Milliseid lihaseid treenib masina abiline neutraalse haarega tõmme?

Peamiseks töötajaks on laiad seljalihased, kellele biitseps ja brachialis annavad vertikaalse tõmbe tõttu tugevat tuge. Keskmise selja lihased, tagumised deltad ja käsivarred hoolitsevad stabiliseerimise ja haarde eest kogu sarja jooksul.

Kuidas erineb neutraalne haare tavalisest tõmbehaardest?

Tavalises tõmbes on peopesad sinu poole, neutraalses haardes on aga peopesad paralleelsetel käepidemetel üksteise poole. Paljud treenijad leiavad, et neutraalne asend on randmetele ja õlgadele mugavam, koormates samal ajal laia seljalihast ja biitsepsi tugevalt.

Kuidas masinal õiget abikaalu valida?

Vali seadistus, mille puhul suudad sooritada kaheksa kuni kaksteist kontrollitud kordust, kus viimased kaks on rasked. Kui sa ei jõua täielikku rippu või ei sirge küünarnukke, on abi liiga väike; kui sari tundub vaevatu, on see liiga suur.

Kas masina abiline neutraalse haarega tõmme sobib algajatele?

Jah, see on üks parimaid sissejuhatusi vertikaalsesse tõmbesse, sest kontrask võimaldab harjutada täpset tõmbemustrit hallatava koormusega. Keskendu täielikule liikumisulatusele passiivsest rippes kuni lõug käepidemete kohal, mitte korduste lisamisele pooltõmmetega.

Miks pean põhjas käed täielikult sirgeks tegema?

Venitatud ripp on koht, kus laiad seljalihased töötavad pikimas liikumisulatuses, ja selle lühendamine muudab sarja osalisteks kordusteks palju väiksema stimuliga. Käte sirgendamine iga korduse ajal tagab ka, et abitase peegeldab ausalt sinu jõudu.

Kas ma peaksin padjale põlvitama mõlema põlvega või ühega?

Mõlemad põlved padjal hoiavad sind keskel ja tasakaalus, nii et kang abistab ühtlaselt. Ühe põlve asendit kasutatakse ainult lühidalt masinale ronimisel või sealt mahumisel, mitte sarja ajal.

Kas saan seda harjutust kasutada abitate tõmmete poole püüdlemisel?

See ongi selle levinuim kasutus. Vähenda abi järk-järgult nädalate jooksul ja kui abi on jäänud väga väikeseks, lisa baaril negatiivseid kordusi või hüppega tõmbeid, et üleminek lõpuni viia.

Mida teha, kui tõmbamise ajal tekib õlgades pigistustunne?

Kontrolli, et sa alustad lõdvest rippes ja tõmbad küünarnukid alla ja tahapoole, mitte ei lase neil ette ja kõrvale kaldu. Kui ebamugavus jätkub, vähenda liikumisulatust kergelt ja hoia küünarnukid lähemal roiete küljele; kui tekib valu, mitte ainult kerge ebamugavus, lõpeta harjutus.

Mida kasutada asendusharjutusena, kui jõusaalis pole abistatud tõmbemasinat?

Kõige lähem alternatiiv on neutraalse haarega tõmme tõmbebaaril raske kummilindiga, mis on asetatud baari ümber ja sinu põlve või jala alla. Ülatõmme neutraalse haarde käepidemega treenib samu lihaseid, kuid eemaldab keskkeha ja rippes hoidmise nõuded.

Kuidas see võrdub ülatõmbega selja treenimisel?

Mõlemad sihivad laia seljalihast, kuid tõmbemuster nõuab oma keha stabiliseerimist padjal, mis lisab keskkeha- ja haarde tööd ning on lähemal päris kehakaalutõmbeile. Enamik treenijaid saab kasu mõlema kasutamisest, abistatud versioonile eelistuse andmisega, kui eesmärk on teenida välja abitud tõmbed.

Masina Abiline Neutraalse Haarega Tõmme

Kehapiirkond: Selg Lihas: Selg Vahend: Abistav tõmbemasina

Masina abiline neutraalse haarega tõmme on simulaatoril tehtav vertikaalne tõmme, mida sooritatakse abistatud tõmbejaamas paralleelsete käepidemetega, nii et peopesad on kogu liikumise jooksul üksteise poole. Kontraskiga tasakaalustatud kangi padi toetab põlvi, mis vähendab kehamassist osa, mida pead tõmbama, ja võimaldab raskusplokiga raskusastet suurendada või vähendada. Olemuselt on see neutraalse haarega tõmme koos sisseehitatud abi reguleerimisvõimalusega.

See harjutus asub kasulikus kohas ülatõmbe ja täieliku kehakaaluga tõmbe vahel. Kui suudad teha mitu head kordust ülatõmbet, kuid pole veel valmis rangeks tõmbeks baaril, sillutab põlvepadja selle lünga nii, et keha jääb vertikaalseks ja tõmbe muster jääb realistlikuks. See on sama väärtuslik ka teises otsas: tugevamad tõmbajad kasutavad seda kõrgete kordustega seljatööks, aeglasteks negatiivseteks kordusteks või lisamahuna pärast rasket kaaluga tõmbamist, koormamata üle haarde ja küünarnukke.

Neutraalne haare on enamikule õlgadele sõbralikum käte asend. Kui peopesad on üksteise poole, saab ülajäse keha lähedal liikuda, laiad seljalihased saavad tugeva tõmbesuuna ning biitseps ja brachialis aitavad loomulikult kaasa ilma randme koormuseta, mida mõned tunnevad täielikult pööratud haardega baaril. Oota, et laiad seljalihased teevad põhitöö, biitseps, tagumised deltad ja keskmine selg aitavad, ja keskkeha hoiab torsa padjal rahulikult paigal.

Ettevalmistus on olulisem, kui inimesed arvavad. Põlvepadja aitab ainult siis, kui sinu kaal on tegelikult selle peal ja valitud abi vastab ligikaudu sellele, kui palju abi sa vajad. Liiga palju abi ja sa teed tegelikult kerge ülatõmbe; liiga vähe ja tehnika variseb enne sarja lõppu. Põlvita padjale üks põlv korraga, hoides käepidemetest kinni, lase kangil rahuneda ja alusta iga kordust täielikult sirgete kätega rippes.

Täitmine on lihtne, aga kergesti kiirustatakse. Tõmba, ajades küünarnukid alla ja tahapoole, puusade suunas, mitte ainult käsi painutades, tõuse, kuni lõug on käepidemetest kõrgemal, püsi hetk üleval ja landa kontrollitult, kuni küünarnukid on täielikult sirged. Just see alumine asend annab suurema osa õlgadele ja laiale seljalihasele kasust, seega vasta vastupanu kiusatusele sealt põrgatada.

Kuna masin tasakaalustab kehakaalu, on edasiliikumine lihtne: vähenda valitud raskust nädalate jooksul väikeste sammudega, kui jõud kasvab, ja hoia liigutus ausana, väldes pooleldi kordusi ja padjalt põrgatamist. Kui suudad teha puhtaid sarju ainult väikese abiga, oled sa lähedal abitutele neutraalse haarega tõmmetele baaril.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Säti raskusplokk valitud abitasemele, et põlvepadja oleks piisavalt kõrgel, et sellele jõuda, kui hoiad käepidemeid.
Haara paralleelsetest käepidemetest nii, et peopesad on üksteise poole, käed umbes õlgade laiuses, ja astu küljel asuvatele jalatugedele, et kangi enne põlvitust stabiliseerida.
Landa esimesena üks põlv ja siis teine padjale, asudes püsti põlvitavasse asendisse, kus tors on vertikaalne või ainult kergelt tahapoole kaldu.
Lase käed täielikult sirgu ja ripu hetkeks, lastes kangil stabiliseeruda ja õlgadel asetuda passiivsesse rippes.
Pingesta keskkeha kergelt, tõmba õlalehad alla ja aja küünarnukid alla ning tahapoole, puusade suunas, et tõmme alustada.
Jätka tõmbamist, kuni lõug läheb käepidemete ülaservast üle, hoides rindkere üleval ja küünarnukid keha külgedel lähedal.
Püsi haripunktis hetke, pigistades kokku laiad seljalihased, mitte tõstes õlgasid kõrvade suunas.
Landa aeglaselt, kuni käed on täielikult sirged ja sa oled tagasi täielikus rippes, enne järgmise korduse alustamist.
Väljuta õhku tõmbamisel ja hinga sisse langetamisel, hoides hingamise rütmilisena kogu sarja vältel.
Lõpetamiseks astu jalatugedele nii, et kaal on veel padjal, siis tõsta põlved padjalt maha üks korraga ja astu ohutult maha.

Nõuanded & Nipid

Säti abi nii, et viimased kaks-kolm kordust oleksid rasked, kuid puhtad; kui sa libised kaksteist kordust vaevata, teeb kontrask liiga suure osa tööst.
Levinud viga on põhjas padjalt põrgatamine. Lase kangil enne iga tõmmet rippes täielikult seisma jääda, muidu kaotad liikumisulatuse kõige raskema osa.
Kui lõug ei jõua käepidemete kohale, aga käed jätkavad painutamist, on koormus õige, aga tee vale. Mõtle küünarnukite saatmisele puusade suunas, mitte tõmbamisele kätega.
Hoia põlved ja sääred padjal vabalt puhates, mitte ei suru tugevasti varvaste kaudu; jalgadega lükkamine muudab sarja poolkükiks ja moonutab abi.
Väldi nii kaugele tahapoole kallutamist, et liigutus muutuks sõudmiseks. Kerge tahapoole kalle on sobiv, kuid tors peaks jääma peamiselt vertikaalseks, et tõmbe suund jääks vertikaalseks.
Ära lase õlgadel haripunktis kõrvade juurde tõusta. Lõpeta iga kordus õlalehtede allatõmbamise ja kokku pigistamisega, mitte õlgade tõstmisega.
Kui haade annab alla enne selga, kasuta kriiti või haara käepidemetest kindla, sulgunud haardega, mitte ei ripu lõdvalt sõrmedel.
Arene, vähendades abi iga ühe-kahenädalase perioodiga väikeste sammudega, mitte suurte hüpetega; 10 naela langus, mida sa kontrollida suudad, võidab 30 naela languse, mis läheb ainult vaevaga läbi.
Landa padjaga kontrollitult, kui maha astud. Kangi laskmine pärast sarja valjusti üles lüüa on masinale koormav ja lähedalolijatele ehmatav.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib masina abiline neutraalse haarega tõmme?
Peamiseks töötajaks on laiad seljalihased, kellele biitseps ja brachialis annavad vertikaalse tõmbe tõttu tugevat tuge. Keskmise selja lihased, tagumised deltad ja käsivarred hoolitsevad stabiliseerimise ja haarde eest kogu sarja jooksul.
Kuidas erineb neutraalne haare tavalisest tõmbehaardest?
Tavalises tõmbes on peopesad sinu poole, neutraalses haardes on aga peopesad paralleelsetel käepidemetel üksteise poole. Paljud treenijad leiavad, et neutraalne asend on randmetele ja õlgadele mugavam, koormates samal ajal laia seljalihast ja biitsepsi tugevalt.
Kuidas masinal õiget abikaalu valida?
Vali seadistus, mille puhul suudad sooritada kaheksa kuni kaksteist kontrollitud kordust, kus viimased kaks on rasked. Kui sa ei jõua täielikku rippu või ei sirge küünarnukke, on abi liiga väike; kui sari tundub vaevatu, on see liiga suur.
Kas masina abiline neutraalse haarega tõmme sobib algajatele?
Jah, see on üks parimaid sissejuhatusi vertikaalsesse tõmbesse, sest kontrask võimaldab harjutada täpset tõmbemustrit hallatava koormusega. Keskendu täielikule liikumisulatusele passiivsest rippes kuni lõug käepidemete kohal, mitte korduste lisamisele pooltõmmetega.
Miks pean põhjas käed täielikult sirgeks tegema?
Venitatud ripp on koht, kus laiad seljalihased töötavad pikimas liikumisulatuses, ja selle lühendamine muudab sarja osalisteks kordusteks palju väiksema stimuliga. Käte sirgendamine iga korduse ajal tagab ka, et abitase peegeldab ausalt sinu jõudu.
Kas ma peaksin padjale põlvitama mõlema põlvega või ühega?
Mõlemad põlved padjal hoiavad sind keskel ja tasakaalus, nii et kang abistab ühtlaselt. Ühe põlve asendit kasutatakse ainult lühidalt masinale ronimisel või sealt mahumisel, mitte sarja ajal.
Kas saan seda harjutust kasutada abitate tõmmete poole püüdlemisel?
See ongi selle levinuim kasutus. Vähenda abi järk-järgult nädalate jooksul ja kui abi on jäänud väga väikeseks, lisa baaril negatiivseid kordusi või hüppega tõmbeid, et üleminek lõpuni viia.
Mida teha, kui tõmbamise ajal tekib õlgades pigistustunne?
Kontrolli, et sa alustad lõdvest rippes ja tõmbad küünarnukid alla ja tahapoole, mitte ei lase neil ette ja kõrvale kaldu. Kui ebamugavus jätkub, vähenda liikumisulatust kergelt ja hoia küünarnukid lähemal roiete küljele; kui tekib valu, mitte ainult kerge ebamugavus, lõpeta harjutus.
Mida kasutada asendusharjutusena, kui jõusaalis pole abistatud tõmbemasinat?
Kõige lähem alternatiiv on neutraalse haarega tõmme tõmbebaaril raske kummilindiga, mis on asetatud baari ümber ja sinu põlve või jala alla. Ülatõmme neutraalse haarde käepidemega treenib samu lihaseid, kuid eemaldab keskkeha ja rippes hoidmise nõuded.
Kuidas see võrdub ülatõmbega selja treenimisel?
Mõlemad sihivad laia seljalihast, kuid tõmbemuster nõuab oma keha stabiliseerimist padjal, mis lisab keskkeha- ja haarde tööd ning on lähemal päris kehakaalutõmbeile. Enamik treenijaid saab kasu mõlema kasutamisest, abistatud versioonile eelistuse andmisega, kui eesmärk on teenida välja abitud tõmbed.