Pööratud Istuv Õlakangi Press

Kehapiirkond: Õlad

Lihas: Õlad

Vahend: Jõumasin

Pööratud istuv õlakangi press on plaatidega koormatav seadme press, mida tehakse istudes, selg toetatuna kaldu padjale, surudes sõltumatuid kangi käsi õlakõrguselt täieliku sirutuseni pea kohal. «Pööratud» asend viitab istme suunale: istud masinasse näoga, nii et kangad liiguvad pea tagant ja kergelt peajoonest eespool, ning vastu tehakse fikseeritud kangi kaudu, mitte vabade raskustega. Selline seadistus loob juhendatud, kaarja trajektoori, mis vastab hästi sellele, kuidas õlad loomulikult pressivad.

Peamine koormus langeb õla esiosadele, küljeosad aitavad kaasa, kui käed liiguvad üles ja küljele, ning iga kordus lõpetavad triitsipsed, kui küünarnukid sirutuvad. Kuna seade stabiliseerib raskuse sinu eest, aitavad ülatriitsipsed ja õlaringi lihased küll kaasa, kuid neid ei sunnita tasakaalustama kangi ega hantlit. See muudab selle pressi kindlaks valikuks survejõu arendamiseks väiksema koormusega liigeste stabiliseerimisele.

Seadistus on sellel seadmel olulisem, kui enamik arvab. Istme kõrgus määrab, kus sangade asend on suhteliselt õlgadest. Kui iste on liiga madal, algavad kangad õlakõrgusest allpool ja iga kordus algab stressirohkest venitusest õlaliigesis. Kui iste on liiga kõrge, lühendab liikumisulatust ja põhjast kaob pinge. Seta iste nii, et sangad oleksid istudes püsti ja selg padjale toetatuna umbes kõrva- või näo keskkõrgusel.

Tehnika on lihtne, kuid seda on kerge kiirustada. Haara sangadest, peopesad ettepoole, toeta kõht padja vastu ja suru kangad üles seni, kuni küünarnukid on sirutatud ilma neid jäigalt lukustamata. Kangad peaksid tõustes kergelt kokku lähenema, järgides seadme sisseehitatud kaart. Lasa all kontrollitult, kuni küünarnukid vajuvad veidi õlakõrgusest allapoole, ja siis suru järgmisse kordusesse. Väljahingamine surumisel, sissihingamine allalaskmisel.

See harjutus sobib hästi põhiliseks surveliikumiseks õlapäeval, eriti treeneritele, kes tahavad ülesurumise mahtu ilma kangi seadistamise ja abistamise vajaduseta. Ka rehabiliteerimisel ja treeningule naasmisel on see levinud valik just seepärast, et trajektoor on fikseeritud ja raskust saab suurendada väikeste sammudega. Kogenumad tõstjad kasutavad seda sageli lõpuliikumisena pärast vabade raskustega surumist, et õlgu seansi lõpus turvaliselt väsitada.

Ohutuse seisukohast hoiab istuv asend toetava padjaga nimmepiirkonna liialt kumerdamast, mis on üks levinumaid probleeme seistes üles tehtaval surumisel. Hoia ribid all, ära pane raskust põhjast põrkuma ja ära kunagi ohverda istme kõrgust lihtsalt selleks, et suuremat raskust tõsta. Kui üks käsi väsib kiiremini, näitavad sõltumatud kangad seda kohe välja, seega hoia mõlemad pooled samas ulatuses liikumas ära lase tugevama käel tempona määrata.

Juhised

• Istu masinasse näoga, nii et selg, õlad ja puusad on täielikult vastu kaldu tagapadjale.
• Seta istme kõrgus nii, et seadme sangad oleksid istudes püsti kõrvast näo keskkohani.
• Haara igast sangast käega ülevalt haardes, peopesad ettepoole, küünarnukid kõverdatuna ja veidi õlakõrgusest allpool.
• Aseta jalad põrandale kindlalt, umbes puusalaiusel, ja pinge kõhulihased, et ribid ei avaneks laiali.
• Suru mõlemad kangad üles ja kergelt sissepoole seadme kaarti mööda, kuni käed on sirutatud, kuid küünarnukid pole jäigalt lukustatud.
• Püsi hetk üleval, sangad keha keskkoha kohal, hoides pinget õlgades.
• Lasa kangad aeglaselt ja kontrollitult alla, kuni küünarnukid vajuvad veidi õlakõrgusest allapoole.
• Hinga välja surumisel ja sisse, kui raskuse uuesti alla lasid.
• Tee kõik kordused ära, laskmata kangatel põhjaasendisse rammuda, ja laske seejärel raskus enne sangadest lahti haaramist täielikult maha.

Nõuanded & Nipid

• Kontrolli istme kõrgust enne iga treeningut; juba üks pinni positsioon muudab seda, kas sangad algavad õlakõrgusel või tõmbavad küünarnukid hoopis palju madalamale.
• Kui tunned õla esiküljes pigistust põhjas, vähenda korduste sügavust nii, et küünarnukid peatuvad õlakõrgusel, selle asemel et sellest allapoole vajuda.
• Ära lase pea surumise ajal ette kallutada; hoia pea tagumine osa vastu padja, et kangad liiguksid selle ümber, mitte näo ees.
• Sõltumatud kangad lähevad kergesti laiali, kui üks külg on tugevam. Jälgi nõrgemat kätt küljpeeglist ja pea selle sügavusega ja kiirusega sammu, ära lase tugeval käel tempona juhtida.
• Hoia randmed kogu pressi vältel küünarnukkide kohal püsti. Ette painutatud randmed viitavad sellele, et haarde on liiga lai või raskus liiga suur.
• Lõpeta iga kordus vahetult enne jäikade küünarnukkide lukustust. Täielik lukustus nihutab pinged deltalihaselt liigestele ja annab triitsipsetele korduste vahel puhkuse.
• Kontrolli negatiivset faasi kahe kuni kolme sekundiga. Kuna seadme trajektoor on fikseeritud, toimub suurem osa õlgu arendavast tööst just eksentsilises faasis, ja selle kiirustamine raiskab selle ära.
• Kui nimmepiirkond kummul padjalt põhjas, on raskus tõenäoliselt liiga suur või iste liiga madal. Vähenda raskust ja kontrolli istme pinni enne jätkamist.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid pööratud istuv õlakangi press koormab?

Enamiku surumistööst teevad õla esiosad, küljeosad aitavad kaasa, kui käed tõusevad. Triitsipsed sirutavad küünarnukid üleval ning ülatriitsipsed aitavad õlavööd kogu liikumise vältel stabiliseerida.

Kui kõrgele peaks pööratud istuva õlakangi pressi puhul istme seadma?

Seda iste nii, et sangad oleksid padjale toetatuna püsti istudes umbes kõrvast näo keskkohani. Nii algab iga kordus küünarnukkidega veidi õlakõrgusest allpool, selle asemel et need palju madalamal rippuksid.

Kas pööratud istuv õlakangi press sobib algajatele?

Jah. Fikseeritud kangide trajektoor eemaldab kangi- ja hantlilpressi tasakaalu- ja stabiliseerimisnõuded, mistõttu saavad algajad keskenduda surutehnikale ja arendada ülesurumise jõudu väikese riskiga, et raskus trajektoorist kõrvale kaldub.

Miks nimmepiirkond kummul, kui kasutan seda õlapressi seadet?

Kumerdamine tähendab tavaliselt kas seda, et iste on liiga madal ja pead sangade järele jõudmiseks tahapoole painutama, või et raskus on nii suur, et aitad pressida lülisamba sirutades. Istu püsti, hoia ribid all ja vähenda raskust, kui kumerdamine ei lakka.

Kas pööratud istuval õlakangi pressil saab suruda ühe käega korraga?

Enamiku kangõlapresside seadmete kangad on sõltumatud, seega ühekäeline surumine on võimalik. Hoia torso korrapäraselt vastu padja ja pinge kindlalt, sest ühe külje surumine võib sind pöörde tõmmata.

Kas peaks pööratud istuva õlakangi pressi üleval küünarnukid lukustama?

Sirutu täielikult, kuid peatu vahetult enne jäikat ja agressiivset lukustust. Täielik sirutus tagab täieliku liikumisulatuse, samas kui lukustusse rammumine viib pinged deltalihaselt küünarnukiliigesele.

Kuidas see seadme press võrdleb kangi ülesurumisega?

Seade juhendab kaart ja toetab selga, seega koormab ta õlgu ja triitsipseid väiksema nõudega stabilisaatoritele ja nimmepiirkonnale. Kangipress arendab rohkem üldist stabiilsust, kuid seade võimaldab surulihaseid intensiivsemalt treenida väiksema väsimusega mujal.

Kui sügavale peaks pööratud istuva õlakangi pressi puhul sangad langetama?

Lasa alla kuni küünarnukid vajuvad veidi õlakõrgusest allapoole, mis on umbes seal, kus rusikad on kõrvade lähedal. Palju sügavamale minnes viib õla koormatud venitusasendisse, mida paljud tõstjad halvasti taluvad.

Mida saab asendada, kui jõusaalis pole kangõlapressi seadet?

Istuv hantlite õlapress püsti pingil on lähim vabade raskustega vastet ning pinnidega seadistatav õlapressi seade või Smith-masina press katab samuti sama liikumismustri juhendatud trajektooriga.

Kas on ohutu pööratud istuval õlakangi pressil rasket raskust tõsta?

See on üks ohutumaid viise raskelt üles suruda, sest tagapadi ja fikseeritud trajektoor toetavad sind, kuid tehnika laguneb ka siin liialt suure raskuse all. Hoia selg vastu padja, kontrolli allalaskmist ja suurenda raskust alles siis, kui iga kordus jääb puhtaks.