Smithi Kaldepingil Laia Haarde Press

Kehapiirkond: Ülemine rind

Lihas: Rind

Vahend: Smith'i masin

Smithi kaldepingil laia haarde press on ülarinna press, mida tehakse smithimasinal, kus kaldepink on paigutatud varda alla. Kuna varr liigub piki fikseeritud vertikaalset rada, saad keskenduda täielikult jõulisele tõukamisele ja tunda, kuidas rindlihase (pectoralis major) rangluuline osa töötab, ilma et peaksid energiat kulutama vaba hanteltanga stabiliseerimisele. Lai haare lühendab tõukamise ulatust, suunab küünarnukid loomulikult küljele ja nihutab rõhu ülemisele rinnale ning õlgade esiosale, mitte tricepsile.

See liigutus sobib treenijatele, kes soovivad sihipärast ülarinna arengut väiksema stabiilsusnõudega. See toimib hästi kõrvalise tõukamisliigutusena pärast raskemat vaba kaaluga tööd, võimalusena lükata koormust ohutult ligi kõdvuseni, sest varri saab igal hetkel konksudesse pöörata, ja enesekindluse tõstjana neile, kellele vaba tangaga kaldepress tundub ebamugav või hirmutav. Nii jõutõstjad kui ka kuju kaldunud treenijad kasutavad seda kontrollitud ülarinna mahu lisamiseks.

Seadistamine on siin olulisem, kui enamik aru saab. Pingi nurk, tavaliselt umbes 30–45 kraadi, asetab ülemise rindkere otse varra raja alla ja pink ise peab olema paigutatud nii, et varr langetub ülemisele rinnale, mitte rinna keskele ega kaelale. Kuna smithimasin lukustab varra sirgjoonele, ei saa halba pingi asendit korduse keskel parandada samamoodi nagu vaba pressi puhul. Võta aeg pingi seadistamiseks ja vabasta ohutuspiirid enne koormuse lisamist.

Täitmine on lihtne, kuid kasu toob distsipliin. Langeta varr kontrolli all ülemisele rinnale, küünarnukid umbes 45–60 kraadi laiali, puuduta rinda kergelt või peatu vahetult selle kohal, siis tõuka üles ja veidi tahapoole, kuni käed on sirged ilma tugevalt lukustamata. Hoia abaluuad tõmmatuna tahapoole ja alla, jalad põrandal kindlalt ja roiete asend vaagna kohal joonduv, et alaselg ei kaaraks liigselt.

Lai haare on siin määrav detail. Käed hästi õlgade laiusest väljaspool vähendavad küünarnuki paindenõuet ja soodustavad õlaliigese horisontaalset adduktsiooni, mis on rinna peamine ülesanne. Ent liialt lai haare koormab õlgu ja randmeid, seega vali selline laius, mis tundub võimas ilma liigesemugavuseta. Kui õlad on tundlikud, on veidi kitsam haare ja madalam ulatus targem valik kui varra sügavale sundimine.

Juhised

• Seadista kaldepink umbes 30–45 kraadi ja lükka see smithimasina varda alla nii, et varr langetub ülemisele rinnale, seejärel seadista ohutuspiirid veidi alla sügavaima korduse sügavuse.
• Koorma varr ühtlaselt ja haara sellest laia, peopesadega endast eemale suunatud haardes, käed hästi õlgade laiusest väljaspool, et käsivarred jääksid põhjas ligikaudu vertikaalseks.
• Istu pingile tahapoole, aseta jalad põrandale täispindadega, tõmba abaluuad kokku ja alla ning tõsta rind varra suunas.
• Pööra varr konksudelt vabaks ja hoia seda otse ülemise rinna kohal, käed sirgeks laiendatud.
• Tõmba sisse ja pinge keskkeha, siis langeta varr aeglaselt sirgjooneliselt ülemisele rinnale, laskmadel küünarnukid külgedele laiali.
• Puuduta varraga ülemist rinda kergelt või peatu vahetult selle kohal, hoides pinget rindlihastes, mitte vajudes põhja kokku.
• Väljuta ja tõuka varr fikseeritud rajal tagasi üles, surudes jalgadega põranda vastu ja hoides puusad pingil.
• Lõpeta iga kordus käed sirged, kuid küünarnukid pehmed, siis tee seeria lõpuni, pööra varr konksudesse tagasi ja veendu, et see on kindlalt seal kohal, enne kui käest lased.

Nõuanded & Nipid

• Kui varr ajab põhjas kaela suunas, on pink liiga eespool või liiga püsti; nihuta pink nii, et varr joonduks ülemise rinna kohale, enne kui lisad plaatide.
• Haare, mis on laiem kui see, mis hoiab käsivarred põhjas vertikaalselt, kutsuv esile õlakoormuse; too käed sisse, kuni küünarnukid asuvad randmete all, mitte nende taga.
• Ära põrgata varra ülemiselt rinnalt; fikseeritud rada eemaldab stabiilsusnõude, mis tavaliselt põrgatamist piirab, nii et hoopis liigesed imavad kontu.
• Hoia abaluuad kogu seeria jooksul tõmmatuna; kui nad väsimuses ette libisevad, muutub liigutus õlgade esiosa pressiks ja pingiasend ümardub.
• Smithi varras on raskem, kui paistab, tänu vastukaalule või kelga kaalule; kontrolli masina vastukaalu enne töökoormuse arvutamist.
• Kui randmed painutuvad tipus tahapoole, laienda pöia haaret nii, et varr istub peopesa kanna kohal ja joondub käsivarraste luudega.
• Hoia puusad pingiga kontaktis; puusade ülesurumine ulatuse lühendamiseks võib lasta rohkem tõsta, aga see tasandab kaldenurga ja nihutab töö ülemiselt rinnalt ära.
• Kuna varri saab igal hetkel konksudesse pöörata, on see üks ohutumaid viise ülarinna pressi viimiseks ligi kõdvuseni, kuid seadista siiski ohutuspiirid ära, sõltumata ainult pööramisest.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid Smithi kaldepingil laia haarde press treenib?

See suunab peamiselt rindlihase (pectoralis major) rangluulist osa ehk rinna ülemise osa, abiks on õlgade esiosa ja triceps. Lai haare nihutab osa koormusest tricepsilt võrreldes kitsama haardega.

Miks kasutada kaldepressil laia haaret tavapärase asemel?

Lai haare vähendab küünarnuki paindumist ja soodustab küünarnukkude laialiajamist, mis toetab õlaliigese horisontaalset adduktsiooni – rinna peamist liikumist. Samuti lühendab see ulatust veidi, võimaldades suuremaid koormusi väiksema tricepsi kaasamisega.

Kas Smithi kaldepingil laia haarde press sobib algajale?

Jah, sest fikseeritud varrajada eemaldab tasakaalu nõude ja varri saab igal hetkel konksudele tagasi pöörata. Algajad peaksid alustama kerge koormusega, õppima esmalt pingi positsioneerimist ja hoidma kordused kontrolli all.

Mis nurga all peaksin kaldepingi seadistama?

Enamikule treenijatest sobib umbes 30–45 kraadi. Madalamad nurgad viivad tasase pressi suunas, kus töötab rinna keskosa, järsemad nurgad nihutavad töö rohkem õlgade esiosale.

Miks tabab varr smithimasinal rinda valest kohast?

Smithi varr liigub ainult vertikaalselt, seetõttu tuleb pink paigutada nii, et ülemine rindkere asuks otse varda all. Lükka pink edasi või tagasi ja proovi tühja vardaga enne plaatide lisamist.

Kuidas see võrdleb vaba tangaga kaldepressiga?

Vaba tanga versioon arendab rohkem stabilisaatorite jõudu ja ülekannet, samas kui smithi versioon võimaldab ülarinda isoleerida väiksema tasakaalunõude ja ohutumate kõdvuspunktidena. Paljud treenijad kasutavad mõlemat, kus smithi press on mahu- või lõpetav liigutus.

Kas ma saan Smithi kaldepingil laia haarde pressi teha, kui õlg on tundlik?

Lai haare ja kaldenurk võivad tundlikke õlgades häirida, seega kitsenda haaret veidi, vähenda sügavust ja püsi valutu ulatuse sees. Kui ebamugavustunne püsib, lõpeta harjutus ja pöördu kvalifitseeritud spetsialisti poole.

Milline on selle liigutuse kõige levinum viga?

Pingi vale paigutus, mille tõttu varr langetub kaelale või rinna keskele. Kuna varrajada on fikseeritud, ei saa seda valeasendit korduse keskel parandada ja see paneb õlgadele mittevajaliku koormuse.

Kui raske on smithimasina varras ise?

See sõltub masinast; vastukaaluga smithi varrad võivad kaaluda väga vähe, samal ajal kui kelgukonstruktsiooniga varrased kaaluvad tihti 15–25 kilogrammi. Kontrolli masina silti või vastukaalu märgistust enne koormuste jälgimist.

Kas peaksin varra rinna pinnani langetama?

Kerge puudutus ülemisele rinnale on hea standard, aga lasku ainult nii sügavale, kui suudad hoida küünarnukid laiali ja õlad stabiilsena. Varra sügavale sundimine laia haardega venitab õlaliigese kapslit koormuse all ja just seal tekivad venitused.