Smithi Kaldpingil Surumine Althaardega

Kehapiirkond: Rind

Lihas: Rind

Vahend: Smith'i masin

Smithi kaldpingil surumine althaardega on rinnale suunatud surumisharjutus, mida tehakse Smithi masinal kaldpingil ja althaardega. Althaare muudab tõmbejõu suunda võrreldes tavalise kaldpingil surumisega, aidates paljudel tõstjatel tunda ülarinnalihase tööd vahetumalt, samal ajal kui juhitud kangi trajektoor hoiab kordused ühtlasena. Kuna kang liigub fikseeritud rajal, on seadistus tavalisest olulisem: pingi nurk, õlgade asend ja see, kuhu kang ülarinnal maandub, määravad, kas surumine tundub sujuv või ebamugav.

Peamine treeningueesmärk on koormata rinnalihaseid kontrollitud surumismustri kaudu, samal ajal kui eesmised deltalihased, triitseps ja ülaselg aitavad õlgu stabiliseerida ja lõpetada kangi üleslükke. Anatoomiliselt on peamine töötav lihas suur rinnalihas (Pectoralis major), mida abistavad eesmine deltalihas, triitseps ja kõhu sirglihas. Harjutus on kasulik, kui soovid surumisvariatsiooni, mis rõhutab pinget ebastabiilsuse asemel, eriti abistavates harjutustes, hüpertroofia plokkides või tehnikale keskendunud ülakeha treeningutes.

Seadista kaldpink nii, et kang maanduks ülarinnale või rangluu piirkonda, sundimata õlgu liiga kaugele ette. Mõõdukas kalle töötab tavaliselt kõige paremini; kui pink on liiga järsk, hakkab liigutus tunduma õlgadele suunatud surumisena. Althaardega käteasend peaks tunduma peopesades kindel, randmed peavad olema otse ja küünarnukid piisavalt keha lähedal, et õlgadel oleks mugav. Kuna Smithi masin fikseerib liikumistee, peaksid sa liigutama oma keha kangi suunas, selle asemel et püüda õlgadega kangi taga ajada.

Hea kordus algab abaluude fikseerimise, rinnakorvi pingestamise ja kangi kontrollitud vabastamisega hoidikutest. Langeta kang ühtlases joones ülarinnale, seejärel suru see tagasi üles ilma põrgatamata või õlgu kehitamata. Tagasiliikumine peaks olema piisavalt läbimõeldud, et suudaksid hoida pinget rinnal ja püsida valuvabas vahemikus. See ei ole liigutus, mida tuleks jõuga hooga teha; puhtad kordused, stabiilsed randmed ja ühtlane puutepunkt on olulisemad kui raskus.

Kasuta Smithi kaldpingil surumist althaardega, kui soovid surumist, mis ühendab prognoositava mehaanika tugeva rõhuga ülarinnale. See võib olla praktiline valik tõstjatele, kes soovivad isoleerida surumisjõudu ilma vaba kangi tasakaalustamata, kuid althaare võib alguses tunduda harjumatu, seega alusta kergelt ja suurenda koormust järk-järgult. Kui randmetes, küünarnukkides või õlgades tekib pigistustunne, reguleeri enne raskuse lisamist pingi nurka, haarde laiust või liikumisulatust.

Juhised

• Aseta kaldpink Smithi kangi alla nii, et kang liiguks surumise alumises punktis ülarinnale või rangluu piirkonda.
• Heida selili nii, et pea, ülaselg ja puusad on pingil toetatud, ning aseta jalad stabiilse aluse saamiseks kindlalt põrandale.
• Võta kangist althaare nii, et käed on veidi laiemalt kui õlgade laiuselt ja randmed on otse käsivarte kohal.
• Vabasta kang hoidikutest ja hoia seda ülarinna kohal, hoides abaluud fikseerituna ja rindkere tõstetuna ilma alaselga liigselt kummis hoidmata.
• Langeta kangi aeglaselt ülarinna suunas, hoides küünarnukid piisavalt keha lähedal, et asend oleks mugav ja käsivarred peaaegu vertikaalsed.
• Puuduta kangi või peata see vahetult ülarinna kohal kontrollitud asendis ilma kehalt põrgatamata.
• Suru kangi mööda Smithi masina rada tagasi üles, kuni küünarnukid on sirutatud ja rindkere püsib pinges.
• Hinga surudes välja, seejärel hinga sisse ja pingesta uuesti, kui langetad kangi järgmiseks korduseks.
• Aseta kang hoidikutesse alles siis, kui viimane kordus on lõpetatud ja suudad selle kontrolli kaotamata tagasi konksudesse juhtida.

Nõuanded & Nipid

• Mõõdukas kalle tundub tavaliselt parem kui järsk; kui pink on liiga püstine, nihkub surumine eesmiste deltalihaste suunas.
• Hoia randmed sirged ja kang sügaval peopesas, et althaare ei painutaks randmeid taha.
• Kasuta haaret, mis võimaldab käsivartel püsida alumises punktis vertikaalselt; liiga kitsas haare koormab sageli küünarnukke ja randmeid.
• Lase kangil kergelt ülarinda puudutada või peata liigutus vahetult enne, kui õlgadel on ilma täieliku puuteta mugavam.
• Hoia abaluud pingil taha ja alla tõmmatuna, et rind, mitte õlad, võtaks suurema osa koormusest.
• Ära aja küünarnukke laiali; keha lähedal hoitud trajektoor on selles althaardega asendis tavaliselt õlgadele sõbralikum.
• Kasuta kontrollitud langetusfaasi, et hoida rinnal pinget ja vältida kangi kukkumist Smithi raja alumisse punkti.
• Vali raskus, mida suudad sujuvalt hoidikutest vabastada ja tagasi panna, sest fikseeritud kangi trajektoor muudab halva seadistuse märgatavamaks.
• Lõpeta seeria, kui haare hakkab libisema või randmed hakkavad valutama; althaare peaks tunduma kindel, mitte sunnitud.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib Smithi kaldpingil surumine althaardega kõige enam?

See sihib peamiselt ülarinda, kusjuures eesmised õlad ja triitseps aitavad surumise ajal kaasa.

Miks kasutada althaaret tavalise kaldpingil surumise haarde asemel?

Althaare muudab surumisjoont ja suurendab sageli tunnetust ülarinnas, hoides samal ajal Smithi masina trajektoori stabiilsena.

Kuidas peaksin pingi selleks surumiseks seadistama?

Kasuta mõõdukat kallet, et kang maanduks ülarinnale või rangluu piirkonda, muutmata liigutust õlgade surumiseks.

Kuhu peaks kang igal kordusel puutuma?

Kang peaks kontrollitult laskuma ülarinna piirkonda, mitte vajuma madalamale rinnaku suunas.

Kas algajad saavad seda harjutust teha?

Jah, kuid nad peaksid alustama kergelt ning õppima randmete, küünarnukkide ja pingi asendit enne raskuse lisamist.

Mis siis, kui althaare tundub randmetele ebamugav?

Vähenda raskust, laienda veidi haaret ja veendu, et kang istub sügaval peopesas ja randmed on otse.

Kas see liigutus on parem jõu või hüpertroofia jaoks?

See sobib hästi mõlemaks, kuid on eriti kasulik kontrollitud hüpertroofia seeriateks ja abistavaks surumistööks.

Milline on selle surumise puhul kõige levinum viga?

Enamik probleeme tuleneb liiga järsu pinginurga seadistamisest, küünarnukkide laiali ajamisest või randmete taha paindumisest.