Sumokükk Kandetõstega

Kehapiirkond: Jalad

Lihas: Reie esiosad

Vahend: Keha kaal

Sumokükk kandetõstega võtab laia jalatugede pinnaga sumoküki ja lisab iga korduspeekaalsele kohale vasika tõstmise, nii et treenid alakeha läbi kahe liikumise korraga. Laskud sügavasse kükkidesse jalad väliaetitud ja põlved laiali surutuna, siis tõusid püsti ja jätkad tõusmist varvastele, enne kui kannad jälle maha langetad. Kuna vajalik on vaid pisut põrandapinda ja mingeid vahendeid pole, sobib see hästi soojendustesse, kodutreeningutesse ja jõusaali ilma vahenditeta tehtavatesse jalaringidesse.

Lai tuge muudab küki rõhuasetust võrreldes tavalise versiooniga märgatavalt. Kui põlved liiguvad välja varvaste kohale, töötavad sisereied intensiivselt, et jalu kontrollida ja sind tagasi üles tõmmata, samal ajal kui tuharad ja reie eesmised lihased teevad suure osa tõstmisest. Lõpetav kandetõst koormab seejärel palju lihaseid nende loomulikus ulatuses, eriti kui surud üles aeglaselt, mitte ei põrgata.

See kombinatsioon muudab harjutuse heaks valikuks kõigile, kes soovivad tugevamaid ja liikuvamaid puusi ilma kangita treenimata. Tantsijad, jooksjad ja palju istuvad treenijad märkavad sageli, et laia tugega asend parandab küki mugavust, lisatud kandetõst aga arendab hüppeliigese ja paljude tugevust, mis kasu toob hüppamisel, mäest üles kõndimisel ja seistes tehtaval tööl.

Ettevalmistus on olulisem, kui esmapilgul tundub. Jalad peaksid olema märgatavalt laiem kui õlad, varvased välja suunatud, ja käed võib tasakaalu tagamiseks kokku panna rindkere ees, nagu näidatud selle liikumise standardses versioonis. Kui tuge on liiga kitsas, kaldub põlved sissepoole ja sise reite kasu väheneb; kui ülakeha langeb liiga palju ette, võtavad puusad töö üle ja kükk lüheneb.

Et harjutust hästi teha, istu jalge vahel otse alla, mitte ära lükka puusasid enda taha, hoia rindkere püsti ja suru põlvi kogu aeg väljapoole. Lasku, kuni reied on vähemalt põrandaga paralleelsed või nii sügavale, kui puusad lubavad sirge seljaga, ja tõuka siis üles kogu jalalt. Kui oled püsti tõusnud, suru varvastel üles ja tõsta kannad nii kõrgele kui võimalik, tee lühike paus ja langeta kannad kontrollitult enne järgmist kordust.

Kõige levinumad vead on kandetõstu kiirustamine, põlvede sisse vajumine allpool ja kannade liiga varajane põrandast lahti tulek ülestõusmisel. Võta tempo kui harjutuse osa: kontrollitud kükk, sihikindel tõus varvastele ja sujuv tagasitulek. Kui tasakaal tundub alguses ebakindel, toeta ühe käega seina või tugevat tooli, kuni liigutus on stabiilne, ja siis liigu edasi käed vabalt versioonile.

Juhised

• Seisa nii, et jalad on umbes ühe ja poole õlalaiuse kaugusel ja pööra varvased umbes 45 kraadi väljapoole.
• Pane käed kokku rindkere ette, küünarnukid allapoole suunatud, ja tõmba õlad tagasi, et rindkere jääks püsti.
• Pinge kõhulihased kergelt ja nihuta veidi raskust jalgade välimistele servadele, et jalapõlved tunneksid aktiivsena.
• Sissehingates painuta põlvi ja istuta puusad otse jalge vahel alla, lase põlvedel liikuda välja varvaste kohale.
• Lasku, kuni reied on põrandaga paralleelsed või sinu jaoks sügavale, mida mugavalt saad, hoia ülakeha püsti ja põlved laialdaselt.
• Väljahingates suru kogu jalalt üles, siis jäta survet varvastele ja tõsta kannad tipul nii kõrgele kui võimalik.
• Hoia kannad tõstetuna hetkeks ja pinge palju- ning tuharalihasid enne langetamist.
• Langeta kannad aeglaselt ja kontrollitult põrandale tagasi, mitte ära lase neil kukkuda.
• Hangu tipul, pinge uuesti ja korda soovitud arvu korduseid.
• Kui seeria on tehtud, tõmba jalad kokku ja loksuta jalu, et enne järgmist harjutust taastuda.

Nõuanded & Nipid

• Laienda tuge, kuni sise reited tunnevad allpool tõelist koormust; tuge, mis on vaid pisut laiem kui õlad, muudab selle tavaliseks küki ja kaotab enamiku lisandusklihaste tööst.
• Hoia kannad kogu laskumise ja kükki osa ajal maa peal. Nende liiga varajane tõstmine viib raskuse varvastele ja laseb põlvedel edasi ja sissepoole triivida.
• Kui kannad tõusevad põrandast enne, kui oled püsti tõusnud, võivad paljad olla lühikesed või tempo liiga kiire — aeglusta ülestõusmise faasi ja tõsta kannad alles siis, kui jalad on sirged.
• Suruge põlved aktiivselt välja väikese varvaste suunas, kui laskud. See on kõige levinum vahend selle vastu, et põlved laia tugega kükis sisse vajuksid.
• Hoia rindkere ja kokkupandud käed üles tõstetuna, ära lase käte põlvedele vajuda; ette kummardamine lühendab kükki ja ümardab alaselja.
• Langeta kannad kontrollitult iga korduse tipul. Nende kiire laskmine lööb hüppeliigese vastu põrandat ja raiskab poole paljude tööst.
• Suuna põlved kogu aeg samas suunas kui varvastega. Kui varvased on 45 kraadi väljas, aga põlved näitavad ette, toimub puusa pöördumine põlveliigeses.
• Pööra varvased välja ainult nii palju, kui suudad hoida põlvi varvaste suunas; ekstreemsem varvaste nurk ei ole parem, kui jalapõlved vajuvad kokku.
• Lisaväljakutseks tee sügavaimas punktis kükis kahe sekundi pikkune paus enne ülestõusu, või tee kandetõst natuke aeglasemalt.
• Kui tasakaal on piiravaks teguriks, seisa seina vastu ja hoia sõrmede otsad selle peal toetuseks, kuni stabiilsus on arenenud, ja eemalda see mõne trenni jooksul.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib sumokükk kandetõstega?

Sise reited, tuharad ja reie eesmised lihased teevad enamiku küki tööst, sise reited on eriti aktiivsed laia tuge tõttu. Tipul tehtav kandetõst sihib palju- lihaseid, peamiselt gastrocnemius ja soleus.

Miks tõsta kannad alles tipul, mitte kogu küki ajal?

Kannad all hoidmine küki ajal võimaldab sügavale istuda stabiilse baasiga ja kaitseb põlvede asendit. Kannade tõstmine lõpus eraldab vasika tõstmise, nii et nii kükk kui paljude töö saavad täielikku ulatust.

Kas sumokükk kandetõstega sobib algajale?

Jah, see on ainult kehakaaluga tehtav ja lihtsasti kohandatav. Algajad saavad vähendada sügavust, hoida seinast või toolist tasakaalu ja teha küki ning kandetõstu eraldi, enne kui need kombineerivad.

Kui laia tuleks tuge teha selle harjutuse puhul?

Alusta umbes ühe ja poole õlalaiusega tugega, varvased umbes 45 kraadi väljas. Kohanda sealt edasi, kuni saad jalge vahel istuda, põlved varvaste suunas ja rindkere püsti.

Mu põlved vajuvad küki all sissepoole. Kuidas seda parandada?

See tähendab tavaliselt, et tuge on liiga lai või lisandus- ja tuharalihased vajavad rohkem juhendamist. Kitsenda tuge natuke ja suruge põlvi teadlikult välja väikese varvaste suunas iga kordusel, eriti laskumisel.

Kas ma saan sumokükki kandetõstega hoida kaalu?

Jah, ühtlant üks hantele või kettlebell rindkere ette vertikaalselt hoiduna toimib hästi, kui kehakaalu versioon muutub liiga lihtsaks. Hoia raskus keha lähedal, et see ei tõmbaks rindkeret ette.

Kui sügavale peaksin selles harjutuses kükkima?

Püüdle reite poole, mis on vähemalt põrandaga paralleelsed, kuni see on kõigest nii sügav, kui saad hoida kannad all, rindkere püsti ja põlved laiad. Sügavus võib aja jooksul paranduda, kui puusade liikuvus suureneb.

Mida võiksin teha teisiti, kui kandetõst häirib palju- või hüppeliigeseid?

Tee sama laia tugega sumokükk kannad maa peal ja tee vasika tõst eraldi lühema seeriana. Samuti saad vähendada kande kõrgust, mitte jätta tõstu täiesti ära.

Kus see harjutus treeningus kohta leiab?

See toimib hästi soojendusena enne alakeha jõutreeningut või peamise kehakaalu harjutusena kodu- ja ringtreeningutes. Kuna see ühendab küki ja vasika tõstu, saab see aja kitsikuses asendada kaks harjutust.

Kui palju korduseid peaksin tegema?

Jõu ja lihaste jaoks tee vahemikus 8 kuni 15 kontrollitud kordust, soojenduseks või vastupidavuse jaoks 15 kuni 20 kergemini tempoga kordust. Viimased kordused peaksid tunduma väljakutsuvat, ilma et põlvede ja kannade asend kaotaks.