaseid, kuigi peate raskusi ise stabiliseerima. Ka EZ-kang või tavalise kangiga kitsasil haardel kalde surumine rakisel töötab, kui teil on abiline.

Kas ma peaksin iga korduse põhjapunktis rinda puudutama?

Laske kang rinnal esimesse ossa õrnalt kontakti ilma põrkumiseta. Lühike paus põhjapunktis hoiab pinge rindadel ja kaitseb rinnaku ning õlgade liigeseid.

Kas on ohutu treenida üksi Smithi kaldepingi kitsasil haardel surumist?

Üldiselt jah, kui ohutupid on õigesti seadistatud ja kang on täielikult konksudesse keeratud enne haarde lõdvestamist. Ärge kunagi libistage kangi alt välja, kui kang on veel rakisest lahti.

Kuhu peaksin Smithi kaldepingi kitsasil haardel surumise oma treeningus paigutama?

See töötab hästi peamise või teise surumisliigutusena ülemise rinna päeval või tricepsedele suunatud abitööna raskema vabade raskustega surumise järel. Kuna kitsas haare piirab raskust, käsitlege seda kui mõõduka raskuse ja suurema korduste arvuga liigutust.