Põlvetõusus Tehtav Ühe Käeline Rinnalihaste Köishoob

Kehapiirkond: Rind

Lihas: Rind

Vahend: Plokimasin

Põlvetõusus tehtav ühe käeline rinnalihaste köishoob on ühepoolne rinnalihaste isolatsiooniharjutus, mida tehakse sirge seljaga põlvitades, kui üksikpide on kinnitatud õlakõrgusest veidi kõrgemale seadetatud köise otsas. Põlvitad rulliku suhtes küljega, hoidad pidet ühes käes ja viid selle kaarega alla ning üle keha vastaspoolse puusa suunas, hoides töötava käe peaaegu sirge ja küünarnuki pehme. Põlvitav alus võtab jalgade abistamise võrrandist ära, mis sunnib rinda ise tööd tegema, selle asemel et lasta hoovusel ja keha kiigutamisel raskust kanda.

See liigutus treenib suurt rinnaliha (pectoralis major) selle põhifunktsiooni kaudu: käe horisontaalset adduktsiooni keha keskmiku üle. Kuna köis tõmbab kõrgelt, teevad enamiku tööst rinna kesk- ja alaosakiud, õla esiosa abistab ning keskeha töötab intensiivselt, et takistada kere pöördumist, kui pide liigub üle keha. Töötamata käsi, mis toetub roiete või vöökoha juures, meenutab, et keha peaks jääma otse ette suunatuks.

Just põlvitav asend teeb sellest versiooni erilise. Seistes tehtavad ühe käelised köishoobed võimaldavad kergesti kalduda, pöörduda või kordusesse sammuda, eriti kui raskus kasvab. Põlvitamine lõikab need põgenemisrajad ära. Puusad, tuharad ja kere peavad jääma põlvede kohale virna, nii et harjutus on ühtlasi õppetund pöördejõu vastases kontrollis, andes samal ajal rinnale fokusseeritud, isoleeritud stimuluse.

See sobib hästi treenijatele, kes soovivad ühtlustada rinna arengut külgede vahel, sest kumbki käsi töötab üksi ja nõrgem pool ei saa tugevama taha peituda. See sobib ka neile, kellel tekib rõhupressimisest õlgade ebamugavustunne, sest köise tõmbesuund võimaldab nurka reguleerida ja hoida pidevat pinget mugavas kaares. Kehaehitajad kasutavad seda sageli lõpetava liigutusena presside järel, kui rind on juba eelväsinud ja kergemad raskused annavad siiski tugeva kontraktsiooni.

Hea teostuse jaoks mõtle käele kui kangile ja õlale kui hingedele. Sea rullik õlakõrgusest veidi kõrgemale, põlvita sirgelt nii, et harjutava poole põlv on masinast eemal, ja lase pidel alustada laialt, kergelt rinnast venitust tundes. Tõmba kaare kaudu, mitte otse taha, viies pide alla ja üle keha, kuni see jõuab vastaspuusa või vöökoha lähedale. Tee lühike paus, pigista rind kokku, siis lase käel kontrollitult tagasi välja, kuni tunned kerget venitust, hoides kogu aeg köises pinget.

Jälgi harjutades kahte asja: kere pöördumist ja küünarnuki paindumist. Kui kere hakkab iga kordusega kerima ja lahti kerima, vähenda raskust, kuni õlad jäävad võrdseteks ja otse ette suunatuks. Kui küünarnukk paindub järsult, kaldub liigutus pressi suunas ja rind kaotab venituspõhise rolli. Hoia kaar lai, küünarnukk peaaegu paigal ja liikumisulatus pikk, kuid valutu.

Juhised

• Kinnita üksikpide tõmbejaama ühe rulliku otsa, sea rullik õlakõrgusest veidi kõrgemale ja vali kerge algraskus.
• Haara pide ühe käega neutraalse peopesaga ja liigu sirgeks põlvituseks nii kaugele masinast, et köis jääks pingesse, kui käsi on sirutatud välja ja üles rulliku suunas.
• Põlvita mõlema põlvega põrandal, puusad põlvede kohal, ja aseta töötamata käsi roiete või vöökoha vastu, et hoida kere otse ette suunatuna.
• Pingusta keskeha ja tuharad, tõmba õlad alla ja taha ning hoia rind üleval, ilma et nimmelüli kaarduks.
• Venitatud algasendist, kus käsi on lai ja veidi üles, vii pide laia kaart pidi alla ja üle keha vastaspuusa suunas, hoides küünarnukki peaaegu sirge, vaid kerge paindega.
• Kaare lõpus hoia hetke ja pigista rind kokku, kui pide läheneb vastaspoolsele vöökohale.
• Lase pidel aeglaselt sama kaart pidi tagasi algasendisse, pannes vastupanu köise tõmbele, kuni tunned kerget venitust töötavas rinnalihases.
• Väljahingamisel tõmba pide üle keha ja sissehingamisel juhi see kontrollitult tagasi algasendisse.
• Tee kõik kordused ühel poolel, siis vaheta käsi ja põlvita vastupidises suunas, et treenida teist kätt.
• Korrigeeri põlvitusasend ja tee keha pinge enne iga seeriat ning tõuse vahepeal püsti ettevaatlikult, kui raskusplokk on rahunenud.

Nõuanded & Nipid

• Kõige levinum viga selle harjutuse juures on hoobi muutmine pressiks või allatõmbeks küünarnukki liigselt painutades; hoia küünarnuki nurk peaaegu muutumatuna, nii et kaare läbib õlg, mitte käsi.
• Kui kere pöördub masina suunas väljaliikumisel, on raskus liiga raske. Õlad peaksid igas korduses jääma võrdseteks ja otse ette suunatuks, töötamata käsi toetumas roiete vastu vihjena.
• Ära lase köise raskusplokil tagasiliikumise lõpus vastu põrgatada. Kui raskused puudutavad ja pinge kadub, kaotab rind korduse venitusosa, kus suur osa harjutuse väärtust peitub.
• Põlvita matil või padjal, kui põlved on tundlikud, ning hoia sääred lõdvalt – varvastega põrandasse kinnistumine võib sind ette kallutada.
• Mõtle sellele, et viid väikese sõrmega liikumist allapoole, kui kaarega üle keha tõmbad; see toetab loomulikku rinnalihaste kontraktsiooni õladominantse tõmbe asemel.
• Peata kaar vastaspuusas, ära jälgi lisaulatust pöördudes. Kõik lisakaugus sellest punktist edasi tuleb tavaliselt kere pööramisest, mitte rinnast.
• Kuna rullik on kõrgel ja sina põlvitad, mõjutab sinu kere kõrgus tõmbe nurka. Reguleeri rullikut nii, et algasend annaks venituse ülemises rinnas, mitte ei tõmbaks järsku õlaliigest.
• Hoia kael lõdvestunud ja pilk ees. Kaela sirutamine töötava käe jälgimiseks käib tavaliselt käsikäes kere sirge asendi kaotamisega.
• Alusta iga seeriat nõrgema või vähem koordineeritud käega ja tee tugevamal poolel sama palju kordusi, selle asemel et töötada erineva pingutustasemega.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib põlvetõusus tehtav ühe käeline rinnalihaste köishoob?

Peamiseks lihaseks on rind, eriti suure rinnalihase (pectoralis major) kesk- ja alaosakiud, kui käsi liigub kaarega alla ja üle keha. Õla esiosa abistab ning vöökohalihased ja sügav keskeha töötavad, et kere tõmbamise ajal ei pöörduks.

Miks tehakse seda harjutust põlvitades, mitte seistes?

Põlvitamine võtab ära võimaluse kalduda, sammuda või pöörduda kordusse, mida seistes tehtavad ühe käelised hoobed tihti kutsuvad esile. Kui puusad on põlvede kohal, peab rind liigutust tekitama ja kere peab pöördumisele vastu panema.

Kui kõrgel peaks rullik olema?

Sea see õlakõrgusest veidi kõrgemale, nii et põlvitades algab pide laialt, rinnaga samal tasapinnal või veidi sellest kõrgemal. Kui köis tõmbab alguses õlga allapoole, langeta rullikut või liigu veidi kaugemale.

Kas see harjutus sobib algajatele?

Jah, kui alustad kerge raskusega ja eelistad kere sirge asendit koormusele. Põlvitav asend aitab algajaid tegelikult, sest piirab neid pettusmustreid, mis muudavad seistes tehtavad hoobed näuraks.

Kas töötav käsi peaks olema täiesti sirge?

Ei, hoia küünarnukis väikest, muutumatut painet, et liigest kaitsta. Oluline on, et paine jääks samaks; kui küünarnukk avaneb ja sulgub, oled hoobi pressiks muutnud ja rind lakkab olemast fookuses.

Mis on selle liigutuse juures kõige levinum viga?

Kere pööramine, et aidata pidel üle keha liikuda. Õlad peaksid kogu seeria vältel jääma võrdseteks ja otse ette suunatuks, liikuma peaks vaid käsi kaare kaudu.

Kas saan teise harjutusega asendada, kui jõusaalis pole köistõmbejaama?

Ühe käeline seistes hoob kõrgel kinnitatud kummilindiga või ühe käeline hantlihoob pingil lamades katab sarnast ala. Kaotad osa pideva pinge ja pöördejõu vastase kontrolli kasust, kuid rinna stimulatsioon jääb.

Mitu seeriat ja kordust peaksin tegema?

Kaks kuni neli seeriat 10–15 kordusega poole kohta töötab hästi rinnatreeningu lõpetajana. Kuna põlvitav asend piirab kasutatavat raskust, on suurema kordusarvuga seeriad tugeva pigistusega tavaliselt viljakamad kui madala kordusarvuga võitlemine.

Kas on põlvede jaoks ohutu põlvitada kogu seeria vältel?

Enamikule inimestest jah, eriti mati või padjaga põlvede all. Kui põlvitamine tekitab põlvevalu, jäta põlvitav versioon kõrvale ja kasuta seistes tehtavat ühe käelist köishoob kitsama jalgade asendiga ning veelgi rangemini kere asendile tähelepanu pöörates.

Kas teha mõlemad käed samas seerias või üks pool korraga?

Lõpeta kõik kordused ühel poolel enne käe vahetamist, et saaksid täielikult keskenduda töötavale rinnale. Tee teisel poolel sama palju kordusi kui esimesel, et areng jääks ühtlane.